Witaminy i mikroelementy mają szczególny wpływ na zdrowy wygląd i dobrą kondycję skóry. Jeśli chcesz mieć zdrową skórę, zadbaj o to, by nie zabrakło ich w Twojej diecie.
Witaminy
W Twojej diecie powinny się znaleźć witaminy: A, beta-karoten, D, E i C.
Witamina A oraz beta-karoten
Wpływa na nawilżenie skóry oraz na normalizację działania gruczołów łojowych. Jej niedobór objawia się charakterystycznym wysuszeniem skóry, jej rogowaceniem, łuszczeniem się naskórka. Witamina A w czystej postaci, czyli jako retinol, znajduje się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak: mleko i przetwory, jaja (głównie żółtko) oraz ryby i oleje z nich pochodzące. Z kolei znaczne ilości prowitaminy A (beta-karoten) zawierają produkty pochodzenia roślinnego: warzywa i owoce (minimum 400 g dziennie). Najlepsze źródła witaminy A to: marchew, świeże lub suszone morele, jarmuż, boćwina, papryka czerwona, dynia.
Produkty bogate w witaminę A należy spożywać wraz z produktami tłustymi. W innym przypadku organizm jej nie przyswoi, ponieważ witamina A rozpuszcza się w tłuszczach.
Witamina D
Witamina D działa przeciwzapalnie, hamuje namnażanie się bakterii, wpływa na wzrost i podział komórek naskórka (keratynocytów), reguluje działanie gruczołów łojowych i przeciwdziała zatykaniu porów. Jest szczególną witaminą, którą organizm może sam syntetyzować poprzez ekspozycję na światło słoneczne. Jest to najlepszy sposób, aby zapewnić mu dzienne zapotrzebowanie na witaminę D.
Zaleca się stałą suplementację witaminy D od początku października do końca kwietnia. Dla młodzieży (11–18 lat) i dorosłych (19–65 lat) zaleca się dawkę 800–2000 IU na dobę. Młodzież i dorośli z otyłością powinni przyjmować większą dawkę: 1600–4000 IU na dobę, w zależności od stopnia otyłości.
Źródłami pokarmowymi witaminy D są produkty zwierzęce jak i roślinne. Produkty zwierzęce są źródłem aktywnej formy witaminy D3. Produkty roślinne charakteryzują się słabo przyswajalną formę D2. Produkty o wysokiej zawartości witaminy D to przede wszystkim: ryby (węgorz, śledź, pstrąg tęczowy, łosoś, makrela), żółtko jaja kurzego. Roślinne źródła witaminy D to: drożdże, grzyby.
Witamina E
Jest nazywana witaminą witalności. Wpływa na właściwe nawilżenie skóry, przyczynia się do łagodzenia stanów zapalnych towarzyszącym zmianom trądzikowym. Jest niezbędna dla właściwego działania nienasyconych kwasów tłuszczowych w organizmie człowieka. Najlepsze źródła witaminy E to: orzechy laskowe, orzechy włoskie, pestki dyni, nasiona słonecznika, olej rzepakowy, oliwa z oliwek. Można ją znaleźć także w tłustych rybach morskich.
Produkty bogate w witaminę E należy spożywać wraz z produktami tłustymi. W innym przypadku organizm jej nie przyswoi, ponieważ witamina A rozpuszcza się w tłuszczach.
Witamina C
Ma właściwości antyoksydacyjne. Jest kluczowa do produkcji kolagenu oraz pozytywnie wpływa na usunięcie przebarwień po trądziku. Przeciwdziała negatywnym skutkom promieniowania UV, poprawia sprężystość i nawodnienie skóry. Zapewnienie właściwej ilości witaminy C jest łatwe przy diecie bogatej w warzywa i owoce. Najlepsze źródła witaminy C to: papaja, brukselka, rzepa, czerwona i zielona kapusta, kalafior, szpinak, zielony groszek. Zalecaną dzienną ilość witaminy C zapewniają: jedna średnia papryka, szklanka truskawek czy średnia pomarańcza.
Pozytywny wpływ na stan skóry mają również: witamina PP, niacyna oraz biotyna.
Mikroelementy
W Twojej diecie powinny się znaleźć mikroelementy: selen, cynk i jod.
Selen
Jest antyoksydantem. Wykazuje działanie antyseptyczne i przeciwzapalne. Ma właściwości keratolityczne (rozpuszcza zrogowaciałą warstwę naskórka). Najlepsze źródła selenu to: orzechy (szczególnie brazylijskie), ryby, drób, kiełki, grzyby i kurze jaja.
Za duże stężenie selenu i niekontrolowana suplementacja może negatywnie wpłynąć na organizm.
Cynk
Jest mikroelementem niezbędnym do rozwoju i dobrego funkcjonowania skóry. Działa bakteriostatycznie, czyli wstrzymuje wzrost i namnażanie się bakterii, np. Propionibacterium acnes odpowiedzialnej za miejscowe występowanie stanu zapalnego skóry. Hamuje produkcję jednej z cytokin o działaniu prozapalnym. Wspomaga leczenie łojotoku, gdyż absorbuje sebum. Najlepsze źródła cynku to: pestki dyni, fasola, groch, soja, orzechy włoskie, nasiona słonecznika, kasza jaglana, żółtko jaja.
Jod
Jest kluczowy do właściwego funkcjonowania organizmu, ale może też stać się przyczyną dolegliwości skórnych. Trądzik występujący po spożyciu pokarmów bogatych w jod pojawia się nagle i charakteryzuje się wieloma grudkami. Z tego względu ważne jest unikanie nadmiaru soli jodowanej, która jest znaczącym źródłem jodu w diecie Polaków.
Pozytywny wpływ na stan skóry mają również: miedź, krzem i siarka.
