W okresie przekwitania następują nieodwracalne zmiany hormonalne. W ich wyniku kobieta nie może już zajść w ciążę. Ostatnia miesiączka u kobiet najczęściej występuje między 45 a 55 rokiem życia.
- Klimakterium – to czas przekwitania kobiety, trwa kilka lat przed menopauzą i po niej. W okresie klimakterium miesiączki mogą być nieregularne i pojawiać się coraz rzadziej.
- Menopauza – jest ostatecznym ustaniem miesiączkowania, po którym przez 12 miesięcy nie wystąpiło już żadne krwawienie. Jest wynikiem naturalnego procesu fizjologicznego u każdej kobiety. W trakcie przekwitania jajniki zmniejszają swój rozmiar i ograniczają wydzielanie hormonów estrogenów i progesteronu. Przez to ustaje miesiączka i zdolności rozrodcze. Jest to proces nieodwracalny.
Dieta w trakcie menopauzy
W czasie przekwitania możesz zauważyć u siebie zwiększenie wagi. Hormony w tym czasie wpływają na odkładanie się tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha. A sylwetka bardziej przypomina jabłko.
W łagodzeniu objawów mogą pomóc:
- jedzenie regularnie 4-5 posiłków dziennie
- rezygnacja z żywności wysokoprzetworzonej — gotowych dań, fast foodów
- jedzenie warzyw do każdego posiłku (najlepiej, aby połowę talerza zapełniły warzywa)
- zastąpienie słodyczy warzywami lub owocami
- jedzenie produktów, które zawierają potas— pomidory, awokado, morele, banany
- zastępowanie jasnych produktów zbożowych pełnoziarnistymi — kaszami, ryżem brązowym, pieczywem i makaronem razowym.
- włączanie do diety co najmniej 2 porcji produktów mlecznych, które są źródłami wapnia — mleko, kefir, maślanka, jogurt, twaróg
- dbanie, aby dieta była bogata w inne źródła wapnia — warzywa zielone (jarmuż, szpinak, brokuły, brukselkę), ryby z ościami (sardynki)
- jedzenie co najmniej 2 porcji tłustych ryb tygodniowo — łososia, pstrąga, makrelę, śledzia
- ograniczanie czerwonego mięsa — wołowiny, wieprzowiny, gęsi, kaczki, podrobów i tłustych wędlin. Zastąpienie ich chudym mięsem drobiowym, rybami, nasionami roślin strączkowych.
- jedzenie co najmniej 1-2 razy w tygodniu nasion roślin strączkowych (fasola, ciecierzyca, soja, soczewica, groch)
- włączanie do diety zdrowych tłuszczów (olej lniany, rzepakowy, oliwa z oliwek, orzechy i nasiona)
- ograniczanie cukru, unikanie produktów z dodatkiem cukru
- ograniczanie soli do maksymalnie 1 łyżeczki dziennie
- picie co najmniej 2 litry niesłodzonej wody dziennie
- dbanie o odpowiednią ilość i jakość snu — co najmniej 7 godzin dziennie
- aktywność fizyczna.
Do diety możesz włączyć także składniki, które zawierają fitoestrogeny i witaminę D.
- Fitoestrogeny – naturalne składniki roślinne, które naśladują działanie estrogenów. Ich źródłem są: soja, produkty sojowe (tofu, tempeh, pasta miso), napój sojowy, kiełki sojowe, orzechy włoskie, siemię lniane, nasiona słonecznika, fasola. Jedzenie produktów sojowych może łagodzić niektóre objawy menopauzy, jak np. uderzenia gorąca.
- Witamina D – znajdziesz ją w rybach, olejach rybich i jajach. Organizm produkuje ją także poprzez działanie promieni słonecznych na skórę. Jeśli planujesz suplementację – omów ją wcześniej z lekarzem, ponieważ nadmiar witaminy D może powodować utratę łaknienia, zaburzenia rytmu serca, bóle głowy, kamicę pęcherzyka żółciowego, kamicę nerkową. Natomiast niedobór tej witaminy może zwiększać ryzyko chorób układu kostnego, sercowo-naczyniowego, nerwowego.
Chcesz przygotować zdrowe posiłki, ale nie masz pomysłu? Skorzystaj z Planów żywieniowych - Diety NFZ. Na stronie dostępnych jest 19 planów żywieniowych, np. osteoporoza, classic, senior, odporność czy express. Możesz skorzystać z próbnego planu na 3 dni lub założyć konto i ułożyć dietę nawet na 28 dni.
