Źródło witamin i składników mineralnych
W ziarnach zbóż najwięcej substancji odżywczych znajduje się tuż pod zewnętrzną warstwą ziarna – okrywą owocowo-nasienną. To tam jest najwięcej witamin i składników mineralnych. Dlatego wybierając produkty zbożowe dla Twojego dziecka, zwróć uwagę na to, aby były to przede wszystkim produkty pełnoziarniste.
Są one bogate w:
- witaminy z grupy B
- selen
- fosfor
- magnez
- kwas foliowy
- cynk
- żelazo.
W pełnoziarnistych produktach zbożowych znajduje się więcej błonnika pokarmowego niż w produktach przetworzonych, z jasnej mąki. Błonnik wspomaga pracę jelit i wspiera profilaktykę cukrzycy.
Błonnik w diecie dzieci i młodzieży
Aktualne normy żywienia człowieka określają zalecane dzienne spożycie błonnika w zależności od wieku. Młodsze dzieci potrzebują go mniej niż starsze. Błonnik to ta część rośliny, która nie ulega trawieniu ani wchłanianiu w przewodzie pokarmowym. Dzięki temu reguluje pracę jelit. Jego głównym źródłem są pełnoziarniste produkty zbożowe, surowe warzywa i owoce (najlepiej z jadalną skórką), a także rośliny strączkowe i orzechy.
Dieta bogata w błonnik:
- zwiększa uczucie sytości po posiłku, przeciwdziała rozwojowi nadwagi i otyłości
- zapobiega zaparciom
- stymuluje namnażanie w jelitach korzystnych dla zdrowia bakterii
- zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy.
Zapotrzebowanie na błonnik
Tabelka poniżej obrazuje zakres norm dziennego spożycia błonnika w poszczególnych grupach wiekowych
| Grupa/wiek (lata) | Błonnik – wystarczające spożycie (g/dobę) |
|
Dzieci 1-3 4-6 7-9 |
10 14 16 |
|
Chłopcy 10-15 16-18 |
19 21 |
|
Dziewczęta 10-15 16-18 |
19 21 |
Zboża w codziennym jadłospisie dzieci i młodzieży
Pełnowartościowe źródła węglowodanów zapewniają Twojemu dziecku nie tylko prawidłowy wzrost i rozwój, ale również wspomagają koncentrację i stanowią źródło energii. Ponieważ pełnoziarniste produkty zbożowe wolniej się trawią i wchłaniają, to zapewniają stopniowe, długotrwałe uwalnianie energii. Zadbaj więc o to, aby dieta Twojego dziecka była bogata w wartościowe produkty zbożowe i jak najbardziej urozmaicona. Dlatego w każdym głównym posiłku powinny być obecne węglowodany.
Produkty zbożowe, które warto wybierać
- chleb z mąki pełnoziarnistej
- bułki pełnoziarniste – graham, żytnie
- mąka pełnoziarnista np. do przygotowania naleśników
- kasze: gryczana, owsiana, jaglana, bulgur
- ryż brązowy
- makaron z mąki pełnoziarnistej
- płatki owsiane, gryczane, żytnie.
Pełnowartościowe posiłki bogate w błonnik z pełnoziarnistych produktów zbożowych:
- owsianka na mleku z płatków owsianych górskich ze świeżymi owocami i orzechami
- kanapki z pieczywa razowego z pastą z fasoli
- bułka grahamka z sałatą, szynką i plastrami rzodkiewki, posypana nasionami słonecznika
- kaszotto z kaszy gryczanej z warzywami i cieciorką
- makaron pełnoziarnisty z kurczakiem w sosie pomidorowo-warzywnym
- ciastka z płatków owsianych z bananem.
