Foliany występują naturalnie w żywności. To grupa związków różniąca się budową chemiczną. Nie należy ich mylić z kwasem foliowym, który jest syntetyczny. Nie znajdziesz go w produktach spożywczych, występuje głównie w suplementach diety. Pełni jednak takie same funkcje. Na ogół jest on lepiej przyswajany niż foliany.
Funkcje folianów
Działanie folianów jest wszechstronne. Związki te odpowiadają za wiele znaczących procesów w organizmie. Potrzebuje ich każdy, zwłaszcza kobiety w ciąży, aby zapewnić prawidłowy rozwój płodu. Jaką funkcję pełnią foliany?
- Biorą udział w powstawaniu DNA.
- Pomagają zapewnić odpowiednie funkcjonowanie i rozwój układu nerwowego.
- Uczestniczą w wytwarzaniu białek, składnika potrzebnego do budowy rozwijających się tkanek.
- Są niezbędne w procesie krwiotwórczym i zapobiegają anemii.
- Odpowiadają za zmniejszenie ilości homocysteiny we krwi – aminokwasu, który w nadmiarze może zwiększać ryzyko miażdżycy.
Ile folianów potrzebujesz
To, ile folianów potrzebujesz, zależy od Twojego wieku i stanu fizjologicznego. Zapotrzebowanie na ten składnik rośnie podczas ciąży. Na odpowiednią ilość folianów w diecie powinny też zwrócić uwagę osoby:
- palące papierosy
- pijące alkohol
- z chorobami przewodu pokarmowego
- stosujące leki przeciwzapalne, przeciwpadaczkowe i preparaty antykoncepcyjne.
W tych przypadkach wchłanianie folianów jest upośledzone i może prowadzić do niedoborów.
Zalecane spożycie folianów
|
Grupa |
Zalecane spożycie (µg równoważnika folianów/osobę/dobę) |
|
1-3 lat |
150 |
|
4-6 lat |
200 |
|
7-12 lat |
300 |
|
≥ 13 lat |
400 |
|
Kobiety w ciąży |
600 |
|
Kobiety karmiące piersią |
500 |
Objawy niedoboru folianów
Dotychczasowe badania pokazują, że dieta Polaków nie zawiera wystarczającej ilości folianów. Ich brak może powodować:
- wady cewy nerwowej płodu (zawiązka układu nerwowego)
- niedokrwistość megaloblastyczną
- wzrost ryzyka rozwoju miażdżycy
- zwiększone ryzyko zaburzeń neuropsychiatrycznych (depresji, demencji).
Zanim zdecydujesz się na suplementację, skonsultuj się z lekarzem. Niekontrolowane przyjmowanie kwasu foliowego może okazać się niekorzystne dla zdrowia. Jego nadmiar może maskować niedobór witaminy B12. Jeśli nie zostanie to odpowiednio wcześnie wykryte, może prowadzić do nieodwracalnych zmian w układzie nerwowym.
Skąd czerpiemy foliany
Podstawowym źródłem folianów jest żywność, a szczególnie zielone warzywa liściaste. To dobra wiadomość dla wszystkich, którzy uwielbiają wiosenne warzywa. Gdzie kryją się foliany?
- Szparagi
W 100 g jest 150 µg folianów.
- Groszek zielony
W 100 g jest 62 µg folianów.
- Szpinak
W 100 g jest aż 193 µg folianów.
Jak można to wykorzystać w wiosennych daniach?
Krem ze szparagów
Składniki:
- zielone szparagi pęczek 10 sztuk, 300 g
- cebula 1/2 sztuki, 100 g
- ziemniaki 1 sztuka, 100 g
- bulion warzywny 1 szklanka, 250 ml
- jogurt naturalny skyr 1/3 opakowania, 50 g
- sól, pieprz 1 szczypta, 1 g
- gałka muszkatołowa 1 szczypta, 1 g
- olej rzepakowy 1 łyżka, 10 ml
Przepis
Szparagi opłucz w wodzie, odkrój twarde końce i ugotuj w bulionie warzywnym. Po ugotowaniu szparagów nie wylewaj bulionu. Na średnim ogniu postaw drugi garnek, rozgrzej olej. Dodaj pokrojoną cebulę. Smaż przez kilka minut, co jakiś czas dolewając trochę bulionu z ugotowanych wcześniej szparagów. Wlej pozostałą część bulionu, dodaj obrane i pokrojone ziemniaki, szparagi, gałkę muszkatołową, sól i pieprz. Przykryj i gotuj przez około 15 minut. Dodaj jogurt i całość zmiksuj na krem.
Ten i inne sezonowe przepisy znajdziesz w e-booku Wiosenne inspiracje z NFZ
