Podział tłuszczy
Tłuszcze (inaczej lipidy) to związki o różnorodnej budowie chemicznej, które mają wspólne elementy. W każdej cząsteczce tłuszczu jest glicerol, z którym łączą się kwasy tłuszczowe. Kwasy tłuszczowe mogą mieć:
- pojedyncze wiązanie – wtedy mamy tłuszcze nasycone
- podwójne wiązania – wtedy mamy tłuszcze nienasycone (jedno- i wielonienasycone).
Od kwasów tłuszczowych zależą właściwości tłuszczu. Tłuszcze wielonienasycone są korzystne dla zdrowia, natomiast nasycone – nie są korzystne i należy ograniczać ich spożycie.
Tłuszcze wielonienasycone
Ich źródłem są kwasy omega-3 i omega-6. Organizm nie potrafi sam ich wytworzyć. Ma jedynie zdolność ich syntezy w niewielkich ilościach z kwasu ALA, nie są to jednak ilości wystarczające. Dlatego kwasy tłuszczowe wielonienasycone trzeba dostarczać wraz z pożywieniem.
Źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 są:
- ryby
- owoce morza (EPA i DHA)
- algi
- nasiona lnu
- olej lniany (ALA omega-3)
- olej rzepakowy
- orzechy.
Źródłem kwasów tłuszczowych omega-6 są:
- olej słonecznikowy
- olej kukurydziany
- olej sojowy
- olej z orzechów włoskich
- orzechy włoskie.
Kwasy omega-6 występują w wielu produktach, co zmniejsza ryzyko ich niedoboru. Zwróć jednak uwagę na zwiększenie ilości kwasów omega-3, bo ich spożycie często jest za niskie.
Tłuszcze wielonienasycone warto włączyć do codziennego jadłospisu, ponieważ poprawiają wygląd skóry, jej nawilżenie, gęstość i elastyczność. Powinniśmy je spożywać we właściwych proporcjach, między 1:3 a 1:5. Zwiększenie podaży kwasów omega-6 może przyczyniać się do powstawania stanów zapalnych i nasilenia trądziku.
Tłuszcze nasycone i trans
Tłuszcze nasycone występują w takich produktach jak:
- masło
- sery
- tłuste mięso
- oleje roślinne palmowy i kokosowy.
Tłuszcze trans powstają w procesach częściowego uwodornienia / utwardzenia. Ich źródłem są produkty przetworzone, takie jak:
- chipsy
- frytki
- lody
- instant
- zupki chińskie
- fast food
- produkty cukiernicze.
Tłuszcze nasycone i trans spożywane w diecie w nadmiarze mogą powodować trądzik, ale też inne problemy zdrowotne – np. miażdżycę. Jeśli chcesz zachować zdrową skórę, ogranicz ich spożycie. Zaleca się:
- przyjmowanie nasyconych kwasów tłuszczowych w ilości <10% wydatkowanej energii
- ograniczenie tłuszczy trans do możliwie jak najniższego poziomu.
Na skórę negatywnie wpływają także:
- cukier, słodycze, mleczna czekolada – może wpłynąć na zaostrzenie trądziku
- pikantne, ostre przyprawy i potrawy, gorące napoje – zwiększają ryzyko zaczerwień twarzy i uwidocznienia naczynek krwionośnych
- alkohol – powoduje rozszerzenie naczynek, wysusza skórę
- przetworzona żywność – może wpłynąć na niedobory pokarmowe w organizmie.
Dieta na zdrową skórę
Jeśli chcesz mieć zdrową skórę, wkomponuj w swój codzienny jadłospis garść orzechów włoskich lub migdałów. Do ryżu, kaszy, warzyw lub zupy dodawaj soję. A do sałatek – łyżkę oleju lnianego lub oleju z wiesiołka. Jedz także duże ilości ryb i owoców morza. Zmniejszy to zmiany trądzikowe na skórze – zaskórniki, grudki, krosty, znormalizuje też wydzielanie serbum przy tłustej skórze.
Zastąp tłuszcz pozyskiwany ze słodyczy i produktów fast food tłuszczem dobrym, pozyskiwanym z takich produktów jak olej lniany i orzechy.
