Insulinooporność (IR ang. Insulin Resistance) to nie choroba, a stan organizmu. Jest zaburzeniem metabolicznym, na które wpływa wiele czynników. Powstaje wtedy, gdy obniża się wrażliwość tkanek na działanie insuliny. Głównie dotyczy to mięśni i komórek tłuszczowych.
Glukoza jest cukrem, który pochodzi z żywności, a także jest produkowany przez sam organizm. To jeden ze składników niezbędnych do wytworzenia energii w organizmie.
Insulina jest hormonem, który wydziela trzustka. Ułatwia wykorzystanie glukozy przez tkanki i reguluje jej poziom w organizmie.
Mechanizm insulinooporności
W skrócie można powiedzieć, że insulinooporność powstaje, gdy insulina dociera z krwią do tkanek, a one są „głuche” na jej działanie. Może to prowadzić do cukrzycy typu 2.
Glukoza, która krąży we krwi dostaje się do wnętrza tkanek przy pomocy insuliny. Gdy tkanki są mniej wrażliwe na insulinę, to wychwytują mniej glukozy. Występuje wtedy hiperglikemia, czyli podwyższone stężenie glukozy we krwi.
Organizm rekompensuje obniżenie wrażliwości tkanek na insulinę przez nadmierne jej wydzielanie (hiperinsulinemia). Dopóki mechanizm ten będzie sprawny, stężenie glukozy we krwi będzie prawidłowe. Dlatego początkowo wiele osób z insulinoopornością przez lata nie zapada na cukrzycę typu 2.
Trzustka stopniowo się osłabia i nie może produkować odpowiednich ilości insuliny. Przestaje rekompensować brak wychwytywania insuliny w tkankach. W takim stanie glukoza zamiast wnikać do wnętrza tkanek, pozostaje we krwi.
Insulinooporność jest głównym czynnikiem sprzyjającym rozwojowi cukrzycy typu 2. Aby temu zapobiec, trzeba wprowadzić zmiany w diecie i stylu życia.
Co wywołuje insulinooporność
Może być wiele przyczyn insulinooporności, a niektóre z nich występują razem. Wciąż nie wszystkie są poznane przez naukowców. Zdarza się, że współistniejące czynniki wzmacniają swoje negatywne działanie. Niektóre czynniki wywołujące insulinooporność to:
- błędy żywieniowe – gdy masz dietę wysokokaloryczną bogatą w cukry proste i tłuszcze trans (są w gotowych daniach, żywności fast food) lub gdy stosujesz diety niedoborowe, głodówki
- nadwaga i otyłość – ryzyko insulinooporności szczególnie zwiększa otyłość brzuszna – gdy obwód pasa wynosi co najmniej 94 cm u mężczyzn i 80 cm u kobiet (wg Światowej Organizacji Zdrowia – WHO)
- używki – picie alkoholu, palenie papierosów
- zbyt krótki sen zwiększa ochotę na podjadanie, co sprzyja rozwojowi otyłości, a ona – insulinooporności
- nadmierne odchudzanie się lub przejadanie, zaburzenia odżywiania (bulimia, anoreksja)
- niska aktywność fizyczna, brak ruchu, siedzący tryb życia
- nadmiar stresu
- czynniki genetyczne – wrodzona mniejsza wrażliwość tkanek na insulinę, wytwarzanie w organizmie insuliny o nieprawidłowej budowie
- wiek - ryzyko wystąpienia insulinooporności rośnie wraz z wiekiem
- przyjmowanie niektórych leków – na przykład niektórych leków antykoncepcyjnych.
Czym się objawia insulinooporność
Objawy nie mają charakterystycznych cech i mogą świadczyć też o innych zaburzeniach czy chorobach albo wynikają z błędów w żywieniu. Należą do nich:
- nadmierna senność po posiłkach (szczególnie zawierających cukry)
- obniżenie nastroju
- problemy z pamięcią i koncentracją
- rozdrażnienie
- uczucie ciągłego zmęczenia
- ochota na słodycze (tzw. wilczy apetyt)
- bóle głowy
- bóle stawów
- zmiany skórne
- napady głodu 2-3 godziny po posiłku
- trudności ze zrzuceniem zbędnych kilogramów.
Jak rozpoznaje się insulinooporność
Rozpoznanie insulinooporności opiera się na wykazaniu podwyższonego stężenia insuliny we krwi w odniesieniu do stężenia glukozy.
Aby stwierdzić, czy masz insulinooporność, musisz iść do lekarza, który przeprowadzi wywiad i skieruje Cię na potrzebne badania. Najczęstszymi badaniami, które wykonuje się w diagnostyce insulinooporności są oznaczenie glukozy i insuliny na czczo oraz wykonanie tzw. krzywej insulinowej i glukozowej, czyli testu doustnego obciążenia glukozą (ang. Oral Glucose Tolerance Test, OGTT).
Czy da się wyleczyć insulinooporność
W wielu przypadkach insulinooporność można cofnąć, jeśli wynikała ona z błędów w żywieniu lub z nieprawidłowego stylu życia.
Podstawą terapii są:
- odpowiednio zbilansowana dieta
- regularna aktywność fizyczna.
Leki mogą być jedynie metodą wspomagającą dietę i ruch.
Szczegółowe wskazówki dotyczące żywienia w insulinooporności wraz z produktami zalecanymi i niezalecanymi znajdziesz w zaleceniach Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.
Przebadano wiele diet i ustalono, że część z nich ma korzystny wpływ między innymi na spadek masy ciała, ciśnienia tętniczego krwi, obniżenie poziomu glukozy i insuliny we krwi. Dobrymi przykładami są:
- dieta DASH, stosowana w zapobieganiu i terapii nadciśnienia. Podstawą tej diety są produkty o jak najmniejszym stopniu przetworzenia
- dieta oparta na produktach o niskim indeksie glikemicznym (IG poniżej 55). Indeks glikemiczny określa, jak bardzo zwiększa się stężenie glukozy we krwi po spożyciu danego produktu. Im produkt powoduje mniejszy wzrost glukozy i insuliny, tym lepiej.
Duża część pacjentów z insulinoopornością jest otyła. Zmniejszanie masy ciała może poprawić wrażliwość na insulinę. Nie ma jednak jednej uniwersalnej diety dla osób z insulinoopornością.
Czy można zapobiec insulinooporności
Odpowiednia dieta pomaga zapobiec insulinooporności i jej rozwojowi. Warto wprowadzić do swojego jadłospisu zasady diety DASH, której podstawą są produkty o jak najmniejszym stopniu przetworzenia. Dobrym wyborem będą też produkty o niskim indeksie glikemicznym (więcej na ten temat przeczytasz w artykule Czym jest indeks glikemiczny produktów i dla kogo będzie pomocny - Diety NFZ)
Co robić, aby zapobiegać insulinooporności?
- Wybieraj odpowiednio zbilansowane posiłki. Łącz w jednym posiłku źródła:
- białka – ryby, mleko i produkty mleczne, chude mięso
- węglowodanów – owoce, warzywa, najlepiej pełnoziarniste produkty zbożowe
- zdrowych tłuszczów - oliwę z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, orzechy, nasiona.
- Zamień słodzone napoje i soki na niesłodzoną wodę.
- Codziennie jedz surowe warzywa – mają niski indeks glikemiczny. Niech stanowią połowę Twojego talerza.
- Jak najmniej rozdrabniaj warzywa i owoce. Im coś łatwiej przeżuć i pogryźć, tym wyższy ma indeks glikemiczny.
- Włącz do diety warzywa krzyżowe, czyli kapustowate, np. kapustę czy brokuł – mogą poprawić wrażliwość tkanek na insulinę.
- Staraj się nie rozgotowywać warzyw, makaronów czy kasz. Gotuj je al dente (tzn. na półtwardo) – będą miały niższy indeks glikemiczny.
- Wybieraj owoce jagodowe – na przykład jagody, maliny, truskawki – mają mniej cukrów i niższy indeks glikemiczny. Poza sezonem korzystaj z owoców mrożonych.
- Ogranicz lub wyeliminuj białe pieczywo, makarony, ryż, płatki słodzone i błyskawiczne, drobne kasze (kuskus, mannę, jęczmienną perłową).
- Jedz pieczywo razowe lub graham, grube kasze – kaszę gryczaną, jęczmienną pęczak, ryż brązowy, pełnoziarniste makarony. Produkty z pełnego ziarna są źródłem błonnika, który obniża indeks glikemiczny.
- Słodycze zamień na przekąski w postaci warzyw, owoców i orzechów.
- Czytaj etykiety. Wybieraj produkty bez dodatku cukru.
- Dbaj o regularność posiłków, zmniejszy to „wilczy głód” i ochotę na podjadanie.
- Ostatni posiłek zjedz 2-3 godziny przed snem.
- Wysypiaj się. Za mało snu obniża wrażliwość tkanek na insulinę.
- Zadbaj o prawidłową masę ciała. Niech Twoje BMI (Body Mass Index) – obliczone jako masa ciała [kg]: wzrost [m]² – mieści się w zakresie 18,5-24,9.
- Znajdź aktywność fizyczną, która sprawia Ci przyjemność – zamiast siedzieć przed komputerem czy telewizorem. Mogą być to spacery, nordic walking (spacery z kijkami), joga, jazda na rowerze czy pływanie. Ważna jest regularność – staraj się ruszać codziennie co najmniej przez 30 minut.
Poznaj e-book „Cukier nie krzepi”.
Pobierz bezpłatny plan żywieniowy DASH Cukrzyca.
