Woda – źródło życia
Woda, pomimo że nie dostarcza kalorii, jest niezbędna do życia. Rola wody w organizmie to m.in.:
- wspomaganie trawienia
- wydalanie szkodliwych produktów przemiany materii (toksyn)
- przenoszenie i regulacja temperatury ciała
- nawilżanie błon śluzowych
- zapewnianie ruchomości stawom.
Ile wody wypijać
Nie jest możliwe magazynowanie wody w organizmie, dlatego musimy stale uzupełniać jej poziom. Zalecane dzienne spożycie wody dla osób dorosłych wynosi 2–2,5 l (ok. 8–10 szklanek). Ilość spożywanych płynów wzrasta u kobiet w ciąży i karmiących – wynosi 2,3–2,7 l (ok. 9–11 szklanek).
Czynniki wpływające na zapotrzebowanie na wodę
Zapotrzebowanie na wodę zależy od wielu czynników, np.: temperatury otoczenia, aktywności fizycznej, składu diety czy stanu zdrowia. Potrzebujesz jej więcej, gdy:
- jesteś aktywny fizycznie
- temperatura powietrza jest wysoka
- przebywasz w niskiej temperaturze na dużych wysokościach
- spożywasz więcej kalorii w diecie
- spożywasz większe ilości produktów bogatych w błonnik (takich jak produkty pełnoziarniste)
- masz gorączkę, infekcję, nadmiernie się pocisz
- masz stomię (chirurgicznie wytworzoną część jelita).
Źródła wody w diecie
Źródłem wody w diecie są napoje – takie jak: woda mineralna, soki, herbata, kawa, napoje mleczne. Oprócz nich źródłem wody są również produkty spożywcze. Najwięcej wody zawierają warzywa i owoce.
Głównym płynem powinna być woda. Dodatkowo wody dostarczą Ci koktajle, smoothie, shake. Mogą być warzywne, owocowe, warzywno-owocowe, uzupełnione np. płatkami pełnoziarnistymi czy napojem mlecznym. Jako bazę można wykorzystać chude mleko krowie lub inne niesłodzone produkty mleczne (takie jak jogurt, kefir, maślanka) lub napoje roślinne. Zbyt gęste mieszanki można rozcieńczyć wodą.
Kiedy pojawia się odwodnienie
Płyny tracimy bezpośrednio wraz z moczem i kałem, a także z potem i wydychanym powietrzem. Jeśli nie uzupełniamy ich, pojawia się odwodnienie. Odwodnienie to niższy poziom wody w organizmie niż jej ilość niezbędna do prawidłowego funkcjonowania. Definiuje się je jako straty wody skutkujące 1–2% utraty masy ciała.
Odwodnienie zagraża zdrowiu i życiu.
Kto jest szczególnie narażony na odwodnienie
Szczególnie narażone na odwodnienie są dzieci i osoby starsze. Organizm dziecka zawiera więcej płynów niż osoby dorosłe. U niemowląt może szybko dojść do odwodnienia na skutek działania za wysokiej temperatury, biegunek czy nieodpowiedniego żywienia. Małe dzieci mogą mieć trudności w wyrażaniu pragnienia. Z kolei osoby starsze mają zaburzone odczuwanie pragnienia. Dochodzi też u nich do świadomego ograniczania spożycia płynów (przez unieruchomienie lub w celu uniknięcia bólu).
Skutki odwodnienia
Negatywne skutki niedostatecznego spożycia wody w stosunku do zapotrzebowania są odczuwalne i widoczne dość szybko. Skutki niedoboru płynów to:
- mniej efektywne trawienie
- utrata apetytu
- senność
- zaburzenia koncentracji
- bóle głowy
- osłabienie
- zaburzenia mowy
- utrudnione wchłanianie leków
- pogorszenie samopoczucia.
Odwodnienie u dzieci na poziomie 1–2% masy ciała może mieć poważniejsze skutki niż u dorosłych.
Sposoby na zwiększenie spożycia wody
- zaczynaj dzień od wypicia szklanki wody
- wybieraj do picia wodę niesłodzoną, najlepiej niegazowaną
- dodawaj do wody dodatki, które zmienią jej smak, takie jak: plasterki cytryny lub pomarańczy, imbir, miętę
- popijaj leki czystą wodą, bez żadnych dodatków
- pij, nawet jeśli nie czujesz pragnienia – pomoże Ci w tym aplikacja na telefon przypominającą o piciu wody
- pij małymi łykami; dzięki temu będziesz regularnie dostarczać płyny swojemu organizmowi przez cały dzień, a on efektywniej je wykorzysta
- miej naczynie z płynem zawsze pod ręką
- używaj do picia przeźroczystych naczyń lub butelek – dzięki temu ocenisz wypite ilości
- jedz zupy, koktajle, smoothie, napoje mleczne, owoce, warzywa – są świetnym źródłem płynów
- zwiększ ilość wypijanych napojów, jeśli masz tendencję do biegunek lub wymiotów
- zwiększ ilość wypijanych napojów przy wysokiej temperaturze otoczenia – wtedy wzrasta zapotrzebowanie na płyny
- zabieraj ze sobą małą butelkę z wodą, jeśli wychodzisz z domu.
Czy kawa i herbata odwadniają?
Jest to często powtarzany mit. Działanie moczopędne herbaty i kawy wynika z zawartości kofeiny. Kofeina może zwiększać wydalanie moczu krótko po spożyciu napoju, więc jej działanie jest krótkotrwałe. Umiarkowane spożywanie (do 300–400 mg kofeiny dziennie) napojów kofeinowych nie odwadnia. Oznacza to, że spożycie do 4 filiżanek parzonej kawy dziennie nie zmienia stanu nawodnienia.
