Dieta malucha

Wybierz wiek dziecka i skorzystaj z rekomendacji dietetycznych dla zdrowych dzieci od 1 miesiąca życia do 6 lat

Niemowlę

Dziecko

Rekomendacje dietetyczne dla 5-letniego dziecka

Praktyczne wskazówki

Postaraj się, aby dziecko jadło 3 główne posiłki i 2 posiłki uzupełniające. Jeśli chodzi do przedszkola, najczęściej zjada tam 2-3 posiłki. Ważne, aby dostosować liczbę posiłków podawanych w domu do tych, które dostaje w przedszkolu. W prawidłowym żywieniu dziecka kluczowe jest odpowiednie dobieranie produktów, aby dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Pamiętaj, że Ty decydujesz, co i kiedy podasz dziecku do zjedzenia, ale to dziecko decyduje, ile i czy w ogóle zje.

Dla prawidłowego rozwoju dziecka, poza dietą, bardzo ważna jest aktywność fizyczna i odpowiednia ilość snu.

Urozmaicona dieta zapewnia odpowiednią liczbę składników odżywczych potrzebnych do prawidłowego rozwoju dzieci. Warto zapewnić różnorodność podawanych potraw, ponieważ monotonna i powtarzalna dieta może prowadzić do niedoborów pokarmowych oraz zniechęcać dzieci do jedzenia.

Planując posiłki dla dziecka, uwzględnij wszystkie grupy produktów, czyli:

produkty zbożowe

- zawierają węglowodany. Są źródłem energii i odżywiają narządy, m.in. mózg. Szczególnie ważne są węglowodany złożone zawarte w produktach pełnoziarnistych. Takie produkty są źródłem błonnika, witamin i składników mineralnych.

Pomocne rozwiązania:

Uwzględnij w posiłkach różne rodzaje pieczywa, w tym pełnoziarniste np. razowe, graham, żytnie.
Używaj naturalnych płatków zbożowych, np. owsianych.
Zastąp częściowo mąkę pszenną mąką pełnoziarnistą podczas przygotowywania potraw, np. naleśników, placków.
Kasze podawaj w różnych formach, np. w zapiekankach, sałatkach, kotletach.

warzywa i owoce

- dostarczają witamin, składników mineralnych, błonnika i innych związków bioaktywnych (np. flawodoidów). Korzystnie wpływają m.in. na pracę przewodu pokarmowego. W diecie uwzględnij więcej warzyw niż owoców.

Pomocne rozwiązania:

Podawaj warzywa lub owoce do każdego posiłku dziecka.
Używaj różnych form, np. zup krem, koktajli, świeżych i gotowanych warzyw.
Dodawaj warzywa do potraw mącznych jako nadzienie lub część ciasta, np. szpinak do ciasta na naleśniki
Dodawaj starte warzywa do mięsa, np. startą marchew do pulpetów i potrawek.
Używaj zmiksowanych warzyw jako zagęszczacza do sosów i zup.

mleko i przetwory mleczne

- źródło najlepiej przyswajalnego wapnia, który wspomaga rozwój układu kostnego. Są także źródłem witamin i białka.

Pomocne rozwiązania:

Uwzględnij w jadłospisie koktajle owocowe na bazie mleka, jogurtu lub kefiru.
Dodawaj do posiłków fermentowane produkty mleczne, np. kefir, maślankę.
Dodawaj sery twarogowe do past na kanapki, nadzień do naleśników, pierogów
Podawaj dziecku owsianki na mleku.

mięso, ryby, jaja i nasiona roślin strączkowych

- są źródłem białka, które służy do budowy rozwijających się tkanek. Są również bogate w żelazo, witaminy i inne składniki mineralne. Nasiona roślin strączkowych są również źródłem błonnika.

Pomocne rozwiązania:

Podawaj ryby 2 razy w tygodniu, np. w formie gotowanej, pieczonej, pasty na kanapkę.
Nie podawaj dziecku ryb drapieżnych, takich jak okoń, makrela królewska, miecznik, rekin
Dokładnie oczyszczaj ryby z ości, najlepiej podawaj dzieciom zmielone ryby
Unikaj mięs wędzonych, przetworzonych, w konserwach.
Potrawy z nasion roślin strączkowych podawaj w urozmaiconych formach, np. zup, past, kotletów
Suche nasiona roślin strączkowych przez kilka godzin przed obróbką namocz w wodzie. Więcej praktycznych informacji znajdziesz w artykule o warzywach strączkowych w diecie dzieci.

tłuszcze

- stanowią źródło energii i są niezbędne do wchłonięcia witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K). Nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 mają dobroczynny wpływ na układ nerwowy i sercowo-naczyniowy. Nie wystrzegaj się całkowicie tłuszczów, ale zapewnij, aby pochodziły z dobrego źródła.

Pomocne rozwiązania:

Najbardziej korzystne dla zdrowia źródła tłuszczu to ryby, oleje roślinne i orzechy.
Do posiłku, np. owsianki, kanapek, dodawaj pastę orzechową 100%.
Nie unikaj zupełnie tłuszczu – produkty 0% tłuszczu nie będą dobre dla dziecka.
Ogranicz ilość smażonych potraw, zastąp je potrawami duszonymi i pieczonymi bez dodatku tłuszczu lub z niewielką jego ilością.
Pamiętaj, że tłuszcz znajduje się również np. w mięsie, mleku i przetworach mlecznych, produktach cukierniczych.

woda

- jest odpowiedzialna za utrzymywanie stałej temperatury ciała i prawidłowy przebieg procesów życiowych. Jest niezbędna podczas trawienia i wchłaniania składników odżywczych. Dzieci powinny mieć stały dostęp do wody.

Modelowy talerz zdrowego żywienia pokazuje w intuicyjny sposób zalecane proporcje poszczególnych grup produktów. Staraj się stosować do tych zasad komponując posiłki dla dzieci. Dzięki temu łatwiej zachowasz zbilansowaną dietę.

½ talerza – warzywa i owoce

Warzywa i owoce powinny stanowić największą część diety, dlatego zajmują największą część talerza. Najlepiej podawać warzywa i owoce w różnych kolorach. Dzięki temu dostarczysz dziecku różnych witamin i składników mineralnych. Ważne, żeby na talerzu było więcej warzyw niż owoców. Warto uwzględnić w jadłospisie zupy krem, sosy z przetartych warzyw, farsze i pasty z warzyw.

¼ talerza – produkty zbożowe

Kolejną sekcją na talerzu są produkty zbożowe, ale głównie te z pełnego przemiału. Produkty pełnoziarniste powinno się jeść codziennie – najlepiej, aby znalazły się w każdym głównym posiłku. Zawierają więcej składników mineralnych, witamin oraz błonnika niż produkty oczyszczone (np. białe pieczywo).

¼ talerza – źródła białka

Taką samą część talerza jak produkty zbożowe zajmują produkty, które są źródłem białka. Do tej grupy zaliczamy mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych, mleko i przetwory mleczne, a także orzechy, pestki i nasiona. Podawaj je naprzemiennie, a zadbasz o różnorodność diety. Pamiętaj, że mleko i produkty mleczne są ważne dla rozwoju układu kostnego dzieci.

Uzupełnienie – tłuszcze

Uzupełnieniem diety powinny być tłuszcze, w przewadze roślinne. Wyjątkiem są oleje tropikalne (palmowy, kokosowy), które zawierają niepożądane dla zdrowia nasycone kwasy tłuszczowe.

Uwaga na nadmiar soli i cukru!

Dzieci w tym wieku potrzebują o połowę mniej soli niż dorośli. Zamiast solić potrawy, używaj naturalnych ziół i przypraw.

Unikaj również cukru, zwłaszcza dodanego. Czytaj etykiety produktów, wybieraj te najmniej przetworzone i z najprostszym składem. Zamiennikiem słodyczy mogą być owoce.

Produkty zbożowe

Wybieraj:

pieczywo pełnoziarniste np. graham, razowe, żytnie
kaszę gruboziarnistą np. gryczaną, jęczmienną
makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy
naturalne płatki zbożowe np. owsiane, żytnie.

Ogranicz:

słodkie pieczywo, wyroby cukiernicze
wafelki, krakersy, paluszki
dania fast food
słodzone płatki śniadaniowe.

Warzywa i owoce

Wybieraj:

różnokolorowe warzywa i owoce
warzywa i owoce pod różną postacią, np. zupy krem, surowe, gotowane, pasty na kanapki
sezonowe warzywa i owoce
mrożonki – kiedy jest ograniczony dostęp do świeżych owoców i warzyw, np. zimą.

Ogranicz:

dosładzane koktajle owocowe i warzywne
wysokosłodzone dżemy
warzywa konserwowe z dużą zawartością sodu
owoce w puszkach.

Mleko i przetwory mleczne

Wybieraj:

mleczne napoje fermentowane, np. kefir, maślankę
naturalne produkty mleczne
sery twarogowe
mleko.

Ogranicz:

słodzone desery mleczne
sery topione
smakowe jogurty, serki.

Mięso, ryby, jaja i nasiona roślin strączkowych

Wybieraj:

ryby, np. dorsza, łososia, halibuta
jaja
chude mięso dobrej jakości, np. pierś z indyka, kurczaka
nasiona roślin strączkowych np. fasolę, groch, soczewicę, ciecierzycę, bób
wędliny własnego wyrobu, np. pieczony schab.

Ogranicz:

mięso przetworzone, np. wędliny, pasztety, parówki
tłuste mięso, np. boczek.

Tłuszcze

Wybieraj:

oleje roślinne, np. rzepakowy, oliwę z oliwek
niesolone orzechy, pastę orzechową 100%
tłuste ryby morskie, np. łososia, pstrąga tęczowego.

Ogranicz:

smażone potrawy
słone przekąski
produkty i dania typu fast food
tłuste mięso.

Co możesz zrobić, aby budowanie dobrych nawyków żywieniowych było łatwiejsze?

Zadbaj o dobrą atmosferę podczas jedzenia. Niech dziecko wie, że nie jest do niczego zmuszane, a próbowanie nowych smaków to ciekawe doświadczenie.
Nie wprowadzaj zbyt dużej liczby nowych produktów. Kiedy wprowadzisz za dużo nowości naraz, każdy posiłek może stać się nieustanną walką o próbowanie np. warzyw. Daj dziecku czas.
Daj dobry przykład. Kupuj produkty, które są zalecane dla dzieci, np. warzywa, i stawiaj je na stole, dodawaj do każdego posiłku, do którego pasują. Niech dziecko widzi, że to normalny element diety. Podobnie postępuj z innymi produktami, które dziecko powinno mieć w swojej diecie.
Nie ukrywaj warzyw. Jeśli będziesz je ukrywać w posiłku, dasz sygnał, że są one tak złe, że trzeba je chować. Dziecko nie nauczy się, że warzywa są składnikiem posiłku. Możesz gotować z dzieckiem i pokazywać każdy dodawany składnik lub podawać każde warzywo oddzielnie. Skup się na sposobie ekspozycji, a nie przemycaj.
Serwuj nową żywność ze składnikiem, który dziecko już polubiło. Jeśli w posiłku są nowe składniki, dodaj również to, co dziecko zna i lubi.
Pozwól dziecku wybrać. Proponuj zdrowe opcje pokarmów i niech dziecko samo wybierze, co chciałoby zjeść.
Wielokrotnie proponuj produkty. Nie zniechęcaj się, jeśli dziecko nie zje czegoś za pierwszym razem. Spróbuj podać to w innej formie, po jakimś czasie.
Nie nagradzaj słodyczami. Nie proponuj dziecku nagrody za zjedzenie np. warzyw – zwłaszcza w postaci słodyczy. Uzna, że jedzenie warzyw będzie przykrym obowiązkiem, a słodycze czymś dobrym, zasłużonym.
Nie wywieraj presji. Nie zmuszaj dziecka, żeby zjadło więcej, niż chce i może.
Zadbaj o regularność posiłków. Odstępy między posiłkami powinny wynosić około 3 godzin. Postaraj się nie skracać ani za bardzo nie wydłużać przerwy. Unikaj podawania przekąsek do podjadania między posiłkami.