Mózg to jeden z najważniejszych organów naszego organizmu. Od jego sprawności zależy zdolność koncentracji i zapamiętywania, ale również właściwa praca pozostałych narządów, nasze samopoczucie i kształtowanie relacji.
Zdrowe białka, tłuszcze i węglowodany
Aby Twój mózg prawidłowo pracował, konieczna jest zbilansowana i urozmaicona dieta. Powinny się w niej znaleźć w odpowiednich ilościach wszystkie niezbędne do jego pracy składniki odżywcze. Są to pełnowartościowe białka, węglowodany złożone oraz nienasycone tłuszcze wysokiej jakości.
Węglowodany
Podstawowym paliwem dla komórek układu nerwowego jest glukoza. Dlatego najcenniejsze dla pracy mózgu będą węglowodany złożone, które dłużej się wchłaniają, stopniowo uwalniając glukozę. Znajdziesz je w pełnoziarnistych produktach zbożowych:
- pieczywo żytnie
- ryż brązowy
- kasze
- makaron pełnoziarnisty
- płatki owsiane.
Białka
Rolą białka w diecie jest m.in. zapewnienie właściwej komunikacji pomiędzy neuronami (komórkami nerwowymi). Odpowiadają za to aminokwasy, z których składają się białka. Dlatego w codziennej diecie uwzględnij:
- chude produkty mleczne
- ryby
- jajka
- chude mięso.
Istotną rolę odgrywa też białko roślinne obecne w nasionach roślin strączkowych, takich jak soczewica, ciecierzyca, groszek, czy fasola.
Tłuszcze
Kwasy tłuszczowe omega-3, a zwłaszcza kwas dokozoheksaenowy (DHA), odpowiadają za komunikację pomiędzy neuronami, ale także za funkcje poznawcze, zdolność koncentracji i zapamiętywania. Spowalniają również procesy starzenia się mózgu poprzez zwalczanie szkodliwych dla zdrowia wolnych rodników, nasilających stan zapalny w organizmie. Do swojej diety włączaj:
- ryby (głównie morskie takie jak łosoś, śledź)
- owoce morza
- olej lniany
- siemię lniane
- orzechy (szczególnie orzechy włoskie).
Żywność do zadań specjalnych
Komponując swój codzienny jadłospis, koniecznie pamiętaj o naturalnych produktach, które zawierają szczególnie dużo cennych dla zdrowia składników, tzw. superfoods. Stanowią one alternatywę dla niezdrowej, wysoko przetworzonej żywności. Superfoods mają w swoim składzie witaminy i składniki odżywcze, które korzystnie wpływają na naszą pamięć oraz koncentrację. Regularne włączanie ich do posiłków może poprawić sprawność układu nerwowego, również u osób starszych.
Superfoods, które korzystnie wpływają na pracę mózgu, zawierają:
Antyoksydanty
Wpływają na zmniejszanie stanu zapalnego w organizmie, który, jeśli się długo utrzymuje, może pogorszać funkcje poznawcze takie jak zapamiętywanie czy uczenie się. Największą grupą antyoksydantów są polifenole. Znajdziesz je przede wszystkim w owocach jagodowych, a także kolorowych warzywach, pełnoziarnistych produktach zbożowych i gorzkiej czekoladzie. Polifenole, które są szczególnie ważne to:
- resweratrol, obecny w czerwonych winogronach i jagodach
- galusan epigalokatechiny, którego głównym źródłem jest zielona herbata
- kurkumina, obecna w kurkumie dodawanej do dań w formie przyprawy.
Witaminy z grupy B
Znane są ze swoich właściwości wspierających układ nerwowy. Ogromne znaczenie dla pracy mózgu mają witaminy B6 i B12, a także cholina i kwas foliowy. Gdzie szukać ich źródła?
- Witamina B6 znajduje się w rybach, mięsie drobiowym i wieprzowym, pełnoziarnistych produktach zbożowych, orzechach, nasionach roślin strączkowych.
- Witamina B12 występuje w produktach mlecznych, jajach, mięsie, rybach i owocach morza.
- Cholina to składnik orzechów, jaj, nasion roślin strączkowych i ryb.
- Foliany są w składzie zielonych warzyw liściastych, nasion roślin strączkowych, jaj.
Żelazo
Wspomaga prawidłowe dotlenienie mózgu i kształtuje prawidłowy rozwój układu nerwowego u dzieci. Jego głównym źródłem są:
- podroby
- mięso
- ryby
- jaja.
Magnez
To jeden ze składników mineralnych najsilniej kojarzony z funkcjonowaniem układu nerwowego. Jego niedobór może prowadzić do nadpobudliwości, zaburzeń nastroju, pogorszenia pamięci i koncentracji, bólu mięśni i przewlekłego zmęczenia. Magnez znajdziesz w
- kakao
- orzechach
- pełnoziarnistych produktach zbożowych.
Miedź
Odpowiada za sprawny przekaz impulsów nerwowych i funkcje poznawcze. Jej źródłem w diecie są:
- orzechy
- owoce morza
- wątróbka
- pełnoziarniste produkty zbożowe.
Te produkty, mogą źle wpływać na pracę mózgu
Nieprawidłowo skomponowany jadłospis tez może negatywnie wpłynąć kondycję mózgu. , Jeśli chcesz cieszyć się przez długie lata dobrą pamięcią, koncentracją i być w dobrym nastroju, najlepiej ograniczaj:
- słodycze
- słodzone napoje
- żywność typu fast-food
- żywność wysoko przetworzoną
- produkty bogate w tłuszcze nasycone (tłuste produkty mięsne, tłuste produkty mleczne, masło).
Zdrowa dla mózgu Dieta DASH
Spośród różnych rodzajów diet wspierających pracę układu nerwowego, szczególnie korzystny dla pracy mózgu jest model diety DASH. Dzięki temu, że jest ona bogata w cenne składniki mineralne i witaminy, wspomaga obniżenie ciśnienia i stężenia glukozy we krwi. Może także zapobiegać chorobie Alzhaimera, w której postępuje uszkodzenie komórek nerwowych.
Główne założenia diety DASH:
- ograniczenie produktów bogatych w cukier
- zmniejszenie ilości sodu w diecie poprzez unikanie dosalania dań i spożywania słonych przekąsek oraz żywności wysoko przetworzonej
- zwiększenie spożycia świeżych warzyw i owoców
- ograniczenie źródeł cholesterolu – tłustych mięs, produktów mięsnych, tłustego nabiału
- zamiana jasnych produktów zbożowych na pełnoziarniste produkty zbożowe
- zwiększenie spożycia produktów bogatych w zdrowe tłuszcze – olejów roślinnych (tj. rzepakowy, oliwa z oliwek), orzechów i nasion.
