Potrzeby seniorów
Proces starzenia się organizmu może wpływać na codzienne funkcjonowanie. Z wiekiem układ pokarmowy może gorzej wchłaniać i trawić składniki odżywcze. W miarę upływu czasu mogą pojawić się:
- zmniejszony apetyt
- słabsze odczuwanie smaku
- niedożywienie
- utrata masy i siły mięśni
- zaburzenia mikroflory jelitowej
- trudności z żuciem i połykaniem.
Dlatego dieta seniora różni się od standardowej diety. Co więcej, osoby starsze często chorują przewlekle (np. na cukrzycę, nadciśnienie, osteoporozę). Przygotowując dla nich posiłki, pamiętaj o ich indywidualnych potrzebach i preferencjach.
Jak komponować posiłki
Jadłospis powinien być dostosowany do potrzeb. Planując jadłospis dla osoby starszej, postaraj się uwzględnić:
- 3-5 posiłków, w regularnych odstępach w ciągu dnia
- urozmaicenie produktów na talerzu
- spokojną atmosferę przy jedzeniu
- estetykę podawanych potraw
- odpowiednią konsystencję – dla osób z trudnościami w żuciu lepsze będą miękkie potrawy (zupy krem, gotowane warzywa, puree).
Aby zaspokoić potrzeby żywieniowe seniora, należy:
- uwzględniać w potrawach składniki zawierające błonnik, witaminy i składniki mineralne
- zapewniać odpowiednio dużo białka w posiłkach
- pamiętać o nawodnieniu
- ograniczać cukry proste i sól.
Pomocny w komponowaniu posiłków może być Talerz Zdrowego Żywienia (link otwiera się w nowej karcie). Możesz się z niego dowiedzieć, w jakich proporcjach uwzględniać produkty w posiłkach.
Pamiętaj, że osoby z chorobami współistniejącymi mogą wymagać specjalnych modyfikacji diety. Warto wtedy skorzystać z pomocy lekarza i dietetyka.
Co uwzględnić w jadłospisie i jak to przyrządzać
Jadłospis seniora powinien być zbilansowany. Potrawy należy podawać w przystępnej formie, tak aby osoby starsze nie miały problemu z ich zjedzeniem i strawieniem. Jednocześnie dania powinny być pełne smaku, witamin i białka. Co zatem uwzględniać w codziennej diecie?
Warzywa i owoce
Dodawaj je do każdego posiłku. Seniorzy mogą mieć problem ze zjedzeniem zalecanej ilości (400 g warzyw i owoców dziennie) ze względu np. na problemy z uzębieniem. Wtedy warto wykorzystywać techniki kulinarne zalecane w diecie lekkostrawnej.
Warzywa możesz przygotowywać na wiele sposobów:
- gotuj na parze – zachowają najwięcej witamin
- duś z aromatycznymi ziołami
- podawaj w formie rozdrobnionej np. zupy kremu, koktajlu
- rozdrabniaj i zagęszczaj nimi sosy, np. startą marchewkę dodaj do sosu do spaghetti
- piecz np. w postaci frytek z marchewki i buraka
- podawaj dodatkowo w formie soków lub przecierów.
Unikaj surowych, twardych owoców i warzyw oraz tych z dużą ilością pestek i grubą skórką, jeśli senior źle je toleruje.
Źródła białka
Osoby starsze potrzebują więcej białka niż zdrowi dorośli. Dlatego w codziennej diecie uwzględniaj produkty białkowe (ryby, jaja, chude mięso, nasiona roślin strączkowych, mleko i jego przetwory).
Wypróbuj sposoby na przygotowanie produktów, zawierających duże ilości białka:
- mięsa gotuj, duś, piecz w folii
- podawaj łatwe do pogryzienia mielone mięso z kurczaka lub indyka (np. pulpeciki w sosie warzywnym)
- podawaj naturalne jogurty, kefiry, maślanki w postaci koktajli, dodatków do sałatek, zabielaj nimi potrawy
- z serów twarogowych przygotowuj pasty kanapkowe, farsz do naleśników
- z ryb usuwaj wszystkie ości, najlepiej podawaj je w formie zmielonej
- rośliny strączkowe gotuj do miękkości i miksuj na pasty (np. hummus).
Unikaj:
- smażenia
- przetworzonego mięsa (wędlin, kiełbas, parówek)
- jogurtów smakowych z dodatkiem cukru.
Produkty zbożowe
W każdym głównym posiłku uwzględniaj produkty zbożowe (kasza, ryż, pieczywo, makaron, naturalne płatki zbożowe). Staraj się, aby to były produkty pełnoziarniste. Są one źródłem węglowodanów złożonych, witamin z grupy B, składników mineralnych oraz błonnika.
Produkty zbożowe możesz przygotowywać w następujący sposób:
- uwzględniaj różne rodzaje pieczywa (graham, razowe). Możesz podawać je z pastami, które zmiękczą pieczywo i ułatwią jedzenie
- podawaj owsianki z naturalnych płatków gotowanych na mleku z dodatkiem owoców
- kasze (jaglana, gryczana, jęczmienna) gotuj na miękko
- dodawaj do potraw takich jak: zapiekanki, kotlety, placki
- w koktajlach uwzględniaj zbożowy dodatek np. łyżka płatków owsianych
Unikaj bardzo twardych i ziarnistych wypieków, które mogą być trudne do pogryzienia.
Zdrowe tłuszcze
Używaj tłuszczów roślinnych jako dodatku do potraw. Zwiększają kaloryczność, co jest istotne w przypadku osób starszych z niedowagą. Wpływają również na smak posiłków, co może pomóc osobom ze zmniejszonym apetytem.
Tłuszcze roślinne wykorzystuj w różnej formie:
- oliwę i olej lniany dodawaj na zimno do sałatek, pieczywa
- używaj kremów orzechowych do kanapek, owsianek i koktajli, a także jako składników past
- awokado rozgniataj i używaj jako pastę kanapkową lub dodawaj pokrojone do dania
- uwzględnij tłuste gatunki ryb w posiłkach (np. łosoś, makrela)
Ogranicz tłuszcze zwierzęce (np. masło, tłuste mięso i wędliny, smalec), aby chronić układ krwionośny. Zamiast smażenia wybieraj gotowanie, duszenie i pieczenie.
Nawodnienie
Pamiętaj, że senior powinien pić ok. 2 l. wody dziennie, najlepiej małymi porcjami przez cały dzień. W przeciwnym razie, może to doprowadzić do odwodnienia, które może objawiać się bólami głowy, problemem z koncentracją, zaburzeniami rytmu serca i może doprowadzić do omdleń. Do zapewnienia odpowiedniego nawodnienia najlepsza jest woda. Poza nią możesz uwzględnić:
- napoje mleczne
- soki owocowe i warzywne
- koktajle
- napary herbaciane i owocowe.
