Dlaczego warto być aktywnym fizycznie?

Korzyści ze zwiększenia aktywności fizycznej

• utrata masy tkanki tłuszczowej, wzrost masy mięśni i kości
• obniżenie wysokiego poziomu insuliny
• poprawa tolerancji glukozy
• obniżenie ciśnienia tętniczego krwi
• poprawa sprawności fizycznej
• poprawa funkcji poznawczych (wyników w nauce, zdolności do zapamiętywania)
• poprawa jakości snu
• poprawa ogólnego samopoczucia i zdrowia psychicznego
• w przypadku stosowania specjalnej diety — ułatwienie jej stosowania.

Rodzaje aktywności fizycznej

Nie ma jednej właściwej formy aktywności fizycznej, którą należy uprawiać dla zdrowia. Do wyboru masz trzy różne rodzaje ćwiczeń:

1. Wysiłek aerobowy inaczej wytrzymałościowy lub „kardio”, polega na utrzymaniu rytmicznej aktywności ruchowej mięśni przez dłuższy czas. Dobre przykłady to bieganie, skakanie na skakance, pływanie, szybki chód, jazda na rowerze lub rolkach. Podczas takiego wysiłku częstotliwość rytmu serca wzrasta. Wysiłek aerobowy można podzielić ze względu na intensywność.
   
   
   • Umiarkowana intensywność to:
     • szybki chód — co najmniej 4,8 km/godzinę
     • jazda na rowerze — nie mniej niż 16 km/godzinę
     • tenis — gra w deblu
     • taniec towarzyski
     • aerobik w wodzie
     • prace ogrodowe.
       
       
   • Duża intensywność to:
     • marszobieg
     • jogging, bieganie
     • intensywny taniec
     • jazda na rowerze — powyżej 16. km/godzinę
     • tenis — gra w singlu
     • wspinaczka
     • intensywna praca w ogrodzie.
       
       
2. Wysiłek wzmacniający mięśnie mobilizuje mięśnie do pracy po obciążeniu ciężarem lub działaniem siły. Przykładami takiego wysiłku może być podnoszenie ciężarów, wspinaczka na ściance, robienie pompek, podciąganie, przysiady.
   
   
3. Wysiłek wzmacniający kości to np. bieganie, szybkie chodzenie i podnoszenie ciężarów. Polega na obciążeniu kości, co wspomaga ich wzrost i wytrzymałość. Wysiłek aerobowy lub wzmacniający mięśnie też może być wysiłkiem wzmacniającym kości.

Wysiłek fizyczny – zalecenia

Zgodnie z zaleceniami WHO (Światowej Organizacji Zdrowia) dzieci i młodzież między 5. a 17. rokiem życia powinny:

• w ciągu tygodnia co najmniej 60 minut dziennie podejmować ćwiczenia o umiarkowanej lub dużej intensywności, głównie aerobowe
• przez co najmniej 3 dni w tygodniu wykonywać ćwiczenia aerobowe o dużej intensywności i takie, które wzmacniają mięśnie i kości.

Natomiast osoby dorosłe powinny tygodniowo:

• podejmować przez co najmniej 150 – 300 minut aerobową aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności

lub

• uprawiać przez co najmniej 75 – 150 minut aerobową aktywność fizyczną o dużej intensywności

lub

• równoważnie połączyć obydwie aktywności.

Dodatkowe korzyści zdrowotne osiągniesz, wykonując ćwiczenia wzmacniające mięśnie o umiarkowanej lub większej intensywności. Ćwiczenia te powinny obejmować wszystkie główne grupy mięśni przez minimum 2 dni w tygodniu.

Osoby starsze w wieku 65 lat i powyżej powinny dodatkowo podejmować aktywność fizyczną wzmacniającą równowagę i koordynację ruchową. Może to zapobiec upadkom i poprawić ogólny stan zdrowia.

Aktywność fizyczna to nie same ćwiczenia 

Oprócz zaplanowanych ćwiczeń wyróżnia się również spontaniczną aktywność fizyczną. Jest to każdy rodzaj wysiłku fizycznego, który podejmujesz w codziennym życiu. Tego typu aktywność nie jest celowa, nie ma określonego tempa czy liczby powtórzeń. Zalicza się do niej czynności takie jak:

• chodzenie,
• stanie,
• sprzątanie,
• gotowanie,
• pracę w ogrodzie
• spacer z psem. 

Liczba spalanych kalorii związana z tą aktywnością to NEAT (non-excercise activity thermogenesis). Na poziom NEAT wpływa Twój sposób spędzania wolnego czasu i rodzaj pracy. Jeśli pracujesz fizycznie, aktywność związana z NEAT może wpływać na zwiększenie dobowych wydatków energetycznych nawet o dwa tysiące kalorii.

Czy warto liczyć kroki

Liczenie kroków jest prostą i łatwą w interpretacji miarą aktywności fizycznej. Urządzenia mają jednak różne metody pomiarów i różną dokładność. Pomimo tego sprawdzą się w codziennym kontrolowaniu aktywności fizycznej i motywacji. Krokomierz znajdziesz w aplikacji mojeIKP. Krokomierz wskazuje m.in. dzienną czy miesięczną liczbę kroków. Dzięki temu monitorowanie Twojej aktywności fizycznej stanie się jeszcze prostsze. Więcej informacji przeczytasz na stronie pacjent.gov.pl.

Obecnie zalecane jest robienie 10 000 kroków dziennie – zobacz Talerz Zdrowego Żywienia.

Pamiętaj, że nawet niewielkie zwiększenie aktywności fizycznej jest korzystne dla zdrowia. Co oznacza, że nie koniecznie musisz od razu robić 10 000 kroków dziennie. Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, zacznij od 5 000 kroków dziennie i w miarę możliwości stopniowo zwiększaj tę liczbę do 10 000.

Praktyczne porady jak zwiększyć dzienną ilość ruchu

• Znajdź ulubioną formę aktywności fizycznej, która sprawi Ci przyjemność.
• Stopniowo zwiększaj dawkę ruchu.
• Sprzątaj dla zdrowia! Prace domowe takie jak sprzątanie czy pielęgnacja ogródka to też aktywność fizyczna.
• Dojeżdżając do pracy czy szkoły wysiądź 1 – 2 przystanki wcześniej.
• Aktywność fizyczną dostosuj do swoich możliwości, sprawności i ewentualnie występujących chorób.
• Umawiaj się ze znajomymi na spacery.
• Zamiast windy wybierz schody.
• Do sklepu wybieraj się pieszo.
• Spaceruj, rozmawiając przez telefon.
• Masz w domu psa? Wychodź z nim na długie spacery.
• Ogranicz spędzanie wolnego czasu w pozycji siedzącej, m.in. przed komputerem czy telewizorem.
• W zwiększeniu aktywności fizycznej pomoże Ci aplikacja licząca kroki lub krokomierz.
• Ćwicz wspólnie z kimś.

Jaką dietę wybrać przy zwiększonej aktywności fizycznej

Jeśli szukasz odpowiedniej diety to możesz skorzystać z bezpłatnego planu żywieniowego DASH Sport.

DASH (ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension – dieta w leczeniu i zapobieganiu nadciśnienia) jest uniwersalną dietą o udowodnionych właściwościach prozdrowotnych.

Dieta DASH Sport wspomaga także prawidłowe odżywianie przy zwiększonej aktywności fizycznej. Zawiera więcej pełnowartościowego białka, którego źródłem są ryby, mięso, mleko i produkty mleczne. Opiera się również na jedzeniu:

• warzyw i owoców
• pełnoziarnistych produktów zbożowych
• nasion roślin strączkowych
• orzechów i nasion
• olejów roślinnych.