Dlaczego sól jest potrzebna
Sól zawiera sód. To jeden z niezbędnych do życia makroelementów. Pełni w organizmie wiele ważnych funkcji:
- wpływa na regulację gospodarki wodno-elektrolitowej i kwasowo-zasadowej
- uczestniczy w przewodzeniu impulsów nerwowych i w pracy mięśni
- jest składnikiem soku żołądkowego.
Czy trzeba ograniczać sól
Im więcej soli jesz, tym większe jest ryzyko, że zachorujesz na nadciśnienie tętnicze. Nadmiar soli w diecie sprzyja także rozwojowi wielu innych chorób, w tym m.in.:
- niewydolności serca
- udaru mózgu
- kamicy nerek
- osteoporozy
- raka żołądka.
Normy Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) wskazują, że dziennie można zjeść 2350 mg sodu. To 5 gramów soli kuchennej – 1 mała łyżeczka.
W czym znajdziesz sól
Głównym źródłem sodu w diecie jest sól kuchenna oraz produkty przetworzone. Są to przede wszystkim:
- przetwory mięsne (wędliny, konserwy)
- wędzone i marynowane ryby
- sery podpuszczkowe (sery żółte, pleśniowe),
- pieczywo
- warzywa konserwowe.
Żywność poddawana różnym procesom konserwacji jest solona lub marynowana w zalewach solnych. Dlatego znajduje się w niej znacznie więcej soli niż w produktach świeżych, nieprzetworzonych. Pamiętaj, że poza żywnością, dodatkowym źródłem sodu mogą być wody mineralne.
Porównanie zwartości soli w produktach świeżych i przetworzonych przedstawia poniższa tabela:
Sód i sól w produktach świeżych i przetworzonych
|
Produkty świeże |
Zawartość |
Produkty przetworzone |
Zawartość |
||
|
|
Sodu mg/100g |
Soli g/100g |
|
Sodu mg/100g |
Soli g/100g |
|
pomidor |
8 |
0,02 |
sos, keczup |
962 |
2,41 |
|
ogórek |
11 |
0,03 |
ogórek kwaszony |
703 |
1,76 |
|
groszek zielony |
2 |
0,01 |
groszek zielony konserwowy |
178 |
0,45 |
|
wieprzowina, szynka |
48 |
0,12 |
szynka wiejska |
1026 |
2,57 |
|
świeży śledź |
89 |
0,22 |
marynowany śledź |
1090 |
2,73 |
|
świeży dorsz |
89 |
0,22 |
wędzony dorsz |
1170 |
2,93 |
Sód ukryty w dodatkach
Do żywności przetworzonej dodawane są różne składniki, które mogą być również źródłem sodu. Staraj się ich unikać, szczególnie jeśli masz wysokie ciśnienie krwi. Przedstawiamy najczęstsze dodatki z sodem i przykłady produktów, które je zawierają.
|
Sód w dodatkach do żywności |
|
|
E 211 benzoesan sodu |
konserwy rybne, napoje gazowane |
|
E301 askorbinian sodu E316 izoaskorbinian sodu E325 mleczan sodu E452 polifosforan sodu |
wędliny |
|
E331 cytrynian sodu |
sery topione, konserwy rybne, napoje gazowane |
|
E401 alginian sodu |
margaryny |
|
E621 glutaminian sodu E631 inozynian sodu |
zupy w proszku, przyprawy |
Które przyprawy są zdrowe
Przyprawy mogą nie tylko wzbogacić smak wielu przepisów, ale też działać leczniczo na organizm. Wspomagają pracę układu pokarmowego. Są źródłem przeciwutleniaczy, które chronią przed działaniem wolnych rodników. Cząsteczki te naturalnie powstają w organizmie. Jednak ich nadmiar wpływa niekorzystnie na organizm, m.in. przyspiesza starzenie. Dodawanie przypraw w trakcie przygotowywania posiłków ma wiele zalet. Kiedy ich używasz, ograniczasz sól. A to wpływa na obniżenie ciśnienia tętniczego. Większość przypraw najlepiej dodawaj pod koniec gotowania, aby nie utraciły aromatu (np. oregano, majeranek) lub żeby potrawa nie była gorzka (cząber czy kminek). Natomiast mielony pieprz warto dodać wcześniej. Świeże zioła zawsze dodawaj pod koniec gotowania w większej ilości, aby nie straciły cennych witamin i składników mineralnych.
Zioła najlepiej trzymaj w szklanych zamkniętych słoiczkach, z dala od promieni słonecznych i w chłodnym miejscu. Dzięki temu zachowają swoje właściwości, smak i aromat na długi czas.
Jakich przypraw używać do konkretnych dań? Podpowiadamy:
- zupy
ziele angielskie, bazylia, kolendra, cząber, jałowiec, lubczyk, majeranek, melisa, tymianek, koperek, natka pietruszki, kozieradka, liść laurowy
- potrawy z jaj
kolendra, natka pietruszki, szczypiorek, czosnek niedźwiedzi
- twaróg
melisa, cząber, mięta, rzeżucha, szałwia, tymianek, czosnek, koperek ogrodowy, natka pietruszki, szczypiorek, czarnuszka
- potrawy warzywne
estragon, bazylia, kolendra, cząber, jałowiec, szałwia, koperek, natka pietruszki
- sałatki
estragon, bazylia, kolendra, mięta, rzeżucha, tymianek, czosnek, koperek, natka pietruszki, szczypiorek, czarnuszka
- surówki
anyż, bazylia, gorczyca biała, kminek, kolendra, koper włoski, oregano, lubczyk, pietruszka naciowa, seler naciowy, goździki, pieprz, imbir
- potrawy mięsne, rybne, z roślin strączkowych
bazylia, cząber, czosnek, gorczyca biała, kminek, kolendra, koper włoski, oregano, lubczyk, majeranek, pietruszka naciowa, rozmaryn, seler naciowy, tymianek, liść laurowy, czosnek, pieprz, papryka słodka, papryka wędzona
- marynaty
bazylia, gorczyca biała, kolendra, koper włoski, pietruszka naciowa, seler naciowy, mięta, liść laurowy, czosnek, pieprz, ziele angielskie
- sosy
bazylia, kolendra, koper włoski, oregano, lubczyk, majeranek, pietruszka naciowa, seler naciowy, tymianek, liście laurowe, czosnek, pieprz, papryka.
