Dieta malucha

Białko

• buduje i regeneruje tkanki
• odpowiada za produkcję hormonów i enzymów
• jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego
• transportuje np. jako hemoglobina przenosi tlen
• bierze udział w procesach widzenia.

Znajdziesz je w:

• mięsie
• rybach
• nasionach roślin strączkowych
• mleku
• produktach mlecznych
• jajach.

Tłuszcze

• stanowią źródło energii do zapewnienia prawidłowego rozwoju i utrzymania funkcji życiowych organizmu
• budują wszystkie komórki, w tym komórki układu nerwowego
• ułatwiają wchłanianie witamin A, D, E, K
• są nośnikiem smaku i ułatwiają przełykanie pokarmu
• w tkance tłuszczowej – stabilizują położenie narządów.
• chronią przed nadmierną utratą ciepła.

Zalecane, dobre tłuszcze znajdziesz w:

• oleju rzepakowym
• oleju lnianym
• oliwie z oliwek
• nasionach
• orzechach i pestkach.

Węglowodany

• stanowią główne składniki energetyczne m.in. dla mózgu, krwinek czerwonych
• regulują odczuwanie głodu i sytości
• biorą udział w sygnalizacji między komórkami organizmu
• stanowią materiał zapasowy

Zalecane źródła węglowodanów:

• owoce
• warzywa
• produkty zbożowe pełnoziarniste tj. razowe: pieczywo, makaron, płatki owsiane, kasze
• nasiona roślin strączkowych np. fasola, soczewica
• mleko i produkty mleczne.

Błonnik

• reguluje pracę jelit
• ułatwia utrzymanie prawidłowej masy ciała i wypróżnianie
• chroni przed rozwojem m.in. chorób serca, czy nowotworami
• pozwala utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi
• pomaga w zmniejszaniu wzdęć i zaparć.

Błonnik znajdziesz w:

• produktach zbożowych pełnoziarnistych tj. pieczywo razowe i graham, kasze, makaron razowy, płatki owsiane
• owocach
• warzywach
• orzechach
• nasionach słonecznika, pestkach dyni.

Pamiętaj, że nadmiar błonnika w diecie dziecka nie jest dla niego dobry. Błonnik w nadmiarze m.in. obniża wartość energetyczną diety i może negatywnie wpłynąć na przyswajanie niektórych witamin i składników mineralnych.

Dlatego ważne jest podawanie dziecku posiłków z uwzględnieniem różnych źródeł błonnika. Aby zapewnić dziecku odpowiednią ilość błonnika, dieta powinna być różnorodna i oparta na nieprzetworzonych produktach. Nie stosuj suplementacji błonnikiem.

Witaminy i składniki mineralne

Witamina B1 – tiamina

• wspomaga układ nerwowy, sercowo-naczyniowy, odpornościowy
• uczestniczy w przemianach węglowodanów w organizmie.

Witaminę B1 znajdziesz w:

• mięsie
• rybach
• produktach pełnoziarnistych
• orzeszkach ziemnych.

Witamina B2 – ryboflawina

• odpowiada za przemiany tłuszczów, węglowodanów i białek w organizmie
• jest niezbędna do wytwarzania energii z pokarmu
• reguluje funkcjonowanie układu nerwowego, odpornościowego, krwionośnego oraz wzroku
• wpływa na prawidłowy stan skóry.

Witaminę B2 znajdziesz w:

• mleku, produktach mlecznych
• jajach
• mięsie
• produktach zbożowych pełnoziarnistych.

Witamina B3 – niacyna

• odpowiada za przemiany tłuszczów, węglowodanów i białek w organizmie
• jest niezbędna do wytwarzania energii z pokarmu
• wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego w tym wpływa na nastrój, koncentrację i pamięć
• jest niezbędna do utrzymania prawidłowego funkcjonowania układu krążenia i stanu skóry
• uczestniczy w syntezie hormonów m.in. płciowych, reguluje działanie układu pokarmowego.

Witaminę B3 znajdziesz w:

• mięsie
• rybach
• orzeszkach ziemnych
• produktach zbożowych pełnoziarnistych.

Witamina B4 – cholina

• jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania wielu układów (mięśniowego, oddechowego) oraz narządów (serca, mózgu)
• reguluje pracę jelit
• jest niezbędna do przekazywania sygnałów między komórkami organizmu

Witaminę B4 znajdziesz w:

• mięsie
• jajach (w żółtkach)
• rybach
• kiełkach pszenicy
• nasionach roślin strączkowych
• orzechach.

Witamina B6

• jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego , odpornościowego i krwionośnego
• jest składnikiem wielu enzymów
• uczestniczy w metabolizmie tłuszczów
• bierze udział w tworzeniu krwinek czerwonych, wpływa na wykorzystanie magnezu w organizmie, wpływa na skurcze mięśni, serca, ciśnienie tętnicze krwi.

Witaminę B6 znajdziesz w:

• rybach tj. łososiu, pstrągu
• mięsie
• nasionach roślin strączkowych
• orzechach, nasionach.

Witamina B5 – kwas pantotenowy

• uczestniczy w regeneracji komórek skóry i we wzroście tkanek organizmu
• jest niezbędna do: produkcji niektórych hormonów, witaminy A i D
• jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i krwionośnego.

Witaminę B5 znajdziesz w:

• mięsie
• jajach
• produktach mlecznych, mleku
• produktach zbożowych pełnoziarnistych
• nasionach roślin strączkowych
• warzywach i owocach.

Witamina B7 – biotyna

• jest składnikiem enzymów
• wpływa na wzrost i rozwój organizmu
• zapewnia odpowiedni stan skóry
• jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego
• bierze udział w krzepnięciu krwi.

Witaminę B7 znajdziesz w:

• mięsie
• rybach
• jajach
• orzechach
• nasionach np. słonecznika
• warzywach np. szpinaku, fasolce szparagowej, batatach i w niektórych owocach np. awokado.

Foliany

• są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu krwionośnego, nerwowego
• biorą udział np. w produkcji białek

Foliany znajdziesz w:

• ciemnozielonych warzywach liściastych np. szpinaku, jarmużu, sałacie
• jajach.

Witamina B12

• jest niezbędna do produkcji krwinek czerwonych
• jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego
• reguluje pracę układu pokarmowego
• uczestniczy w metabolizmie białek, węglowodanów i tłuszczów.

Witaminę B12 znajdziesz w:

• mięsie
• rybach
• mleku i produktach mlecznych,
• jajach.

Witamina C

• bierze udział w gojeniu się tkanek
• wzmacnia dziąsła
• jest antyoksydantem, ma działanie przeciwutleniające (chroni przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, które wywołują m.in. nowotwory)
• wpływa pozytywnie na wchłanianie żelaza z posiłków
• uczestniczy w produkcji hormonów.

Witaminę C znajdziesz w:

• warzywach np. papryce czerwonej, brukselce, brokułach, natce pietruszki
• owocach np. truskawkach, porzeczkach, kiwi, cytrusach.

Witamina A

• jest niezbędna do prawidłowego widzenia, funkcjonowania układu kostnego, nerwowego
• uczestniczy w wytwarzaniu i uwalnianiu hormonów tarczycy
• jest potrzebna dla utrzymania dobrego stanu skóry
• odpowiada za odczuwanie smaku
• jest antyoksydantem, ma działanie przeciwutleniające (chroni przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, które wywołują m.in. nowotwory)
• występuje w postaci prowitamin (związków, które przekształcają się pod wpływem reakcji w aktywne witaminy), beta-karotenu, retinolu.

Witaminę A znajdziesz w:

• warzywach (marchwi, dyni, natce pietruszki, szpinaku, papryce, szpinaku)
• owocach (morelach, brzoskwiniach, grejpfrutach, mango), jajach, serach żółtych, rybach morskich, np. w łososiu.

Witamina D

• wpływa na rozwój i budowę kości oraz zębów
• jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.

Witaminę D znajdziesz w:

• tłustych rybach np. w łososiu
• jajach
• produktach mlecznych.

Głównym źródłem witaminy D jest synteza skórna pod wpływem promieni słonecznych.

Witamina K

• bierze udział w krzepnięciu krwi
• jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania kości, ma właściwości antybakteryjne i przeciwgrzybicze.

Witaminę K znajdziesz w:

• warzywach zielonych np. szpinaku, sałacie, brokule, jarmużu, kapuście
• fermentowanych produktach mlecznych np. kefirze, jogurcie naturalnym, maślance
• jajach
• rybach.

Wapń

• jest niezbędny do prawidłowego wzrostu i rozwoju kości oraz zębów.

Wapń znajdziesz w:

• mleku
• produktach mlecznych – kefirze, jogurcie naturalnym, maślance, twarogu.

Źródłem mniej przyswajalnego wapnia są nasiona roślin strączkowych tj. fasola, soja i zielone warzywa liściaste.

Magnez

• bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych
• jest niezbędny do prawidłowego skurczu mięśni
• reguluje prace serca, ciśnienie krwi
• jest ważny dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.

Magnez znajdziesz w:

• produktach zbożowych pełnoziarnistych
• nasionach roślin strączkowych
• orzechach
• kakao
• rybach
• bananach
• ziemniakach.

Żelazo

• odpowiada za rozwój funkcji poznawczych
• bierze udział w tworzeniu krwinek czerwonych
• jest składnikiem wielu enzymów
• wspomaga odporność.

Żelazo znajdziesz w:

• jajach
• mięsie
• rybach.

Źródłem mniej przyswajalnego żelaza są nasiona roślin strączkowych tj. ciecierzyca, soczewica, soja.

Cynk

• odpowiada za odczuwanie smaku i zapachu,
• wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego,
• jest składnikiem wielu enzymów i hormonów, odpowiada za wydzielanie niektórych hormonów tj. insuliny czy testosteronu
• jest niezbędny do przemian białek w organizmie, węglowodanów, tłuszczów i energii
• w układzie nerwowym odpowiada m.in. za procesy uczenia się i zapamiętywania.

Cynk znajdziesz w:

• mięsie
• rybach
• pieczywie razowym
• kaszy gryczanej
• jajach
• orzechach
• pestkach
• nasionach roślin strączkowych.

Jod

• jest niezbędny do produkcji hormonów tarczycy, które są potrzebne do prawidłowego wzrostu i rozwoju.
• wpływa pozytywnie na rozwój poznawczy.

Jod znajdziesz w:

• rybach, zwłaszcza w rybach morskich
• jajach
• produktach mlecznych
• soli jodowanej (nie jest zalecana w żywieniu dzieci).

Selen

• reguluje pracę tarczycy
• jest przeciwutleniaczem (chroni przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, które wywołują m.in. nowotwory)
• jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, hormonalnego, sercowo-naczyniowego, odpornościowego oraz mięśni.

Selen znajdziesz w:

• rybach
• produktach mlecznych tj. kefir, jogurt naturalny, maślanka
• jajach
• produktach zbożowych.

Potas

• reguluje gospodarkę wodną organizmu
• reguluje pracę komórek nerwowych i mięśniowych oraz serca
• aktywuje wiele enzymów w organizmie
• bierze udział w metabolizmie białek i węglowodanów.

Potas znajdziesz w:

• owocach
• warzywach
• ziemniakach
• owocach suszonych
• kakao
• orzechach
• nasionach
• mięsie.