Wartość odżywcza strączków
Rośliny strączkowe, które najczęściej pojawiają się w naszym menu, to:
- soja
- soczewica
- groszek zielony
- fasolka szparagowa
- fasola biała i czerwona
- ciecierzyca
- bób.
Wszystkie te warzywa są cennym źródłem białka i w odpowiednich połączeniach, mogą być zamiennikiem mięsa w posiłku. Ponadto dostarczają węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym. Dlatego po ich zjedzeniu nie wzrasta gwałtownie poziom glukozy we krwi. Rośliny strączkowe zawierają także błonnik pokarmowy, który wspomaga prawidłową pracę jelit. Jednocześnie zawierają niewielką ilość tłuszczu i dostarczają cennych składników o działaniu przeciwzapalnym, takich jak: kwas oleinowy i linolowy. Warzywa te stanowią także źródło witaminy B, magnezu, wapnia, potasu, selenu i żelaza oraz naturalnych antyoksydantów, chroniących organizm przed czynnikami zapalnymi. Nic więc dziwnego, że dietetycy zachęcają, aby dzieciom już od najmłodszych lat dodawać je do posiłków.
Kiedy można zacząć wprowadzać strączki do menu najmłodszych
Nie ma jednoznacznych wytycznych dotyczących zalecanego wieku wprowadzania warzyw strączkowych do diety dziecka. Przyjmuje się, że stopniowo, w małych ilościach można podawać je na etapie rozszerzania diety najmłodszych o pokarmy stałe.
Pamiętaj, że za każdym razem po wprowadzeniu nowego produktu do diety dziecka, trzeba uważnie obserwować jego reakcje i samopoczucie.
Ważny jest też sposób przygotowania strączków oraz forma ich podania. W pierwszej kolejności dodawaj do posiłków te najłatwiej strawne: czerwoną soczewicę i fasolkę szparagową. Najlepiej podawaj je w formie purée, pasty na kanapki, musu warzywnego, dodatku do zupy lub kremu warzywnego.
Jak prawidłowo przygotować warzywa strączkowe
Na trawienie i przyswajanie nasion roślin strączkowych duży wpływ ma odpowiednia ich obróbka. Przygotowując dania z wykorzystaniem suchych nasion roślin strączkowych, przestrzegaj podstawowych zasad:
- Przed przygotowaniem posiłku mocz nasiona w zimnej wodzie przez 8 – 12 godzin.
- Odlej wodę po moczeniu nasion i nalej świeżej do ich ugotowania.
- Przez pierwsze 10 minut gotuj nasiona na dużym ogniu, bez pokrywki. Następnie możesz go zmniejszyć i przykryć garnek pokrywką.
- Czas gotowania nasion roślin strączkowych, takich jak ciecierzyca czy soja, wynosi około 1,5 – 3 h. Gotuj je zawsze do uzyskania miękkości nasion.
W puszce, w słoiku czy naturalne
W sklepach są dostępne w słoikach ugotowane nasiona soczewicy lub cieciorki. Należy jednak pamiętać, że u dzieci do 1 roku życia niedozwolony jest dodatek soli, a wiele z tych produktów zawiera ją w składzie.
Alternatywą dla naturalnych nasion roślin strączkowych w daniu, może być makaron ze strączków lub placuszki z mąki z ciecierzycy, lub soczewicy.
Gotowe pasty, hummusy, desery na bazie roślin strączkowych to produkty przetworzone, które zawierają: cukier, sól, sztuczne konserwanty i barwiki. Lepiej ograniczyć lub zrezygnować z wprowadzania ich do diety Twojego dziecka
Strączki w diecie niejadka
Nie każde dziecko lubi nowe produkty. Jak zachęcić małego niejadka do jedzenia warzyw strączkowych? Najlepszym sposobem jest podanie ich w formie ulubionej potrawy czy przekąski. Warzywa strączkowe oraz mąka z nich powstała świetnie sprawdzą się jako dodatek do zdrowych muffinek, naleśników i placuszków. Możesz dodać je do ulubionych, własnoręcznie przygotowanych past kanapkowych, zup i sosów.
Strączkowe menu dla dziecka:
- pasta jajeczna z dodatkiem ciecierzycy
- naleśniki z mąki z ciecierzycy z twarożkiem i owocami
- placuszki z mąki z ciecierzycy z musem owocowym
- muffiny kakaowe z czerwoną fasolą
- warzywna zupa krem z dodatkiem soczewicy
- zupa warzywna z makaronem z soczewicy
- pasta kanapkowa z czerwonej fasoli
- makaron pełnoziarnisty z sosem pomidorowym z dodatkiem ciecierzycy
- omlet z mąką z ciecierzycy
- pasta z zielonego groszku.
