zamknij
Wielkość tekstu
Kontrast
zamknij
Dobierz indywidualną dietę
Dobierz indywidualną dietę dla siebie i swojej rodziny !

Tłuszcze dobre i niedobre dla skóry

Tłuszcze są źródłem energii, budują także błony komórkowe, narządy i organy. To, jaki tłuszcz dostarczymy z pożywieniem, ma kluczowe znaczenie dla tego, czy narząd będzie właściwie zbudowany i czy będzie dobrze funkcjonował. Dotyczy to także skóry.

Produkty i przepisy

Podział tłuszczy

Tłuszcze (inaczej lipidy) to związki o różnorodnej budowie chemicznej, które mają wspólne elementy. W każdej cząsteczce tłuszczu jest glicerol, z którym łączą się kwasy tłuszczowe. Kwasy tłuszczowe mogą mieć:

  • pojedyncze wiązanie – wtedy mamy tłuszcze nasycone
  • podwójne wiązania – wtedy mamy tłuszcze nienasycone (jedno- i wielonienasycone).

Od kwasów tłuszczowych zależą właściwości tłuszczu. Tłuszcze wielonienasycone są korzystne dla zdrowia, natomiast nasycone – nie są korzystne i należy ograniczać ich spożycie.

Tłuszcze wielonienasycone

Ich źródłem są kwasy omega-3 i omega-6. Organizm nie potrafi sam ich wytworzyć. Ma jedynie zdolność ich syntezy w niewielkich ilościach z kwasu ALA, nie są to jednak ilości wystarczające. Dlatego kwasy tłuszczowe wielonienasycone trzeba dostarczać wraz z pożywieniem.

Źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 są:

  • ryby
  • owoce morza (EPA i DHA)
  • algi
  • nasiona lnu
  • olej lniany (ALA omega-3)
  • olej rzepakowy
  • orzechy.

Źródłem kwasów tłuszczowych omega-6 są:

  • olej słonecznikowy
  • olej kukurydziany
  • olej sojowy
  • olej z orzechów włoskich
  • orzechy włoskie.

Kwasy omega-6 występują w wielu produktach, co zmniejsza ryzyko ich niedoboru. Zwróć jednak uwagę na zwiększenie ilości kwasów omega-3, bo ich spożycie często jest za niskie.

Tłuszcze wielonienasycone warto włączyć do codziennego jadłospisu, ponieważ poprawiają wygląd skóry, jej nawilżenie, gęstość i elastyczność. Powinniśmy je spożywać we właściwych proporcjach, między 1:3 a 1:5. Zwiększenie podaży kwasów omega-6 może przyczyniać się do powstawania stanów zapalnych i nasilenia trądziku.

Tłuszcze nasycone i trans

Tłuszcze nasycone występują w takich produktach jak:

  • masło
  • sery
  • tłuste mięso
  • oleje roślinne palmowy i kokosowy.

Tłuszcze trans powstają w procesach częściowego uwodornienia / utwardzenia. Ich źródłem są produkty przetworzone, takie jak:

  • chipsy
  • frytki
  • lody
  • instant
  • zupki chińskie
  • fast food
  • produkty cukiernicze.

Tłuszcze nasycone i trans spożywane w diecie w nadmiarze mogą powodować trądzik, ale też inne problemy zdrowotne – np. miażdżycę. Jeśli chcesz zachować zdrową skórę, ogranicz ich spożycie. Zaleca się:

  • przyjmowanie nasyconych kwasów tłuszczowych w ilości <10% wydatkowanej energii
  • ograniczenie tłuszczy trans do możliwie jak najniższego poziomu.

Na skórę negatywnie wpływają także:

  • cukier, słodycze, mleczna czekolada – może wpłynąć na zaostrzenie trądziku
  • pikantne, ostre przyprawy i potrawy, gorące napoje – zwiększają ryzyko zaczerwień twarzy i uwidocznienia naczynek krwionośnych
  • alkohol – powoduje rozszerzenie naczynek, wysusza skórę
  • przetworzona żywność – może wpłynąć na niedobory pokarmowe w organizmie.

Dieta na zdrową skórę

Jeśli chcesz mieć zdrową skórę, wkomponuj w swój codzienny jadłospis garść orzechów włoskich lub migdałów. Do ryżu, kaszy, warzyw lub zupy dodawaj soję. A do sałatek – łyżkę oleju lnianego lub oleju z wiesiołka. Jedz także duże ilości ryb i owoców morza. Zmniejszy to zmiany trądzikowe na skórze – zaskórniki, grudki, krosty, znormalizuje też wydzielanie serbum przy tłustej skórze.

Zastąp tłuszcz pozyskiwany ze słodyczy i produktów fast food tłuszczem dobrym, pozyskiwanym z takich produktów jak olej lniany i orzechy.