Funkcje witaminy A
Witamina A, a zwłaszcza beta-karoten występujący w warzywach ma działanie przeciwutleniające. Zwalcza wolne rodniki, czyli reaktywne formy tlenu. Dzięki temu chroni nasze DNA przed uszkodzeniem. Witamina A działa wszechstronnie, chociaż najbardziej znana jest z tego, że wspomaga wzrok. W naszym organizmie:
- jest niezbędna w procesie widzenia (jest składnikiem białka w siatkówce oka)
- wpływa na powstawanie komórek rozrodczych
- zapewnia prawidłowy rozwój płodu (uczestniczy w różnicowaniu i podziale komórek)
- reguluje proces złuszczania naskórka, odpowiada za jego dobry stan
- wspiera układ odpornościowy
- stosowana miejscowo redukuje zmarszczki i pomaga zachować młody wygląd.
Objawy niedoboru witaminy A
Witamina A jest magazynowana w organizmie, dlatego wśród mieszkańców krajów rozwiniętych jej niedobory zdarzają się rzadko. Jest to głównie problem krajów rozwijających się, z uwagi na ograniczony dostęp do produktów bogatych w ten składnik. Zapasów witaminy A nie mają zazwyczaj przedwcześnie urodzone dzieci. Jej niedobór dotyczy także osób chorych na mukowiscydozę i mających zaburzoną pracę trzustki, z powodu złego wchłaniania tłuszczu. Zbyt niski poziom witaminy A prowadzi do:
- zaburzeń widzenia, tzw. ślepoty zmierzchowej
- nadmiernego rogowacenia i łuszczenia naskórka
- zmniejszonej odporności na infekcje
- zahamowania wzrostu i rozwoju dzieci.
U kobiet w ciąży niedobór witaminy A może powodować wrodzone wady wielu tkanek i narządów płodu. Podobne skutki wywołuje nadmiar tej witaminy. Dlatego ważne jest, aby nie stosować suplementów diety bez konsultacji z lekarzem, zwłaszcza w ciąży.
Nadmiar witaminy A objawia się także powiększeniem wątroby, nadmierną pobudliwością, bólem głowy, osłabieniem, zmianami skóry oraz zmianami w strukturze kości.
Skąd czerpiemy witaminę A?
Zarówno produkty odzwierzęce, jak i roślinne mogą być źródłem witaminy A. W przypadku roślin mamy do czynienia z prowitaminą A (głównie beta-karotenem), którą przekształca się w organizmie do retinolu – czyli już właściwej witaminy. Które warzywa są jej dobrym źródłem?
- Marchew
W 100 g jest 1656 µg witaminy A, co stanowi 207% RWS (referencyjnej wartości spożycia).
- Szczaw
W 100 g jest 641 µg witaminy A, co stanowi 80% RWS.
Witamina A jest rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego komponując posiłek, łącz warzywa z olejem roślinnym. W przypadku szczawiu pamiętaj o dodaniu źródła wapnia (produkty mleczne, jajko), aby ograniczyć wychwyt wapnia przez kwas szczawiowy w organizmie.
Jak można to wykorzystać w wiosennych daniach?
Zupa szczawiowa
Składniki:
- szczaw 1 pęczek, 150 g
- marchew 2 sztuki, 100 g
- pietruszka 1 mała sztuka, 50 g
- jajka 2 sztuki, 100 g
- bulion warzywny 3 szklanki, 700 ml
- mleko 2% tłuszczu 3-4 łyżki, 30-40 ml
- czosnek 1 ząbek, 5 g
- olej rzepakowy 1 łyżka, 10 ml
- sól, pieprz 1 szczypta, 1 g
- natka pietruszki 1 łyżeczka, 6 g
- chleb żytni razowy 1 kromka, 35 g
Przepis
Szczaw dokładnie umyj, osusz i posiekaj. Marchew i pietruszkę umyj, obierz i pokrój na mniejsze kawałki. Warzywa wrzuć do gotującego się bulionu i gotuj przez około 15-20 minut. Dodaj rozdrobniony czosnek. W tym czasie ugotuj jajka na twardo. Pod koniec gotowania zupy dodaj olej, przyprawy i mleko. Kromkę chleba możesz pokroić na mniejsze kawałki i podprażyć na suchej patelni. Natkę pietruszki umyj, osusz i posiekaj. Zupę podawaj z ugotowanymi jajkami, natką pietruszki i grzankami z chleba.
Ten i inne sezonowe przepisy znajdziesz w e-booku Wiosenne inspiracje z NFZ.
