Światowa Organizacja Zdrowia (WHO), rekomenduje jedzenie 1-2 porcji ryb tygodniowo, przy czym jedną z tych porcji powinna stanowić ryba tłusta. Przekłada się to na ok. 150-300 g ryb tygodniowo. Takie samo zalecenie umieszczono również w polskich rekomendacjach zawartych w Talerzu Zdrowego Żywienia.
Ryby chude i tłuste
Ryby dzielimy na:
- chude, zawierające do 2% tłuszczu (dorsz, morszczuk, mintaj, sandacz, szczupak, tołpyga i amur)
- średnio tłuste, zawierające do 7% tłuszczu (pstrąg, tuńczyk, troć, sieja, sielawa, płastuga)
- tłuste, zawierające od 7-15% tłuszczu (halibut, łosoś, szprot, śledź, sardynka, makrela, jesiotr oraz karp)
- pełnotłuste, zawierające powyżej 15% tłuszczu (węgorz)
Im ryba jest bardziej tłusta, tym więcej zawiera niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), do których zaliczamy cenne dla zdrowia kwasy omega-3.
Dlaczego ryby są zdrowe?
Świąteczne potrawy z ryb są nie tylko bardzo smaczne, ale też niezwykle zdrowe. Stanowią jeden z niezbędnych elementów zbilansowanej diety.
- Zawierają pełnowartościowe źródło białka
Ryby są ważnym źródłem pełnowartościowego i łatwostrawnego białka zwierzęcego. Zawierają pełnowartościowe proteiny bogate w niezbędne aminokwasy, których Twój organizm sam nie produkuje. Białko ryby odpowiada za poprawę Twojej odporności i jakość składu krwi. Jest też potrzebne do wzrostu i rozwoju organizmu. W świeżym mięsie ryby znajduje się od 13–24 proc. białka.
- Są bogate w kwasy omega-3
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 mają duże znaczenie dla zdrowia osób w każdym wieku, ponieważ:
- zapobiegają i sprzyjają leczeniu cukrzycy typu 2, nadwagi i otyłości
- zmniejszają ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego takich jak: nadciśnienie, choroba wieńcowa, udary – kwasy omega-3 nie powodują wzrostu poziomu złego cholesterolu LDL, a mogą podnieść poziom dobrego cholesterolu HDL
- obniżają ryzyko rozwoju nowotworów, choroby Alzheimera, demencji
- obniżają ryzyko rozwoju chorób o podłożu zapalnym, np. łuszczycy, reumatoidalnego zapalenia stawów
- działają antydepresyjne
- wspomagają prawidłowy przebieg ciąży – w tym rozwoju układu nerwowego płodu
- sprzyjają prawidłowemu rozwojowi układu nerwowego, narządu wzroku, funkcji mowy u dzieci
- zwiększają odporność.
Najwięcej kwasów tłuszczowych omega-3 zawierają tłuste ryby morskie, czyli łosoś, makrela, sardynka i śledź. Bogatym źródłem kwasów omega-3 jest również pstrąg. Organizm człowieka sam nie produkuje tych kwasów, dlatego muszą być dostarczane wraz z dietą.
- Znajdują się w nich witaminy i składniki mineralne
W rybach występuje również wiele witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, głównie A i D.
- Witamina D odpowiada m.in. za zdrowe kości i zęby, reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową w organizmie i wspiera odporność. Zimą, kiedy nie jest wytwarzana przez skórę, tłuste ryby pomagają uzupełnić jej poziom.
- Witamina A odpowiada za utrzymanie prawidłowego widzenia, kondycję skóry, ma właściwości przeciwutleniające.
Ryby są też bogactwem składników mineralnych takich jak: magnez, wapń, żelazo, fosfor, selen i jod.
Co oprócz karpia
Karp w porównaniu ze śledziem i łososiem, które też są rybami tłustymi, zawiera znikome ilości kwasów omega-3. Z tych trzech gatunków najwięcej kalorii, białka i kwasów omega-3 ma łosoś, a śledź ma najwięcej witaminy D3. Dlatego, jeśli nie masz szczególnego sentymentu do karpia, możesz go z powodzeniem zastąpić inną rybą.
- Dorsz jest niskokaloryczną rybą, bogatą w białko, którego mięso jest białe, łagodne w smaku i zawiera znacznie mniej ości. Dostarcza ważnych składników mineralnych, takich jak jod i selen oraz witamin B12 i D3.
- Łosoś ze względu na smak i właściwości należy do lubianych i często kupowanych ryb. Jest bogatym źródłem białka i kwasów omega-3. Zawiera również witaminy A, D, E, B6, a także ważne minerały takie jak magnez, jod, selen i cynk.
- Halibut to smaczna morska ryba, po którą warto sięgać również ze względu na jej wartości odżywcze. Jest dobrym źródłem pełnowartościowego białka, witamin z grupy B, witaminy D, fosforu i selenu. Ma też sporo kwasów omega-3.
Ważne! Jeśli chcesz zachować walory zdrowotne i smakowe ryb, to najlepiej gotuj je w wodzie, na parze lub piecz w folii albo w pergaminie. Ryby wrzucaj do wrzącej wody. Unikaj smażenia ryb na głębokim tłuszczu.
Przepisy na świąteczne potrawy na bazie ryb znajdziesz w e-booku Ryby na świątecznym stole.
Jak wybierać ryby
- Świeże ryby powinny mieć neutralny zapach. Możesz też wyczuć delikatny zapach wód jeziornych, rzecznych lub morskich. Nieprzyjemna woń świadczy, że ryba jest nieświeża.
- Staraj się wybierać mniejsze ryby – większe są często starsze i przez to mogą zawierać więcej szkodliwych substancji, które kumulowały się przez ich całe życie.
- Mięso ryby powinno być sprężyste. Po naciśnięciu palcem wraca do poprzedniego kształtu. Zepsuta ryba ma konsystencję podobną do plasteliny.
- Jeśli kupujesz rybę mrożoną, zwróć uwagę na jej glazurę. Gruba warstwa lodu może być skutkiem nieodpowiedniego przechowywania.
Kiedy zachować szczególną ostrożność
Kobiety w ciąży, karmiące oraz małe dzieci nie powinny jeść:
- surowych lub niedogotowanych ryb (np. sushi, tatar)
- ryb drapieżnych (np. miecznik, rekin, makrela królewska, tuńczyk, węgorz amerykański, płytecznik, szczupak, panga, tilapia, gardłosz atlantycki)
- łososia i śledzia bałtyckiego
- szprotek wędzonych
- ryb wędzonych na zimno
- konserw rybnych.
Ważne! Wybieraj ryby z niską zawartością związków rtęci, tj. łososia (głównie norweskiego hodowlanego), makrelę atlantycką, mintaja, sardynki, szproty, dorsza, pstrąga, morszczuka i flądrę.
