5 zasad diety o niskim indeksie glikemicznym
- Wybieraj produkty pełnoziarniste. Produkty z całego ziarna zawierają znacznie więcej węglowodanów nieprzyswajalnych oraz błonnika pokarmowego. Ich spożycie jest korzystniejsze dla poziomu glukozy we krwi. Zapewniają na dłużej uczucie sytości. Wybieraj grube kasze, naturalne płatki i otręby, pełnoziarnisty makaron, chleb razowy, chleb na zakwasie czy graham – zamiast produktów z oczyszczonej, „białej” mąki.
- Unikaj cukru. W praktyce chodzi nie tylko unikanie cukru w jego podstawowej postaci (np. dodawanego do napojów) oraz produktów o jego wysokiej zawartości (jak słodycze, napoje słodzone), ale także tych naturalnych źródeł cukru, jak np. miód.
- Czytaj etykiety. Sprawdzaj etykiety produktu, a zwłaszcza pozycję „cukry” w tabeli wartości odżywczej. Produkty oznaczone wyrażeniem „niska zawartość cukru” zawierają nie więcej niż 5 g cukrów na 100 g dla produktów stałych lub 2,5 g cukrów na 100 ml dla produktów płynnych. Oznaczenie „nie zawiera cukrów” wskazuje, że produkt zawiera nie więcej niż 0,5 g cukrów na 100 g lub 100 ml. Im mniej dodanego cukru, tym lepiej. Pamiętaj – cukier niejedno ma imię, dlatego uważnie zapoznaj się z listą składników.
- Stosuj krótką obróbkę termiczną. Warzywa i owoce surowe mają niższy IG niż te poddawane np. gotowaniu. Dla porównania: marchew surowa ma IG 30, podczas gdy w rozgotowanej indeks wzrasta do wartości 85. Jeśli warzywa wymagają obróbki termicznej, staraj się je gotować al dente, najlepiej na parze. Kasze czy makarony powinny być gotowane zgodnie z wskazaniami na opakowaniu, przy czym należy unikać ich rozgotowywania, co również będzie zwiększało ich indeks glikemiczny.
- Komponuj posiłki zmniejszając ich indeks lub ładunek glikemiczny. Dania wieloskładnikowe są doskonałym rozwiązaniem na uzyskiwanie niskiego indeksu lub ładunku glikemicznego całego posiłku. Produkty ze średnim lub wysokim IG warto łączyć z tymi o niskim IG. W praktyce korzystne jest połączenie np. produktów zbożowych z surowymi warzywami.
Skąd przepisy
Masz kłopot z samodzielnym skomponowaniem diety o niskim indeksie glikemicznym? Nie wiesz, jakie produkty wybrać lub nie masz pomysłu co ugotować? Skorzystaj z gotowego planu żywieniowego Dash Cukrzyca. Będzie on doskonałym elementem postępowania terapeutycznego osób z cukrzycą (szczególnie typu 2).
Test wiedzy
Czy wiesz, jak czytać etykiety produktów? Sprawdź swoją wiedzę w naszym quizie Etykieta produktu źródłem informacji o żywności.
