150-300 min różnej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności
100 min ćwiczeń wyłącznie dolnej partii ciała
15 min ćwiczeń mięśni brzucha
zwiększa ryzyko złamań kości
zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2
nie ma znaczenia dla kondycji psychicznej
wyłącznie ćwiczenia na siłowni
tylko bieganie i szybkie chodzenie na wolnym powietrzu
różne formy działania tj. ćwiczenia sportowe, prace domowe, zawodowe i fizyczne
założyć bieliznę termoaktywną
włączyć odżywki białkowe
pić więcej wody
możesz spożywać bez ograniczeń, jeśli jesteś bardzo aktywny fizycznie
najlepiej spożywać w ilości, dostosowanej do czasu oraz intensywności treningu
w diecie sportowców należy uzupełniać wyłącznie ze źródeł odzwierzęcych
są ważnym źródłem energii
należy ograniczać, ponieważ powodują gwałtowny wzrost glikemii
warto równoważyć z tłuszczami roślinnymi
wykonywany w domu (aerobowy) lub na świeżym powietrzu (anaerobowy)
dolnej partii ciała (aerobowy) lub górnej partii ciała (anaerobowy)
tlenowy (aerobowy) lub beztlenowy (anaerobowy)
pominąć posiłek, aby nie obciążać żołądka
spożyć danie zawierające węglowodany złożone
zjeść słodycze, jako szybkie źródło energii dla mięśni
bezpośrednio przed
1-2 godziny przed, jeśli jest to lekka przekąska
w każdym momencie, bez znaczenia ma skład i forma dania
węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym
posiłek wysokotłuszczowy
danie bezbiałkowe
hipotoniczne
izotoniczne
hipertoniczne
są niezbędne do prawidłowego wykonywania ćwiczeń
mogą uzupełniać dietę w dodatkową porcję białka
całkowicie odpowiadają za budowanie masy mięśniowej
