Białko jest niezbędne do życia

Białka (proteiny) mają zasadnicze znaczenie dla prawidłowego wzrostu, rozwoju i zdrowia człowieka. Są częścią każdej żywej komórki i tkanki, np. serca czy mięśni szkieletowych. Zbudowane są z „cegiełek” zwanych aminokwasami. Szczególnie ważne jest białko w diecie osób chorych na nowotwory.

Zapotrzebowanie na białko

Ile tego makroskładnika potrzebuje organizm człowieka zależy m.in. od jego:

• masy ciała
• stanu zdrowia
• poziomu aktywności fizycznej.

Zgodnie z polskimi normami, dzienne zapotrzebowanie na białko u dorosłego człowieka to 0,83 g na 1 kg masy ciała. W praktyce oznacza to, że np. mężczyzna ważący 85 kg powinien przyjmować średnio 70,5 g białka w ciągu całego dnia. 

Przykłady zapotrzebowania na białko

Jeśli chcesz ustalić indywidualne zapotrzebowanie na białko, skorzystaj z bezpłatnej konsultacji dietetycznej w Centrum Dietetycznym Online (link otwiera się w nowej karcie).

Białko a choroba nowotworowa

U chorego na nowotwór białko Jest niezwykle ważnym składnikiem diety.  Jego odpowiednia ilość zapobiega:

• nadmiernemu osłabieniu organizmu
• utracie masy mięśniowej.

Zgodnie z aktualnymi wytycznymi Europejskiego Towarzystwa Żywienia Klinicznego i Metabolizmu (ESPEN) dzienne spożycie białka przez chorych na nowotwór powinno być na poziomie 1,0–1,5 g na 1 kg masy ciała przy podaży energii 25–35 kcal na 1kg masy ciała.

Bardzo wyniszczeni chorzy powinni otrzymywać 35-45 kcal na 1 kg masy ciała na dobę, przy dziennej podaży białka rzędu 2–3 g na 1 kg masy ciała. Posiłki pacjenta onkologicznego powinny być kompletne i zgodne z zasadami Talerza zdrowego żywienia (link otwiera się w nowej karcie). Wtedy będą przynosić największe korzyści dla zdrowia.

Dowiedz się więcej z e-booka „Zdrowie na pierwszym miejscu – postaw na dietoprofilaktykę i zapobiegaj nowotworom” (link otwiera się w nowej karcie).

W przypadkach niedożywienia warto sięgnąć po odżywki białkowe czy specjalne doustne preparaty odżywcze. Produkty te zaliczane są do żywności specjalnego przeznaczenia medycznego, cechują się wysoką zawartością dobrze przyswajalnego białka. O wprowadzeniu tego rodzaju dietetycznych preparatów zawsze powinien decydować lekarz lub dietetyk.

Rola białka w organizmie

Białko jest podstawowym makroskładnikiem niezbędnym do życia:

• jest niezbędne do prawidłowego wzrostu i rozwoju
• jest potrzebne do procesów naprawy i wymiany „zużytych lub uszkodzonych” tkanek np. w trakcie gojenia się ran
• jest niezbędne do produkcji wielu związków, które regulują pracę organizmu, czyli enzymów i niektórych hormonów (np. adrenaliny, insuliny)
• pełni funkcję transportową – np. hemoglobina jest białkiem transportującym tlen do komórek.

Czym są aminokwasy

Pojęcie zapotrzebowania na białko jest pewnym uproszczeniem. Organizm nie wykorzystuje białka dostarczonego z pożywienia, ale aminokwasy.  Jedzenie powinno dostarczać różnych aminokwasów – później w organizmie człowieka mogą powstać z nich nowe białka.

Wyróżniamy 20 aminokwasów:

• aminokwasy egzogenne, czyli izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan, walina i dodatkowo u niemowląt histydyna:
  • są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu
  • nie potrafi on ich samodzielnie wytworzyć
  • dlatego konieczne jest dostarczanie ich z pożywieniem.
• aminokwasy endogenne, czyli alanina, asparagina, kwas asparaginowy, glutamina, kwas glutaminowy, glicyna, prolina, seryna, tyrozyna i cystyna:
  • może je wytwarzać ludzki organizm
  • powinny być również dostarczane z pożywienia.

Najlepiej przyswajalne w organizmie są białka pełnowartościowe, które posiadają komplet aminokwasów egzogennych. Znajdziesz je np. w kurzym jaju. Białka, które nie zawierają kompletu aminokwasów egzogennych określamy jako niepełnowartościowe. Znajdują się np. w pieczywie.

Gdzie znajdziesz białko

Najlepiej uwzględniaj białko w każdym posiłku. Może pochodzić ze źródeł roślinnych, jak i odzwierzęcych. Staraj się jeść produkty białkowe naprzemiennie, a zadbasz o różnorodność swojej diety.

Źródłami białka są:

• produkty pochodzenia zwierzęcego:
  • mięso i jego przetwory
  • ryby
  • jaja
  • mleko i produkty mleczne
• produkty pochodzenia roślinnego:
  • nasiona roślin strączkowych np. ciecierzyca, soczewica, soja, groch, fasola, bób
  • produkty wytworzone z nasion roślin strączkowych, np. tofu, tempeh, hummus
  • orzechy, nasiona i pestki (pamiętaj, że są one jednocześnie bogatym źródłem tłuszczu).

Białko roślinne występuje także w produktach zbożowych (pieczywie, płatkach zbożowych, kaszach), warzywach i owocach, ale w niewielkich ilościach i nie jest ono pełnowartościowe. Dlatego nie są to dobre źródła białka.

Nasiona roślin strączkowych (powszechnie nazywane strączkami) są dobrą alternatywą dla mięsa, dlatego warto jeść je jak najczęściej. Zaleca się łączyć posiłek na bazie strączków z produktami zbożowymi i orzechami. Pozwala to na uzyskanie pełnej puli aminokwasów – wtedy stają się białkiem pełnowartościowym.

Aktywność fizyczna

Masa i siła mięśniowa zależą między innymi od prawidłowej podaży białka oraz regularnej aktywności fizycznej. 

Siedzący tryb życia i brak odpowiedniej dawki ruchu przyczyniają się do:

• spadku masy i siły mięśniowej
• zmniejszenia elastyczności stawów i ścięgien
• mechanicznego osłabienia kośćca.

Dieta o odpowiedniej zawartości białka połączona z regularną aktywnością fizyczną umożliwia budowę i utrzymanie zdrowej masy mięśniowej. Zaleca się, aby aktywność ruchowa obejmowała ćwiczenia:

• wytrzymałościowe
• siłowe
• rozciągające.

Dane naukowe podają, że masa mięśniowa zmniejsza się o około 3-8% na dekadę po 30 roku życia i redukcja ta jest znacznie bardziej widoczna po 60 roku życia.

Możesz skonsultować się bezpłatnie z dietetykiem w Centrum Dietetycznym Online (link otwiera się w nowej karcie).

Więcej artykułów wraz z bibliografią znajdziesz na stronie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej (link otwiera się w nowej karcie).

Sprawdź swoją wiedzę w quizie Białko - znaczenie w żywieniu.

Źródło informacji: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej NIZP PZH-PIB