Przepis na owsiankę
Myślisz, że przygotować owsiankę jest tak prosto? Owszem, ale nietrudno o drobne błędy żywieniowe. Przez nie owsianka będzie niepełnowartościowa. Co gorsza zamiast pomagać schudnąć lub wyrównać poziom glukozy we krwi, zadziała wręcz odwrotnie.
Jak uniknąć tych błędów? Poniżej przedstawiamy składniki popularnej owsianki wraz z poradami dotyczącymi ich wyboru.
-
Płatki
Trudny wybór! Półki sklepowe pełne są przeróżnych produktów. Od klasycznych płatków śniadaniowych o różnych smakach, poprzez różnorodne mieszanki muesli, granolę, aż po owsiankę instant, którą wystarczy zalać ciepłą wodą. Najczęściej w ich składzie znajdują się duże ilości cukru, syropy (najczęściej syrop glukozowo-fruktozowy), owoce kandyzowane, kawałki mlecznej czekolady, rodzynki, a także płatki kukurydziane. Tych dodatków unikaj w zdrowej diecie.
Najlepszy i najzdrowszy wybór to płatki:
- klasyczne owsiane górskie
- żytnie
- orkiszowe
- gryczane
- ryżowe.
-
Woda? Mleko? Jogurt?
Prawidłowo skomponowane śniadanie to takie, w którym obok źródła węglowodanów jest także dobre źródło białka. W owsiance może nim być:
- mleko (najlepiej do 2% tłuszczu)
- jogurt naturalny
- kefir/maślanka.
Jeśli Twoja dieta wymaga rezygnacji z produktów zawierających laktozę, możesz wybrać:
- nabiał bezlaktozowy
- produkty roślinne: mleko roślinne, jogurt kokosowy oraz jogurt owsiany.
Dzięki obecności białka w posiłku nie tylko wzbogacisz jego bilans odżywczy. Dodatkowo opóźnisz wchłanianie cukru, który naturalnie występuje w owocach (fruktozy).
-
Owoce
Każdy owoc jest źródłem cennych witamin dla organizmu. Jednak nie każdy powinien pojawiać się regularnie w Twoim jadłospisie. Unikaj tych owoców, które zawierają najszybciej wchłaniany cukier w najwyższej zawartości. Są to:
- ze świeżych owoców – winogrona (bogate w cukier gronowy)
- z suszonych owoców – rodzynki oraz żurawina (dosładzana przez producentów).
W owsiance powinien pojawić się przede wszystkim świeży owoc. Suszonych używaj jedynie, by ją dosłodzić (1-3 sztuki). Mogą to być suszone figi, morele, śliwki lub daktyle.
-
Dodatki
Dopełnieniem prawidłowo zbilansowanej owsianki jest źródło zdrowego tłuszczu. Spowalnia on wchłanianie cukru owocowego, wspiera pracę układu nerwowego oraz poprawia profil cholesterolowy (podnosi poziom dobrego cholesterolu HDL i obniża poziom złego cholesterolu LDL).
Zdrowy tłuszcz znajdziesz w takich dodatkach jak:
- orzechy włoskie
- orzechy laskowe
- nerkowiec
- migdały
- siemię lniane
- nasiona chia
- nasiona słonecznika
- pestki dyni.
Wystarczy 1-2 łyżeczki, aby wzbogacić śniadanie o dobre tłuszcze.
