Czy roślinna dieta może być niezdrowa?
Niezbilansowana dieta roślinna, oparta na produktach wysokoprzetworzonych, jest niekorzystna dla organizmu. Dostarcza dużych ilości cukrów, nasyconych kwasów tłuszczowych, tłuszczów typu trans oraz soli. Dieta oparta na produktach gotowych jest uboga w korzystne dla zdrowia składniki, jak błonnik, witaminy czy składniki mineralne.
Produkty ultraprzetworzone zawierają substancje, które nie są normalnie używane w domowej kuchni, np. sztuczne barwniki i aromaty, wzmacniacze smaku.
Duże spożycie produktów ultraprzetworzonych zwiększa ryzyko, m.in.:
- otyłości
- chorób układu krążenia
- cukrzycy typu 2.
Zarówno dieta roślinna, jak tradycyjna niosą ryzyko niedoborów, jeśli są niewłaściwie skomponowane.
Przykłady gotowych produktów roślinnych
Te produkty negatywnie wpływają na zdrowie – staraj się je wykluczyć lub ograniczyć w diecie:
- wstępnie przygotowane dania z makaronu, pizzy, zupy błyskawiczne typu instant
- roślinne zamienniki produktów mlecznych, np. serów żółtych, serków śmietankowych
- roślinne dania typu fast food
- przetworzone produkty, które mają przypominać mięso, np. roślinne wędliny, pasztety, parówki, nuggetsy, kiełbaski, burgery
- wegańskie chipsy, prażynki
- wegańskie słodycze, np. batoniki i ciasteczka na bazie oleju palmowego, kokosowego i tłuszczów roślinnych utwardzanych
- słodkie napoje.
Są również gotowe produkty roślinne o wysokiej wartości odżywczej. Korzystaj z nich, jeśli jesteś na diecie roślinnej, a ułatwisz sobie gotowanie:
- tofu – produkt, który powstaje z napoju sojowego
- tempeh – produkt z fermentowanych nasion soi, który charakteryzuje się wyrazistym, grzybowo-orzechowym smakiem
- miso - tradycyjna japońska gęsta pasta, zazwyczaj z fermentowanej soi
- tekturat sojowy – inaczej granulat sojowy, który charakteryzuje się wysoką zawartością białka, a po namoczeniu ma włóknistą strukturę, podobną do mięsa
- pasty ze 100% zawartością orzechów, pestek, nasion
- passaty pomidorowe
- makarony z nasion roślin strączkowych, np. z ciecierzycy, soczewicy
- nasiona roślin strączkowych w słoiku
- mrożone nasiona soczewicy, ciecierzycy, edamame (to niedojrzałe ziarna soi w strąkach, popularne w kuchni azjatyckiej)
- napoje roślinne wzbogacone w wapń, witaminę B12, bez dodatku cukru, np. sojowe, grochowe, owsiane.
Jak wybierać gotowe produkty roślinne?
Jeśli chcesz kupować gotowe produkty roślinne, stosuj kilka zasad.
- Czytaj uważnie etykiety, porównuj je ze sobą.
- Wybieraj produkty o jak najkrótszym składzie.
- Sprawdzaj na etykiecie zawartość białka – znajdziesz ją w tabeli wartości odżywczej. Staraj się wybierać produkty z wyższą zawartością białka – mogą być dobrymi zamiennikami białka zwierzęcego.
- Sprawdzaj inne informacje, które są w tabeli wartości odżywczej, w tym o ilości cukru, tłuszczu, soli i zawartości kilokalorii. Najczęściej dane na opakowaniu podawane są na 100 g produktu lub na 1 porcję. Jest to szczególnie ważne, jeśli kupujesz produkty w większych opakowaniach, np. 200 g. Może się okazać, że zawartość kilokalorii, soli czy cukru będzie znacznie większa niż wartość wskazana w tabeli.
- Unikaj produktów z dodatkiem olejów tropikalnych (olej kokosowy, palmowy). Zawierają nasycone kwasy tłuszczowe, które w nadmiarze mogą m.in. podwyższać poziom cholesterolu we krwi. Wybieraj produkty z dodatkiem zdrowszych tłuszczów, jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, lniany.
O dietach roślinnych przeczytasz również w artykule Gdy chcesz rozpocząć dietę wegetariańską.
