Funkcje witaminy E
Witamina E należy do przeciwutleniaczy rozpuszczalnych w tłuszczach. To znaczy, że zapobiega szkodliwemu działaniu wolnych rodników, które niszczą DNA komórek. Może to prowadzić do rozwoju wielu chorób, w tym nowotworów i chorób układu krążenia. Witamina ta przeciwdziała utlenianiu wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są składnikiem błon komórkowych. Ponadto witamina E:
- pozytywnie wpływa na układ rozrodczy kobiet i mężczyzn
- może chronić przed rozwojem choroby wieńcowej i miażdżycy
- wspiera układ odpornościowy
- ogranicza zlepianie się płytek krwi, przez co zapobiega zakrzepom
- może zmniejszać ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych (Parkinsona, Alzheimera).
Objawy niedoboru witaminy E
Niedobór witaminy E zdarza się rzadko. Najczęściej dotyczy przedwcześnie urodzonych niemowląt. Bardziej narażone na niedobór mogą być też osoby z zaburzeniami procesów trawienia i wchłaniania. Niewystarczająca ilość witaminy E objawia się:
- neuropatią obwodową (zmianą lub utratą czucia, drętwieniem)
- ataksją (zaburzeniami koordynacji ruchowej, utrudnionym wykonywaniem płynnie czynności)
- uszkodzeniami mięśni
- retinopatią, czyli uszkodzeniem siatkówki oka
- osłabioną odpornością.
Witaminę E trudno jest przedawkować, jeśli stanowi ona składnik posiłków. Natomiast negatywne skutki może wywołać niekontrolowane i niewłaściwe przyjmowanie suplementów diety. Dlatego pamiętaj, aby suplementację uzgodnić z lekarzem.
Skąd ją czerpać?
Witamina E produkowana jest wyłącznie przez rośliny, a zwierzęta mogą ją jedynie magazynować. Największą jej ilość zawierają oleje roślinne i orzechy. Są one jednak wysokokaloryczne i używamy ich w posiłkach w niewielkich porcjach. Warzywa mają mniej witaminy E w 100 g niż oleje, ale możesz zjeść ich znacznie więcej w jednym posiłku. Dzięki temu są dla nas równie dobrym źródłem. Jakie sezonowe warzywa warto włączyć do diety?
- Botwina
W 100 g jest 1,81 mg witaminy E, co stanowi 15% RWS (referencyjnej wartości spożycia).
- Szpinak
W 100 g jest 1,88 mg witaminy E, co stanowi 15% RWS.
Pamiętaj, że witamina E jest rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego komponując posiłek, dodawaj do warzyw olej roślinny.
Jak wykorzystać witaminę E w wiosennych daniach?
Pstrąg z buraczkowym puree
Składniki:
- pstrąg tęczowy (łososiowy) 1 porcja, 130 g
- młode buraki z liśćmi 1 pęczek, 280 g
- bulion warzywny 1 szklanka, 250 ml
- cebula 1/2 sztuki, 50 g
- olej rzepakowy 1 łyżka, 10 ml
- szpinak 2 garście, 50 g
- czosnek 1 ząbek, 5 g
- cytryna 1/2 sztuki, 60 g
- pieprz 1 szczypta, 1 g
- papryka w proszku 1 szczypta, 1 g
Przepis
Rybę umyj i osusz. Wymieszaj sok z połówki cytryny, przyprawy i przeciśnięty przez praskę czosnek. Natrzyj rybę mieszanką i włóż do nagrzanego do 180 stopni piekarnika na 25 minut. Buraki umyj, obierz i pokrój w kostkę, a liście posiekaj. Ugotuj je w bulionie do miękkości. Podsmaż na oleju posiekaną cebulę. Buraki z liśćmi zmiksuj na gładkie puree z dodatkiem podsmażonej cebuli. Poszatkuj szpinak i podduś go na patelni z dodatkiem niewielkiej ilości wody. Oprósz szpinak startą skórką z cytryny.
Ten i inne sezonowe przepisy znajdziesz w e-booku Wiosenne inspiracje z NFZ.
