zamknij
Wielkość tekstu
Kontrast
zamknij
Dobierz indywidualną dietę
Dobierz indywidualną dietę dla siebie i swojej rodziny !

Sałatki pełne witamin

Sałatka to jedna z najzdrowszych i najprostszych potraw. Wystarczy kilka składników i odrobina dressingu. Sałatka z owoców czy warzyw, z dodatkiem świeżych ziół, to obowiązkowa pozycja w letnim jadłospisie!

Produkty i przepisy

Jakie warzywa do sałatki

Do sałatek, zwłaszcza w czasie lata, wykorzystuj świeże, sezonowe warzywa. Zyskasz wtedy najwięcej witamin i minerałów. Poza sałatą masłową czy lodową sięgaj także po:

  • sałatę rzymską
  • szpinak
  • rukolę
  • cykorię
  • radicchio
  • roszponkę
  • rukiew wodną.

Dbaj o różnorodność. Dodanie do sałatki rzodkiewki i ogórka oraz pomidora i papryki jest gwarantem bogactwa składników mineralnych.

Aby podkreślić smak sałaki i sprawić, by była wyrazista, użyj świeżego czosnku lub soku z cytryny. Warto też poeksperymentować z przyprawami z różnych stron świata.

Co poza warzywami

Przygotowując sałatkę zadbaj aby znalazły się w niej produkty bogate w białko, węglowodany oraz tłuszcze.

Białko

Białko sprawia, że organizm może się regenerować i sprawnie działać. Źródłem białka w sałatkach może być:

  • drób
  • chude mięso
  • ryby
  • owoce morza
  • gotowane jajka
  • sery
  • warzywa strączkowe (fasola, groch, ciecierzyca i soczewica).

Tłuszcze

Cennym komponentem sałatek są zdrowe tłuszcze. Dzięki nim witaminy i antyoksydanty mogą się wchłaniać do organizmu. Tłuszcze są podstawą dressingu. Do jego wykonania dobrze sprawdzi się oliwa z oliwek, a także inne zdrowe oleje, np.

  • olej z pestek dyni
  • olej lniany
  • olej z orzechów włoskich.

Jeśli składnikiem sałatki będzie awokado albo orzechy, możesz zrezygnować z sosu na bazie oleju.

Węglowodany

Jeśli lubisz dodawać do sałatki węglowodany, zadbaj, aby były to węglowodany złożone. Zamień chrupiącą bagietkę z białej mąki na:

  • pieczywo pełnoziarniste
  • kaszę np. jaglaną albo komosę ryżową.

Dodatek węglowodanów sprawi, że uczucie sytości będzie Ci towarzyszyć dłużej. Dzięki temu nie będziesz mieć ochoty podjadać między posiłkami.

Przepisy na letnie sałatki

Sałatka z brokułem i jajkiem

Składniki

  • jajko, sztuka
  • brokuły, 200 g
  • czosnek granulowany, 2 szczypty
  • jogurt naturalny, 3 łyżki
  • koperek świeży, pół łyżeczki
  • pomidor koktajlowy, 7 sztuk
  • rzodkiewka, 2 sztuki
  • sałata masłowa, 1 garść.

Wykonanie

Brokuł umyj, podziel na różyczki i gotuj w lekko osolonej wodzie (ok. 5 minut). Jajo ugotuj na twardo, poczekaj aż wystygnie, obierz i pokrój w paski. Pomidorki koktajlowe i rzodkiewkę umyj i pokrój – pomidorki na pół, a rzodkiewkę w plasterki. Na talerz wyłóż umytą sałatę, dodaj ugotowany brokuł, pokrojone warzywa i jajo. Jeśli lubisz – całość polej sosem jogurtowo-czosnkowym.

*Sos jogurtowo-czosnkowy – jogurt wymieszaj ze szczyptą czosnku granulowanego i ulubionymi ziołami (np. prowansalskimi lub koperkiem).

Sałatka ze szpinakiem, kurczakiem i awokado

Składniki

  • orzechy włoskie, 2 sztuki
  • awokado, ćwiartka
  • pierś kurczaka bez skóry, 50 g
  • oliwa z oliwek, 1 łyżeczka
  • szpinak świeży, garść
  • zioła prowansalskie, 1 szczypta.

Wykonanie

Starannie wypłucz liście szpinaku, zanurz je na chwilę we wrzącej wodzie. Następnie odcedź i umieść w salaterce. Dodaj ugotowanego na parze i pokrojonego w paski lub kostkę kurczaka, pokrojone w dość duże kawałki awokado i posiekane drobno orzechy. Całość polej oliwą z oliwek i posyp ulubionymi ziołami (np. prowansalskimi).

Sałatka z grillowaną cukinią, kaszą jaglaną i kozim serem

Składniki

  • cebula, pół
  • szczypiorek, 2 łyżki
  • sok z cytryny, 1 łyżka
  • kasza jaglana sucha, 2,5 płaskiej łyżki
  • mięta pieprzowa świeża, 1 łyżeczka
  • miód pszczeli, 1 łyżeczka
  • oliwa z oliwek, 1 łyżka
  • pieprz czarny, 1 szczypta
  • rukola, garść
  • ser kozi miękki, 3 małe plasterki
  • sól biała, szczypta
  • bulion jarzynowy, pół szklanki.

Wykonanie

Kaszę jaglaną zalej wrzącym bulionem, dodaj łyżkę oliwy i gotuj do miękkości około 15–20 minut (kasza powinna wchłonąć cały płyn). Dopraw solą i pieprzem. Cukinię pokrój w cienkie plasterki, oprósz solą, grilluj z dwóch stron na dobrze rozgrzanej patelni po 5–7 minut. Kaszę wymieszaj z poszarpaną rukolą, dodaj grillowaną cukinię, pokrojony drobno ser kozi, miętę i szczypiorek. Resztę oliwy wymieszaj z sokiem z cytryny i miodem, dopraw do smaku solą i pieprzem. Sałatkę polej gotowym sosem.

Więcej pysznych i kolorowych przepisów na lato znajdziesz w e-booku „Kuchenne inspiracje z NFZ. Lato