Żelazo - ważny składnik diety

Funkcje żelaza

Żelazo odgrywa ważną rolę w wielu procesach w Twoim organizmie, m.in.:

• jest składnikiem hemoglobiny, która jest białkiem i barwnikiem krwi oraz składnikiem czerwonych krwinek (erytrocytów). Hemoglobina przenosi tlen z płuc do tkanek za pośrednictwem żelaza oraz uczestniczy w usuwaniu dwutlenku węgla z płuc.
• wchodzi w skład mioglobiny - białka, barwnika mięśni, którego rolą jest magazynowanie tlenu w mięśniach i przenoszenie tlenu wewnątrz komórki.
• jest składnikiem wielu enzymów tkankowych
• reguluje funkcjonowanie układu odpornościowego, uczestniczy w zwalczaniu bakterii i wirusów
• wpływa na przemiany cholesterolu w organizmie
• sprzyja detoksykacji szkodliwych substancji w wątrobie
• uczestniczy w podziałach komórek organizmu.

W organizmie żelazo jest magazynowane głównie w wątrobie, śledzionie i szpiku kostnym w postaci białka ferrytyny. Niewielkie ilości ferrytyny są w osoczu krwi. Wskazują one na stan zmagazynowania żelaza w organizmie.

Ile żelaza potrzebujesz

Żelazo zawarte w posiłkach powinno pokrywać m.in. potrzeby związane ze wzrostem organizmu, zwiększeniem objętości krwi czy pokryciem jej strat np. w trakcie miesiączki.

Dzieci

Noworodek, który urodzi się w terminie, ma duże zapasy żelaza i bardzo wysoki poziom hemoglobiny. Dzieciom od 6. miesiąca życia powinno się dostarczać żelazo w posiłkach. Zapotrzebowanie na żelazo rośnie w okresie dojrzewania. U dziewcząt z powodu miesiączki, a u chłopców przez zwiększenie poziomu hemoglobiny.

Kobiety w ciąży i karmiące

Zapotrzebowanie na żelazo zwiększa się również  podczas ciąży. Jest to związane z rozwojem tkanek płodu, łożyska i zwiększającej się masy hemoglobiny, szczególnie w 2. i 3. trymestrze ciąży.

Kobiety karmiące tracą niewielkie ilości żelaza z mlekiem, ale mają niższe zapotrzebowanie na ten pierwiastek przez brak miesiączki. Zazwyczaj trwa to około 6. miesięcy od porodu. Jednak u niektórych kobiet miesiączka wraca po 6 tygodniach, a wydzielanie mleka nie zanika. Dlatego normy na żelazo trzeba oceniać indywidualnie. Jeżeli kobieta karmiąca nie miesiączkuje, odpowiednia jest norma dla karmiących (niższa). Dla kobiet karmiących miesiączkujących lepiej wybrać normę jak dla kobiet nieciężarnych, niekarmiących.

Normy zapotrzebowania na żelazo dla poszczególnych grup osób według Norm żywienia dla populacji Polski:

* norma 10 mg – przed pojawieniem się pierwszej miesiączki, 15 mg – po pojawieniu się pierwszej miesiączki

Niedobory i nadmiary żelaza

Zarówno niedobór żelaza, jak i jego nadmiar wpływają negatywnie na zdrowie.

Zbyt duży poziom żelaza w organizmie wynika najczęściej z błędów żywieniowych. Nadmiar tego pierwiastka nie daje charakterystycznych objawów. Jednak sprzyja powstawaniu wolnych rodników, czyli cząsteczek, które uszkadzają komórki. W ten sposób zwiększa się ryzyko rozwoju chorób układu krążenia i nowotworów.

Z kolei niedobór żelaza może być efektem zaburzeń jego wchłaniania, krwawień, infekcji, czy przewlekłego stanu zapalnego. Inne przyczyny niedoboru to zwiększone zapotrzebowanie na ten pierwiastek związane np. z ciążą lub chorobą. Niedobory żelaza zazwyczaj prowadzą do niedokrwistości, inaczej nazywanej anemią. Częste objawy niedokrwistości to:

• zajady w kącikach ust
• blade spojówki i skóra
• zaburzenia pamięci i problemy z koncentracją
• przewlekłe zmęczenie i mniejsza tolerancja wysiłku
• obniżona odporność
• szorstka skóra
• łamliwe włosy i paznokcie.

Dieta o zbyt małej zawartości żelaza może zwiększać ryzyko:

• zaburzeń rytmu serca
• depresji
• zaburzeń lękowych.

Rodzaje i źródła żelaza

W produktach spożywczych żelazo znajduje się w dwóch formach – hemowej i niehemowej. Żelazo w formie hemowej jest lepiej przyswajalne. Jego źródłem są: mięso, ryby i jaja. Trudniej przyswajalne jest żelazo niehemowe. Znajduje się ono głównie w produktach roślinnych, tj. razowych produktach zbożowych, niektórych warzywach, nasionach roślin strączkowych, orzechach, nasionach i pestkach. Niemniej produkty roślinne są równie ważnym źródłem żelaza, nawet jeśli jesz mięso.

Jak zwiększyć wchłanianie żelaza

Uwzględnij w posiłku:

• mięso – jeśli je jesz
• źródła witaminy C np. paprykę czerwoną, warzywa kapustne, pomidory, natkę pietruszki, truskawki, maliny, kiwi
• produkty fermentowane np. kapustę kiszoną, pieczywo na zakwasie, tempeh – produkt sojowy
• produkty bogate w witaminę B6 tj. pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, ziemniaki, awokado, orzechy.

Unikaj łączenia produktów, które są dobrym źródłem żelaza np. mięsa i nasion roślin strączkowych z:

• bogatym źródłem wapnia np. mlekiem i produktami mlecznymi
• źródłem tanin i polifenoli np. herbatą, kawą czy kakao.