Zbyt wysoki indeks glikemiczny
Indeks glikemiczny (IG) oraz ładunek glikemiczny całej diety mają istotne znaczenie dla stanu Twojej skóry. Spożywanie produktów o wysokim IG czy utrzymanie diety o wysokim ładunku glikemicznym prowadzi do:
- hiperinsulinemii (wydzielania zbyt dużej ilości insuliny w organizmie)
- pobudzenia wydzielania androgenów (hormonów męskich)
- podniesienia się poziomu insulinopodobnego czynnika wzrostu 1 (IGF-1)
- obniżenia się poziom białka wiążącego insulinopodobny czynnik wzrostu IGFBP-3.
Wszystko to przyczynia się do wzmożonej produkcji sebum, a tym samym do pogorszenia kondycji skóry przez:
- powstawanie i zaostrzenie trądzikowych zmian skórnych
- zwiększony rozrost komórek naskórka (zwanych keratynocytami) w kanale łojowym
- nieprawidłowe złuszczanie korneocytów
- kolonizacji skóry przez bakterie Propionibacterium
- powstanie stanu zapalnego.
Jakie zboża wybrać
W codziennej praktyce wybieraj produkty pełnoziarniste, takie jak:
- pieczywo razowe czy graham
- naturalne płatki zbożowe (np. płatki owsiane)
- grube kasze (np. gryczana, jęczmienna pęczak)
- makarony razowe gotowane al dente.
W diecie uwzględnij przynajmniej 3 porcje produktów zbożowych pełnoziarnistych (czyli ok. 90 g) na dzień.
Produkty zbożowe pełnoziarniste o niskim i średnim IG cechują się również zawartością witamin z grupy B, cynku i magnezu, które mają korzystny wpływ na kondycję skóry. Zawarty w nich błonnik pokarmowy reguluje pracę przewodu pokarmowego, wzmaga uczucie sytości, a także – jak można ocenić na podstawie pojedynczych danych naukowych – wykazuje pozytywny wpływ na stan skóry.
Z czego zrezygnować
Produkty pełnoziarniste powinny wyprzeć z Twojego menu wszelkie artykuły wysokoprzetworzone, w tym:
- pieczywo przetworzone (np. jasne bułki, jasny chleb)
- płatki śniadaniowe
- drobne kasze – jak manna i kuskus – czy biały ryż.
Czy wiesz, że…
W badaniach naukowych zaobserwowano, że już po 10 tygodniach stosowania diety o niskim IG wśród osób badanych następowała znaczna poprawa stanu skóry.
Warto wiedzieć:
Indeks glikemiczny – klasyfikuje produkty spożywcze (procentowo) według szybkości wzrostu stężenia glukozy we krwi po 2-3 godzinach od ich spożycia. Im wyższa wartość tego wskaźnika, tym szybciej produkt jest trawiony. Takie szybkie trawienie najpierw powoduje gwałtowne zwiększenie poziomu glukozy (cukru) we krwi, a następnie jego gwałtowny spadek. Produkty o niskim indeksie glikemicznym to te o wartości poniżej 55. Średni IG wynosi 55-70, a produkty o wysokim IG mają wartość powyżej 70. Zaleca się komponowanie diety w oparciu o produkty o niskim i ewentualnie o średnim IG oraz unikanie produktów o wysokim IG.
Ładunek glikemiczny – jest wskaźnikiem zmiany stężenia glukozy we krwi po zwyczajowo spożywanej porcji pożywienia. Służy do oceny zależności między indeksem glikemicznym a rzeczywistą zawartością węglowodanów w porcji pożywienia. Mały ładunek glikemiczny to wartość poniżej 10, średni – to przedział 10-20, a wysoki – to wartość powyżej 20. Im wyższa wartość ładunku glikemicznego, tym wyższy wzrost stężenia glukozy we krwi i większa odpowiedź insulinowa na spożyty produkt.
