Co to jest superfoods
Termin „superfoods” pochodzi z języka angielskiego i tłumaczony jest jako „superżywność”. Są to produkty, które zawierają wyjątkowe i cenne dla organizmu składniki. Dzięki nim, zapobiegają chorobom przewlekłym i poprawiają ogólny stan zdrowia. Superfoods to między innymi:
- jagody goi
- jagody acai
- komosa ryżowa, inaczej quinoa
- mangostan
- imbir
- nasiona chia
- granat
- kakao
- spirulina (jadalny wodorost).
Nie opieraj codziennych posiłków wyłącznie na „superżywności”. Traktuj ją jako element zdrowej i zbilansowanej diety.
Polskie superfoods
Termin „superfoods” nie odnosi się tylko do produktów zagranicznych. Do polskiej „superżywności” można zaliczyć:
- jarmuż
- jagody, maliny, truskawki, jeżyny, aronię, żurawinę
- brokuły, szpinak
- orzechy włoskie, siemię lniane
- kaszę gryczaną, płatki owsiane
- kefir
- miód, pyłek pszczeli.
Jarmuż – polski superfood
Jarmuż należy do warzyw kapustnych. Był znany już w starożytności, a do Polski dotarł pod koniec XIV wieku. W sprzedaży jest dostępny przez cały rok, choć jego sezon w Polsce przypada na jesień i zimę.
Ma różne odmiany. Najczęściej w sklepie znajdziesz jarmuż kędzierzawy (inaczej karbowany) o kolorze jasno- lub ciemnozielonym. Ma lekko pieprzny i gorzki smak.
Im młodsze liście jarmużu, tym łagodniejszy smak. Młode liście jarmużu możesz jeść w całości na surowo. Ze starszych usuń twarde części — łodygi.
Jarmuż – dlaczego warto włączyć go do diety
- Jest niskokaloryczny (ok. 60 kcal w 100 g) – może znaleźć się w diecie odchudzającej.
- Ma niski indeks glikemiczny (IG) – IG 4 dla surowego i IG 32 dla gotowanego jarmużu. Jarmuż nie powoduje szybkiego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Jest to szczególnie ważne dla osób z cukrzycą typu 2 i insulinoopornością.
- Działa pozytywnie na kości.
Wapń pochodzący z jarmużu jest wchłaniany w przewodzie pokarmowym w ponad 50%. Dzięki zawartości potasu, magnezu i wapnia jarmuż może wpływać pozytywnie na skład i wytrzymałość kości.
- Wpływa korzystnie na układ sercowo-naczyniowy. Zawdzięcza to zawartości m.in. witaminy K, która jest ważna dla krzepnięcia krwi. Poprawia elastyczność naczyń krwionośnych, zapobiega zmianom miażdżycowym.
Uwaga! Produkty z witaminą K, w tym jarmuż, nie są zalecane osobom przyjmującym leki przeciwzakrzepowe stosowane w chorobach sercowo-naczyniowych, takich jak zakrzepica. Zaburzają ich działanie.
- Zawarte w jarmużu polifenole (bioaktywne roślinne związki) mogą chronić naczynia krwionośne przed działaniem „złego” cholesterolu LDL i przed miażdżycą.
- Jest źródłem kwasu foliowego – ważnego składnika dla kobiet planujących ciążę lub będących w ciąży. Zapobiega wadom układu nerwowego u dziecka. Niedobór kwasu foliowego jest także jedną z przyczyn anemii.
- Zapobiega chorobom oczu – chroni przed zwyrodnieniem plamki żółtej — chorobie oczu, która często pojawia się u starszych osób. Jarmuż zawiera luteinę — roślinny barwnik, który nie jest produkowany w organizmie człowieka i musi być dostarczany z żywnością. Luteina w dużych ilościach znajduje się w gałce ocznej.
- Działa przeciwnowotworowo i przeciwzapalnie— za to działanie odpowiadają przeciwutleniacze, takie jak karetonoidy (barwniki roślinne), witamina C oraz glukozynolany. Przeciwutleniacze hamują reakcje utleniania i niszczenia komórek, przez co chronią przed zmianami nowotworowymi
Glukozynolany to związki siarkowe, które znajdują się w warzywach krzyżowych (jak jarmuż, kapusta, brokuły). Wspomagają wydalanie substancji rakotwórczych z organizmu.
- Jarmuż zapobiega chorobie wrzodowej — glukozynolany mają właściwości antybakteryjne wobec Helicobacter Pylori. Zakażenie tą bakterią jest jedną z możliwych przyczyn wrzodów żołądka.
Jarmuż od kuchni
Jarmuż sprawdzi się jako dodatek do dań głównych, koktajli, smoothies, sałatek, zup.
Oto kilka pomysłów na jego wykorzystanie:
Szakszuka z jarmużem
Składniki:
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 2 garście jarmużu
- 3 jaja
- 2 plastry (40 g) sera feta
- 1 mały pomidor
- do smaku sól, pieprz
Przepis
Na rozgrzany tłuszcz dodaj jarmuż. Duś chwilę. Wbij jaja, dodaj przyprawy. Duś pod przykryciem do momentu, aż białko się zetnie, a żółtko zostanie jeszcze płynne. Gotowe danie posyp rozkruszonym serem, podaj z pomidorem.
Sałatka z jarmużem, fasolą i jabłkiem
Składniki:
- 1 puszka lub słoik (240 g po odsączeniu) ugotowanej białej fasoli
- 2 garście jarmużu
- 1 kwaśne jabłko
- natka pietruszki, koperek
- majeranek
- sól, pieprz
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka soku z cytryny
Przepis
Jarmuż zblanszuj – przelej krótko wrzątkiem, a następnie zimną wodą. Fasolę odsącz i przepłucz na sitku. Jabłko dokładnie umyj, obierz lub zostaw ze skórką. Pokrój je w drobną kostkę i skrop sokiem z cytryny. Świeże zioła umyj i posiekaj. Wszystko razem wymieszaj i dopraw do smaku.
Zielone smoothie
Składniki:
- 2 garście jarmużu
- 1/2 banana
- 1 mała pomarańcza
- 1 szklanka dowolnego napoju roślinnego (do wyboru: sojowego, owsianego, migdałowego) lub mleka
- 1 garść orzechów włoskich
Przepis
Wszystkie składniki zmiksuj. Wierzch posyp orzechami.
