Indeks glikemiczny (IG) wskazuje, jak bardzo wzrośnie poziom glukozy we krwi po spożyciu danego produktu spożywczego. Dzieli on produkty na trzy kategorie:
- produkty o wysokim IG
- produkty o średnim IG
- produkty o niskim IG.
Kontrola poziomu glukozy we krwi u cukrzyków
Cukrzyca to choroba, która charakteryzuje się dużymi wahaniami poziomu glukozy we krwi. Dlatego wymaga częstych kontroli poziomu glukozy we krwi przy pomocy specjalnego urządzenia – glukometru. Szczególnie ważne jest wykonywanie pomiaru na czczo oraz po upływie około dwóch godzin po spożytym posiłku (tak zwana glikemia poposiłkowa). Na wynik tego pomiaru wpływ ma przed wszystkim rodzaj spożytego posiłku, a więc jego składniki i ich połączenia w potrawie.
Tabele indeksu glikemicznego – drogowskaz w diecie cukrzyka
Jak ułatwić właściwe komponowanie codziennego jadłospisu cukrzyka? By wskazać produkty zalecane oraz niezalecane powstał żywieniowy drogowskaz – indeks glikemiczny produktów spożywczych. Produkty spożywcze, które mają obliczony indeks, zbiera się w formie tabel indeksu glikemicznego.
Jak korzystać z tabel indeksu glikemicznego (IG)?
Wskaźnik IG dzieli produkty spożywcze na zalecane i niezalecane.
Kategorie kwalifikacji produktów pod względem IG
IG < 55 – o niskim indeksie glikemicznym
Produkty powodujące wolny wzrost glukozy we krwi. Są bezpieczne, ponieważ nie wywołują gwałtownych wahań glikemii prowadzących do rozwoju cukrzycy i jej powikłań. To między innymi:
- świeże i mrożone warzywa
- świeże i mrożone, nieprzejrzałe owoce np. maliny, jagody, agrest, porzeczki
- orzechy i nasiona
- chudy nabiał i produkty mleczne z obniżoną zawartością cukru i tłuszczu
- mięso
- ryby
- jaja
- grzyby
- kasza gryczana
- nasiona roślin strączkowych (np. soczewica, cieciorka, czerwona fasola)
- dziki ryż
- żytni makaron
- pieczywo z mąki pełnoziarnistej.
IG 56-70 – o średnim indeksie glikemicznym
Produkty powodujące umiarkowany wzrost glukozy we krwi. Możesz je spożywać, ale w mniejszych ilościach lub w odpowiednich połączeniach z innymi produktami (szczególnie z produktami o niskim indeksie glikemicznym). Takie produkty to:
- ryż brązowy
- ryż basmati
- kasza bulgur
- kasza pęczak
- bataty gotowane
- kukurydza
- buraki gotowane
- pieczywo razowe
- pieczywo pełnoziarniste
- płatki owsiane.
IG >70 – o wysokim indeksie glikemicznym
Produkty powodujące duże wahania poziomu glukozy we krwi (gwałtowny wzrost i szybki spadek). Unikaj ich. Wśród nich są:
- słodycze i słodzone napoje
- pszenne produkty zbożowe z jasnej mąki
- pieczywo cukiernicze
- płatki śniadaniowe z dodatkiem cukru np. kukurydziane, czekoladowe
- niektóre owoce np. dojrzały banan
- owoce w syropach
- owoce kandyzowane
- dżemy.
Na wartość indeksu glikemicznego wpływ ma także wielkość spożytej porcji. Jest to związane z ilością węglowodanów w danym produkcie.
Jak zmniejszyć indeks glikemiczny posiłku?
W diecie o niskim IG ważny jest nie tylko, co jesz, ale też, jak rozdrobniony masz posiłek i jak łączysz różne produkty. Na przykład słodki banan (bogaty w cukier owocowy, czyli fruktozę) zjedzony samodzielnie z pewnością mocno podniesie poziom glukozy we krwi. Jednak jeśli połączysz go z jogurtem naturalnym i orzechami, spowolnisz wchłanianie glukozy i zapewnisz niski IG podwieczorku. Jogurt jest źródłem białka, a orzechy obfitują w zdrowy tłuszcz.
Indeks glikemiczny posiłku zmniejszysz:
- spożywając urozmaicone pod względem składu posiłki – niech obok węglowodanów zawierają również źródła białka i tłuszczu
- wzbogacając posiłki produktami bogatymi w błonnik (warzywa, nasiona, orzechy, płatki owsiane)
- wybierając wyłącznie produkty zbożowe pełnoziarniste (chleb żytni, gruboziarniste kasze, pełnoziarnisty makaron, brązowy ryż)
- stosując odpowiednią obróbkę technologiczną:
- nie rozgotowuj produktów, które są źródłem węglowodanów (np. ryż i kasze gotuj na sypko, a makaron al dente)
- jedz jak najczęściej surowe warzywa do posiłku lub gotuj je w niewielkiej ilości wody
- nie rozdrabniaj warzyw i owoców (unikaj np. miksowania, przecierania).
