Rekomendacje dietetyczne dla 5-letniego dziecka
Zalecenia żywieniowe
Prawidłowe żywienie w wieku przedszkolnym wpływa na odpowiedni rozwój dziecka, utrzymanie jego sprawności fizycznej, intelektualnej i emocjonalnej. Budowanie zdrowych nawyków warto zacząć jak najwcześniej. Dobre nawyki żywieniowe w przyszłości mogą wpłynąć pozytywnie na zdrowie dziecka. Dzieci najefektywniej uczą się przez praktykę. Dlatego możesz zaangażować je w przygotowywanie posiłków. To dobry sposób na naukę zdrowego jedzenia. Dziecko w tym wieku może np. odmierzać produkty, smarować, faszerować naleśniki.
Białko
- buduje i regeneruje tkanki
- odpowiada za produkcję hormonów i enzymów
- jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego
- transportuje np. jako hemoglobina przenosi tlen
- bierze udział w procesach widzenia.
Znajdziesz je w:
- mięsie
- rybach
- nasionach roślin strączkowych
- mleku
- produktach mlecznych
- jajach.
Tłuszcze
- stanowią źródło energii do zapewnienia prawidłowego rozwoju i utrzymania funkcji życiowych organizmu
- budują wszystkie komórki, w tym komórki układu nerwowego
- ułatwiają wchłanianie witamin A, D, E, K
- są nośnikiem smaku i ułatwiają przełykanie pokarmu
- w tkance tłuszczowej – stabilizują położenie narządów.
- chronią przed nadmierną utratą ciepła.
Zalecane, dobre tłuszcze znajdziesz w:
- oleju rzepakowym
- oleju lnianym
- oliwie z oliwek
- nasionach
- orzechach i pestkach.
Węglowodany
- stanowią główne składniki energetyczne m.in. dla mózgu, krwinek czerwonych
- regulują odczuwanie głodu i sytości
- biorą udział w sygnalizacji między komórkami organizmu
- stanowią materiał zapasowy
Zalecane źródła węglowodanów:
- owoce
- warzywa
- produkty zbożowe pełnoziarniste tj. razowe: pieczywo, makaron, płatki owsiane, kasze
- nasiona roślin strączkowych np. fasola, soczewica
- mleko i produkty mleczne.
Błonnik
- reguluje pracę jelit
- ułatwia utrzymanie prawidłowej masy ciała i wypróżnianie
- chroni przed rozwojem m.in. chorób serca, czy nowotworami
- pozwala utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi
- pomaga w zmniejszaniu wzdęć i zaparć.
Błonnik znajdziesz w:
- produktach zbożowych pełnoziarnistych tj. pieczywo razowe i graham, kasze, makaron razowy, płatki owsiane
- owocach
- warzywach
- orzechach
- nasionach słonecznika, pestkach dyni.
Pamiętaj, że nadmiar błonnika w diecie dziecka nie jest dla niego dobry. Błonnik w nadmiarze m.in. obniża wartość energetyczną diety i może negatywnie wpłynąć na przyswajanie niektórych witamin i składników mineralnych.
Dlatego ważne jest podawanie dziecku posiłków z uwzględnieniem różnych źródeł błonnika. Aby zapewnić dziecku odpowiednią ilość błonnika, dieta powinna być różnorodna i oparta na nieprzetworzonych produktach. Nie stosuj suplementacji błonnikiem.
Witaminy i składniki mineralne
Witamina B1 – tiamina
- wspomaga układ nerwowy, sercowo-naczyniowy, odpornościowy
- uczestniczy w przemianach węglowodanów w organizmie.
Witaminę B1 znajdziesz w:
- mięsie
- rybach
- produktach pełnoziarnistych
- orzeszkach ziemnych.
Witamina B2 – ryboflawina
- odpowiada za przemiany tłuszczów, węglowodanów i białek w organizmie
- jest niezbędna do wytwarzania energii z pokarmu
- reguluje funkcjonowanie układu nerwowego, odpornościowego, krwionośnego oraz wzroku
- wpływa na prawidłowy stan skóry.
Witaminę B2 znajdziesz w:
- mleku, produktach mlecznych
- jajach
- mięsie
- produktach zbożowych pełnoziarnistych.
Witamina B3 – niacyna
- odpowiada za przemiany tłuszczów, węglowodanów i białek w organizmie
- jest niezbędna do wytwarzania energii z pokarmu
- wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego w tym wpływa na nastrój, koncentrację i pamięć
- jest niezbędna do utrzymania prawidłowego funkcjonowania układu krążenia i stanu skóry
- uczestniczy w syntezie hormonów m.in. płciowych, reguluje działanie układu pokarmowego.
Witaminę B3 znajdziesz w:
- mięsie
- rybach
- orzeszkach ziemnych
- produktach zbożowych pełnoziarnistych.
Witamina B4 – cholina
- jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania wielu układów (mięśniowego, oddechowego) oraz narządów (serca, mózgu)
- reguluje pracę jelit
- jest niezbędna do przekazywania sygnałów między komórkami organizmu
Witaminę B4 znajdziesz w:
- mięsie
- jajach (w żółtkach)
- rybach
- kiełkach pszenicy
- nasionach roślin strączkowych
- orzechach.
Witamina B6
- jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego , odpornościowego i krwionośnego
- jest składnikiem wielu enzymów
- uczestniczy w metabolizmie tłuszczów
- bierze udział w tworzeniu krwinek czerwonych, wpływa na wykorzystanie magnezu w organizmie, wpływa na skurcze mięśni, serca, ciśnienie tętnicze krwi.
Witaminę B6 znajdziesz w:
- rybach tj. łososiu, pstrągu
- mięsie
- nasionach roślin strączkowych
- orzechach, nasionach.
Witamina B5 – kwas pantotenowy
- uczestniczy w regeneracji komórek skóry i we wzroście tkanek organizmu
- jest niezbędna do: produkcji niektórych hormonów, witaminy A i D
- jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i krwionośnego.
Witaminę B5 znajdziesz w:
- mięsie
- jajach
- produktach mlecznych, mleku
- produktach zbożowych pełnoziarnistych
- nasionach roślin strączkowych
- warzywach i owocach.
Witamina B7 – biotyna
- jest składnikiem enzymów
- wpływa na wzrost i rozwój organizmu
- zapewnia odpowiedni stan skóry
- jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego
- bierze udział w krzepnięciu krwi.
Witaminę B7 znajdziesz w:
- mięsie
- rybach
- jajach
- orzechach
- nasionach np. słonecznika
- warzywach np. szpinaku, fasolce szparagowej, batatach i w niektórych owocach np. awokado.
Foliany
- są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu krwionośnego, nerwowego
- biorą udział np. w produkcji białek
Foliany znajdziesz w:
- ciemnozielonych warzywach liściastych np. szpinaku, jarmużu, sałacie
- jajach.
Witamina B12
- jest niezbędna do produkcji krwinek czerwonych
- jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego
- reguluje pracę układu pokarmowego
- uczestniczy w metabolizmie białek, węglowodanów i tłuszczów.
Witaminę B12 znajdziesz w:
- mięsie
- rybach
- mleku i produktach mlecznych,
- jajach.
Witamina C
- bierze udział w gojeniu się tkanek
- wzmacnia dziąsła
- jest antyoksydantem, ma działanie przeciwutleniające (chroni przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, które wywołują m.in. nowotwory)
- wpływa pozytywnie na wchłanianie żelaza z posiłków
- uczestniczy w produkcji hormonów.
Witaminę C znajdziesz w:
- warzywach np. papryce czerwonej, brukselce, brokułach, natce pietruszki
- owocach np. truskawkach, porzeczkach, kiwi, cytrusach.
Witamina A
- jest niezbędna do prawidłowego widzenia, funkcjonowania układu kostnego, nerwowego
- uczestniczy w wytwarzaniu i uwalnianiu hormonów tarczycy
- jest potrzebna dla utrzymania dobrego stanu skóry
- odpowiada za odczuwanie smaku
- jest antyoksydantem, ma działanie przeciwutleniające (chroni przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, które wywołują m.in. nowotwory)
- występuje w postaci prowitamin (związków, które przekształcają się pod wpływem reakcji w aktywne witaminy), beta-karotenu, retinolu.
Witaminę A znajdziesz w:
- warzywach (marchwi, dyni, natce pietruszki, szpinaku, papryce, szpinaku)
- owocach (morelach, brzoskwiniach, grejpfrutach, mango), jajach, serach żółtych, rybach morskich, np. w łososiu.
Witamina D
- wpływa na rozwój i budowę kości oraz zębów
- jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.
Witaminę D znajdziesz w:
- tłustych rybach np. w łososiu
- jajach
- produktach mlecznych.
Głównym źródłem witaminy D jest synteza skórna pod wpływem promieni słonecznych.
Witamina K
- bierze udział w krzepnięciu krwi
- jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania kości, ma właściwości antybakteryjne i przeciwgrzybicze.
Witaminę K znajdziesz w:
- warzywach zielonych np. szpinaku, sałacie, brokule, jarmużu, kapuście
- fermentowanych produktach mlecznych np. kefirze, jogurcie naturalnym, maślance
- jajach
- rybach.
Wapń
- jest niezbędny do prawidłowego wzrostu i rozwoju kości oraz zębów.
Wapń znajdziesz w:
- mleku
- produktach mlecznych – kefirze, jogurcie naturalnym, maślance, twarogu.
Źródłem mniej przyswajalnego wapnia są nasiona roślin strączkowych tj. fasola, soja i zielone warzywa liściaste.
Magnez
- bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych
- jest niezbędny do prawidłowego skurczu mięśni
- reguluje prace serca, ciśnienie krwi
- jest ważny dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.
Magnez znajdziesz w:
- produktach zbożowych pełnoziarnistych
- nasionach roślin strączkowych
- orzechach
- kakao
- rybach
- bananach
- ziemniakach.
Żelazo
- odpowiada za rozwój funkcji poznawczych
- bierze udział w tworzeniu krwinek czerwonych
- jest składnikiem wielu enzymów
- wspomaga odporność.
Żelazo znajdziesz w:
- jajach
- mięsie
- rybach.
Źródłem mniej przyswajalnego żelaza są nasiona roślin strączkowych tj. ciecierzyca, soczewica, soja.
Cynk
- odpowiada za odczuwanie smaku i zapachu,
- wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego,
- jest składnikiem wielu enzymów i hormonów, odpowiada za wydzielanie niektórych hormonów tj. insuliny czy testosteronu
- jest niezbędny do przemian białek w organizmie, węglowodanów, tłuszczów i energii
- w układzie nerwowym odpowiada m.in. za procesy uczenia się i zapamiętywania.
Cynk znajdziesz w:
- mięsie
- rybach
- pieczywie razowym
- kaszy gryczanej
- jajach
- orzechach
- pestkach
- nasionach roślin strączkowych.
Jod
- jest niezbędny do produkcji hormonów tarczycy, które są potrzebne do prawidłowego wzrostu i rozwoju.
- wpływa pozytywnie na rozwój poznawczy.
Jod znajdziesz w:
- rybach, zwłaszcza w rybach morskich
- jajach
- produktach mlecznych
- soli jodowanej (nie jest zalecana w żywieniu dzieci).
Selen
- reguluje pracę tarczycy
- jest przeciwutleniaczem (chroni przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, które wywołują m.in. nowotwory)
- jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, hormonalnego, sercowo-naczyniowego, odpornościowego oraz mięśni.
Selen znajdziesz w:
- rybach
- produktach mlecznych tj. kefir, jogurt naturalny, maślanka
- jajach
- produktach zbożowych.
Potas
- reguluje gospodarkę wodną organizmu
- reguluje pracę komórek nerwowych i mięśniowych oraz serca
- aktywuje wiele enzymów w organizmie
- bierze udział w metabolizmie białek i węglowodanów.
Potas znajdziesz w:
- owocach
- warzywach
- ziemniakach
- owocach suszonych
- kakao
- orzechach
- nasionach
- mięsie.
