Nasiona roślin strączkowych potocznie nazywane strączkami to:
- fasola biała, czerwona, zielona, czarna, pinto, mung, azuki
- ciecierzyca (inaczej cieciorka), groch włoski
- soczewica czerwona, brązowa, zielona, żółta, czarna
- groch
- bób
- soja.
Alternatywą dla nasion roślin strączkowych mogą być produkty sojowe:
- tofu – rodzaj twarożku, który jest wytwarzany z napoju sojowego
- tempeh – produkt, który powstaje z fermentowanych nasion soi, charakteryzuje się orzechowo-grzybowym, lekko słonym smakiem. Produkt ten jest popularny w kuchni indonezyjskiej
- natto – sfermentowane nasiona soi o charakterystycznej ciągnącej się, kleistej konsystencji. Wykorzystywane są w kuchni japońskiej.
Dlaczego warto jeść strączki?
- Zawierają około 25% białka, dlatego są dobrymi zamiennikami mięsa. Jednak skład białka roślinnego różni się od zwierzęcego. Białko strączków ma mniej niektórych aminokwasów — cegiełek, które budują białko. Aby uzupełnić brakujące aminokwasy, można połączyć strączki z produktami zbożowymi i orzechami. Posiłek będzie zawierał wtedy pełnowartościowe białko.
- Dzięki zawartości błonnika nasiona roślin strączkowych:
- regulują pracę przewodu pokarmowego, w tym jelit
- ułatwiają wypróżnianie
- zapobiegają zaparciom
- sycą na długo – mogą zapobiec podjadaniu między posiłkami.
- Strączki to źródła witamin z grupy B i wielu składników mineralnych takich jak: potas, fosfor, żelazo, czy wapń. Składniki te wspierają układ nerwowy, krwionośny oraz kostny.
- Mają niski indeks glikemiczny — IG ≤ Po ich zjedzeniu poziom glukozy we krwi rośnie powoli i wyrzut insuliny jest niewielki. Jest to ważne w profilaktyce m.in. cukrzycy typu 2, czy otyłości. Wyjątkiem jest bób gotowany — ma wysoki indeks glikemiczny IG=80.
- Jeśli regularnie będziesz jeść nasiona roślin strączkowych, to możesz obniżyć poziom cholesterolu LDL „złego” i całkowitego we krwi.
Ile jeść nasion roślin strączkowych?
Zgodnie z zaleceniami Talerza Zdrowego Żywienia (link otwiera się w nowej karcie) porcja nasion roślin strączkowych powinna zajmować ¼ objętości Twojego talerza. Znajdują się one w tej samej grupie, co mięso, ryby, jaja i produkty mleczne.
Jeśli dopiero zaczynasz wprowadzać strączki do diety, to rób to stopniowo. Na początku 1-2 razy w tygodniu zamiast mięsa. To, ile i jak często dodawać do posiłków strączki, zależy od tego, czy Twój organizm dobrze je toleruje. Oznacza to, że po ich zjedzeniu nie odczuwasz dolegliwości, szczególnie ze strony przewodu pokarmowego.
Zmagasz się z zaburzeniami przewodu pokarmowego, takimi jak np. refluks żołądkowo-przełykowy? Być może okaże się konieczne ograniczenie lub wykluczenie strączków z diety.
Czy dzieci mogą jeść strączki?
Strączki należy wprowadzać do diety dzieci stopniowo, w małych ilościach. Najlepiej wybierać te najłatwiej strawne np. czerwoną soczewicę w formie past na kanapki, purée, zup czy kremów warzywnych. Więcej informacji o warzywach strączkowych w diecie dzieci znajdziesz w artykule Warzywa strączkowe dla dzieci.
Co pomaga w lepszym trawieniu strączków?
- moczenie
- gotowanie
- rozdrabnianie (pasty, kotlety, zupy z rozdrobnionych nasion)
- zakwaszanie — np. do sałatki z ciecierzycy dodawaj sok z cytryny
- fermentowanie — np. nasiona soi zastąp fermentowanym produktem sojowym tempeh lub jogurtem sojowym
- dodawanie świeżych i suszonych przypraw (bazylii, oregano, imbiru, tymianku)
- kiełki (kiełki fasoli mung, soczewicy, soi).
Jesz dużo strączków? Pamiętaj, że zawierają one dużo błonnika, który zwiększa Twoje zapotrzebowanie na wodę. Nie zapominaj o wypijaniu co najmniej 1,5-2 litrów niesłodzonych płynów dziennie.
