Dietoprofilaktyka nowotworów – co warto jeść, a czego unikać

Zgodnie z opinią WHO (ang. World Health Organization) najbardziej opłacalną długoterminową strategią zwalczania nowotworów jest profilaktyka, w której ogromne znaczenie ma dieta. Nieprawidłowy sposób żywienia jest odpowiedzialny za 30% przypadków zachorowań na nowotwory złośliwe.

Ważny czynnik -­­ masa ciała

Nadwaga i otyłość, uważana za epidemię XXI wieku, to drugi po paleniu tytoniu czynnik ryzyka rozwoju nowotworów. Według AICR (ang. American Institute of Cancer Research) nadmierna masa ciała odpowiada za 30-40% przypadków nowotworów złośliwych. W naszym kraju czynniki zwiększające ryzyko zachorowania na raka, takie jak nadwaga i otyłość oraz spożycie alkoholu są na wyższym poziomie, niż w innych krajach Unii Europejskiej. Dlatego rolą diety w profilaktyce nowotworów jest przede wszystkim normalizacja masy ciała.

Na czym polega dieta przeciwnowotworowa

Dieta „antyrakowa” ma na celu zmniejszenie ryzyka zachorowania w momencie, kiedy jest się zdrowym. Jest to dieta oparta na zasadach zdrowego żywienia poprawiająca ogólną kondycję organizmu. Szczególny nacisk kładzie się w niej na składniki, które zmniejszają ryzyko zachorowania na nowotwory. Należą do nich m.in.:

• antyoksydanty
• błonnik
• niektóre witaminy np. C, E i D.

Najważniejsze składniki diety antynowotworowej

Dieta przeciwnowotworowa oparta na zasadach zdrowego żywienia powinna składać się przede wszystkim z  produktów pochodzenia roślinnego, takich jak:

• pełnoziarniste produkty zbożowe
• warzywa
• owoce
• nasiona roślin strączkowych
• orzechy.

Produkty te zawierają duże ilości błonnika pokarmowego oraz wiele cennych składników odżywczych. Mają także niską gęstość energetyczną, co pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała.

Talerz Zdrowego Żywienia

Aktualne zalecenia dotyczące stosowania zasad zdrowego żywienia oparte są na modelu Talerza Zdrowego Żywienia (link otwiera się w nowej karcie). Określa on nie tylko skład i proporcje posiłków, ale także jakość produktów. Wskazano w nim zalecane produkty spożywcze z uwzględnieniem proporcji, czyli ile miejsca powinny zajmować na talerzu. Dodano aktywność fizyczną i zamieszczono wskazówki, jakich produktów jeść więcej, które ograniczać oraz w jaki sposób je ze sobą zamieniać

Jak komponować jadłospis

Codzienny jadłospis układaj korzystając ze wskazówek zawartych w modelu Talerza zdrowego żywienia. Staraj się jeść różnorodnie.

• Połowę Twojego talerza powinny zapełnić warzywa i owoce. Wybieraj te różnokolorowe, ponieważ ich barwa wynika z zawartości antyoksydantów wpływających korzystnie na organizm.
• Jedną czwartą Twojego talerza powinny stanowić pełnoziarniste produkty zbożowe. Charakteryzują się one większą zawartością składników odżywczych w porównaniu do produktów zbożowych oczyszczonych. Do produktów zbożowych pełnoziarnistych zaliczamy:
  • grube kasze (np. gryczana, pęczak)
  • chleb razowy
  • pieczywo graham
  • makaron razowy
  • brązowy ryż
  • naturalne płatki zbożowe (np. owsiane, jęczmienne).
• Pozostałą część talerza wypełnij produktami, które są źródłem białka:
  • nasiona roślin strączkowych
  • drób
  • ryby, a szczególnie tłuste ryby morskie (śledź, łosoś, makrela atlantycka)
  • jaja
  • mleko i jego przetwory.
• Ograniczaj spożycie soli. Nadmiar sodu w diecie zwiększa ryzyko powstawania nowotworów np. nowotworu żołądka.
• Pamiętaj też o odpowiednim nawodnieniu. Podstawą nawodnienia powinna być woda.
• Ograniczaj cukier. Jedzenie w nadmiarze słodkich potraw może przyczynić się do rozwoju otyłości, która jest czynnikiem ryzyka nowotworów.
• Uzupełniaj dietę o tłuszcze pochodzenia roślinnego, czyli np. olej rzepakowy, lniany, oliwę z oliwek.

Produkty pronowotworowe, czyli co zwiększa ryzyko nowotworów

Niektóre składniki i produkty mają działanie pronowotworowe. Oznacza to, że dodawanie ich do posiłków może zwiększać ryzyko zachorowania na nowotwory. Należą do nich m.in.:

• Alkohol. Nadmierne picie alkoholu ma związek z ponad 200 chorobami, w tym nowotworami. Zwiększa ryzyko m.in.: nowotworów jamy ustnej, gardła i krtani, raka przełyku, piersi, jelita grubego czy trzustki. W profilaktyce nowotworów najlepiej w ogóle zrezygnować z alkoholu. Im więcej go pijesz (w dowolnej postaci), tym większe ryzyko zachorowania.
• Czerwone mięso (wieprzowina, baranina, dziczyzna, wołowina, jagnięcina, konina, koźlina) i przetworzone produkty mięsne (szynka, salami, bekon, kiełbasa, parówki, pasztet, konserwy). Nadmierne spożycie zarówno czerwonego, jak i przetworzonego mięsa przyczynia się do rozwoju raka jelita grubego. Dlatego zaleca się ograniczyć je do maksymalnie 350 – 500 g w tygodniu.
• Sól. Jest potrzebna, aby układ nerwowy, mięśnie i równowaga płynów działały prawidłowo. Jednak jej ilość nie powinna przekraczać 5 g na dzień. Badania pokazują, że jedzenie żywności konserwowej (np. mięso, ryby oraz warzywa) i stosowanie mieszanek przypraw z solą zwiększa ryzyko zachorowania na raka żołądka.
• Alfatoksyny. Są one wytwarzane przez niektóre grzyby pleśniowe występujące w uprawach rolnych tj. kukurydzy, pszenicy, życie oraz w orzechach. Aflatoksyny znajdują się w skażonych produktach roślinnych, mięsie lub produktach mlecznych pochodzących od zwierząt, które jadły skażoną paszę. Występują również w produktach spleśniałych, również tych, z których powierzchni pleśń została usunięta. Aflatoksyny powodują zwiększone ryzyko raka wątroby.
• Cukry proste. Wchodzą w skład m.in. syropów glukozowo-fruktozowych. Fruktoza występuje w większości produktów wysokoprzetworzonych, tj. słodyczy, napojów, lodów, mrożonych, produktów mlecznych, płatków śniadaniowych czy suszonych owoców głównie pod postacią cukru białego, czyli sacharozy. Cukier ten zwiększa ryzyko insulinooporności, stanów zapalnych i powoduje produkcję reaktywnych form tlenu. Może to sprzyjać rozwojowi niealkoholowej stłuszczeniowej chorobie wątroby i otyłości, co może prowadzić do chorób nowotworowych.

Palisz? Rzuć palenie od zaraz

Niezmiennie od wielu lat groźnym czynnikiem ryzyka rozwoju raka jest czynne i bierne palenie papierosów. Ryzyko zachorowania wzrasta wraz z długością trwania nałogu oraz liczbą wypalonych papierosów. Dlatego najlepszą profilaktyką przeciwnowotworową jest całkowita rezygnacja z palenia zarówno tradycyjnych, jak i elektronicznych papierosów.

Pamiętaj o aktywności fizycznej

Poza zmianą sposobu żywienia, warto zadbać o regularną aktywność fizyczną. Odgrywa ona ważną rolę w profilaktyce zachorowań na nowotwory, między innymi poprzez utrzymanie prawidłowej masy ciała.

Pamiętaj! Podstawową zasadą zdrowego stylu życia jest codzienny ruch. Siedzący tryb życia należy zamieniać na spontaniczną i rekreacyjną aktywność ruchową, np. codzienne spacery, jazda na rowerze, korzystanie ze schodów, a nie z windy itp.

Więcej na temat profilaktyki nowotworów przeczytasz w bezpłatnym ebooku na stronie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej: Zdrowie na pierwszym miejscu – Postaw na dietoprofilaktykę i zapobiegaj nowotworom (pzh.gov.pl) (link otwiera się w nowej karcie). 

Sprawdź swoją wiedzę w quizie o żywieniowej profilaktyce nowotworów.

Źródło informacji:

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej NIZP PZH-PIB