Rodzaje wegetarianizmu
Wegetarianizm nie zawsze znaczy to samo. Dieta wegetariańska opiera się na jedzeniu głównie produktów roślinnych. Nie wykluczasz w niej całkowicie składników odzwierzęcych.
Inny charakter może mieć dieta roślinna w zależności od wybranego wariantu: gdy całkowicie zrezygnujesz z produktów odzwierzęcych lub gdy tylko je ograniczysz. Pierwszy wariant jest bardziej restrykcyjny.
Są różne rodzaje wegeatrianizmu – zobacz, czym się różnią:
- laktoowowegetarianizm – gdy je się produkty roślinne, mleko i jego przetwory, jaja
- laktowegetarianizm – je się produkty roślinne, mleko i przetwory mleczne
- owowegetarianizm – można jeść produkty pochodzenia roślinnego i jaja
- pescowegetarianizm – inaczej ichtiowegetarianizm – je się produkty pochodzenia roślinnego, nabiał i ryby
- semiwegetarianizm (inaczej fleksitarianizm) – dieta opiera się na produktach roślinnych, ale zawiera również nabiał, ryby i drób (np. kurczaka, indyka)
- weganizm – najbardziej skrajna odmiana diety roślinnej, zakłada eliminację wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym mięsa, jaj, mleka i jego przetworów oraz miodu.
Dobrze zbilansowane diety roślinne mają wiele zalet:
- zapobiegają rozwojowi insulinooporności i cukrzycy typu 2
- chronią układ sercowo-naczyniony – przez obniżanie poziomu „złego” cholesterolu LDL mogą obniżać ciśnienie tętnicze krwi
- wspomagają odchudzanie.
Co musi zawierać zdrowa dieta wege
Przy komponowaniu posiłków roślinnych zwracaj uwagę na to, aby zawierały różnokolorowe warzywa i owoce oraz produkty, które są źródłem:
- węglowodanów złożonych – grube kasze np. pęczak jęczmienna, gryczana, ryż brązowy, komosa ryżowa, pełnoziarniste makarony i pieczywo
- białka – mleko i jego przetwory, jaja, nasiona roślin strączkowych, jak: soczewica, ciecierzyca, fasola, groch i ich przetwory
- zdrowych tłuszczów – oleje roślinne, np. rzepakowy, lniany, oliwa z oliwek (z wyłączeniem olejów tropikalnych: palmowego, kokosowego) oraz nasiona, pestki i orzechy.
Znasz roślinne zamienniki mięsa?
Może chcesz korzystać z przepisów, które zastępują mięso roślinnymi zamiennikami? Często te alternatywne produkty są robione z nasion roślin strączkowych. Czasami bywają wzbogacone w dodatkowe składniki odżywcze. Te zamienniki mogą Ci ułatwić gotowanie. Nieraz w efekcie przypominają dobrze znane i lubiane mięsne potrawy.
Przykłady roślinnych zamienników mięsa to:
- tofu
- tempeh – produkt z fermentowanych nasion soi, który charakteryzuje się wyrazistym, grzybowo-orzechowym smakiem
- alternatywy mięsa na bazie białka soi, grochu, fasoli, ciecierzycy.
Czytaj etykiety roślinnych zamienników mięsa
Pamiętaj o zasadach, które pomogą Ci dobrze wybrać zamienniki mięsa. Czytaj etykiety i sprawdzaj skład produktów.
- Im krótszy skład, tym lepiej.
- Zwracaj uwagę na kolejność składników podanych na etykiecie produktu. Jeśli składnik jest na początku składu – jest go najwięcej.
- Wybieraj produkty bez częściowo utwardzanych olejów lub uwodornionych tłuszczy roślinnych. Unikniesz szkodliwych izomerów trans kwasów tłuszczowych.
- Unikaj produktów o dużej zawartości soli.
- Sięgaj po produkty niesłodzone, bez dodatku cukru.
- Sprawdzaj zawartość białka. Mięso i produkty mięsne są jednymi z podstawowych źródeł białka w diecie. Szukając dla nich alternatywy, wybieraj produkty, które tę lukę uzupełnią.
Jak zacząć jeść roślinnie
Każda zmiana wychodzi lepiej, gdy zaczynasz od małych kroków. Nie musi być wtedy specjalnie trudna. Wegetarianizm nie jest wyrzeczeniem, a zmianą. Najpierw wprowadzaj do posiłków więcej produktów roślinnych i nie rezygnuj z mięsa, ryb i nabiału. To dieta semiwegetariańska, inaczej fleksitariańska. Jest ona dobra do zmiany nawyków. Nie jest bardzo wymagająca ani pracochłonna.
Mięso możesz zastąpić rybami, jajami i nasionami roślin strączkowych. Mleko i produkty mleczne możesz zamieniać czasami na napoje i jogurty roślinne.
Wprowadzaj małymi porcjami:
- nasiona roślin strączkowych
- orzechy
- nasiona i pestki
- produkty zbożowe pełnoziarniste.
Unikniesz wtedy wzdęć, a Twój układ pokarmowy będzie się stopniowo przyzwyczajał do zmian.
Te produkty są bogatymi źródłami błonnika. Dlatego wypijaj około 2 litrów niesłodzonych płynów (głównie wody) dziennie.
Ryzyko niedoborów pokarmowych
Nieprawidłowo prowadzona dieta roślinna może powodować niedobory ważnych składników odżywczych, jak:
- witamina B12
- witamina D
- żelazo
- wapń
- jod
- selen
- kwasy tłuszczowe omega-3.
Niedobory tych składników zwiększają ryzyko m.in.:
- zaburzeń neurologicznych
- zaburzeń żołądkowo-jelitowych
- niedokrwistości, czyli anemii
- osłabienia wytrzymałości kości
- zaburzenia pracy tarczycy.
Przejście na dietę roślinną najlepiej skonsultuj z lekarzem i dietetykiem.
Dbaj o odpowiednie ilości składników odżywczych, jeśli przechodzisz na dietę wegetariańską lub korzystasz z niej.
Diety NFZ i wegetarianizm
Na naszym portalu znajdziesz inspiracje, jak jeść roślinnie. Skorzystaj z planu DASH Wege, jeśli:
- nie jesz mięsa i ryb, a chcesz przygotować zdrowe i zbilansowane posiłki
- nie masz pomysłu na urozmaicone przepisy dla wegetarian.
