Jakie warzywa do sałatki
Do sałatek, zwłaszcza w czasie lata, wykorzystuj świeże, sezonowe warzywa. Zyskasz wtedy najwięcej witamin i minerałów. Poza sałatą masłową czy lodową sięgaj także po:
- sałatę rzymską
- szpinak
- rukolę
- cykorię
- radicchio
- roszponkę
- rukiew wodną.
Dbaj o różnorodność. Dodanie do sałatki rzodkiewki i ogórka oraz pomidora i papryki jest gwarantem bogactwa składników mineralnych.
Aby podkreślić smak sałaki i sprawić, by była wyrazista, użyj świeżego czosnku lub soku z cytryny. Warto też poeksperymentować z przyprawami z różnych stron świata.
Co poza warzywami
Przygotowując sałatkę zadbaj aby znalazły się w niej produkty bogate w białko, węglowodany oraz tłuszcze.
Białko
Białko sprawia, że organizm może się regenerować i sprawnie działać. Źródłem białka w sałatkach może być:
- drób
- chude mięso
- ryby
- owoce morza
- gotowane jajka
- sery
- warzywa strączkowe (fasola, groch, ciecierzyca i soczewica).
Tłuszcze
Cennym komponentem sałatek są zdrowe tłuszcze. Dzięki nim witaminy i antyoksydanty mogą się wchłaniać do organizmu. Tłuszcze są podstawą dressingu. Do jego wykonania dobrze sprawdzi się oliwa z oliwek, a także inne zdrowe oleje, np.
- olej z pestek dyni
- olej lniany
- olej z orzechów włoskich.
Jeśli składnikiem sałatki będzie awokado albo orzechy, możesz zrezygnować z sosu na bazie oleju.
Węglowodany
Jeśli lubisz dodawać do sałatki węglowodany, zadbaj, aby były to węglowodany złożone. Zamień chrupiącą bagietkę z białej mąki na:
- pieczywo pełnoziarniste
- kaszę np. jaglaną albo komosę ryżową.
Dodatek węglowodanów sprawi, że uczucie sytości będzie Ci towarzyszyć dłużej. Dzięki temu nie będziesz mieć ochoty podjadać między posiłkami.
Przepisy na letnie sałatki
Sałatka z brokułem i jajkiem
Składniki
- jajko, sztuka
- brokuły, 200 g
- czosnek granulowany, 2 szczypty
- jogurt naturalny, 3 łyżki
- koperek świeży, pół łyżeczki
- pomidor koktajlowy, 7 sztuk
- rzodkiewka, 2 sztuki
- sałata masłowa, 1 garść.
Wykonanie
Brokuł umyj, podziel na różyczki i gotuj w lekko osolonej wodzie (ok. 5 minut). Jajo ugotuj na twardo, poczekaj aż wystygnie, obierz i pokrój w paski. Pomidorki koktajlowe i rzodkiewkę umyj i pokrój – pomidorki na pół, a rzodkiewkę w plasterki. Na talerz wyłóż umytą sałatę, dodaj ugotowany brokuł, pokrojone warzywa i jajo. Jeśli lubisz – całość polej sosem jogurtowo-czosnkowym.
*Sos jogurtowo-czosnkowy – jogurt wymieszaj ze szczyptą czosnku granulowanego i ulubionymi ziołami (np. prowansalskimi lub koperkiem).
Sałatka ze szpinakiem, kurczakiem i awokado
Składniki
- orzechy włoskie, 2 sztuki
- awokado, ćwiartka
- pierś kurczaka bez skóry, 50 g
- oliwa z oliwek, 1 łyżeczka
- szpinak świeży, garść
- zioła prowansalskie, 1 szczypta.
Wykonanie
Starannie wypłucz liście szpinaku, zanurz je na chwilę we wrzącej wodzie. Następnie odcedź i umieść w salaterce. Dodaj ugotowanego na parze i pokrojonego w paski lub kostkę kurczaka, pokrojone w dość duże kawałki awokado i posiekane drobno orzechy. Całość polej oliwą z oliwek i posyp ulubionymi ziołami (np. prowansalskimi).
Sałatka z grillowaną cukinią, kaszą jaglaną i kozim serem
Składniki
- cebula, pół
- szczypiorek, 2 łyżki
- sok z cytryny, 1 łyżka
- kasza jaglana sucha, 2,5 płaskiej łyżki
- mięta pieprzowa świeża, 1 łyżeczka
- miód pszczeli, 1 łyżeczka
- oliwa z oliwek, 1 łyżka
- pieprz czarny, 1 szczypta
- rukola, garść
- ser kozi miękki, 3 małe plasterki
- sól biała, szczypta
- bulion jarzynowy, pół szklanki.
Wykonanie
Kaszę jaglaną zalej wrzącym bulionem, dodaj łyżkę oliwy i gotuj do miękkości około 15–20 minut (kasza powinna wchłonąć cały płyn). Dopraw solą i pieprzem. Cukinię pokrój w cienkie plasterki, oprósz solą, grilluj z dwóch stron na dobrze rozgrzanej patelni po 5–7 minut. Kaszę wymieszaj z poszarpaną rukolą, dodaj grillowaną cukinię, pokrojony drobno ser kozi, miętę i szczypiorek. Resztę oliwy wymieszaj z sokiem z cytryny i miodem, dopraw do smaku solą i pieprzem. Sałatkę polej gotowym sosem.
Więcej pysznych i kolorowych przepisów na lato znajdziesz w e-booku „Kuchenne inspiracje z NFZ. Lato”
