Najczęściej hipoglikemię kojarzymy z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej u osób chorych na cukrzycę typu 1, cukrzycę typu 2 lub z insulinoopornością. Tymczasem może ona dotyczyć każdego z nas. Coraz częściej obserwuje się przypadki zbyt dużego spadku stężenia glukozy we krwi po posiłku, również u osób zdrowych.
Czym jest hipoglikemia reaktywna?
Hipoglikemia reaktywna dotyczy osób zdrowych, u których dochodzi do spadku stężenia cukru (glukozy) we krwi poniżej 70 mg/dl, najczęściej od 2 do 5 godzin po posiłku.
Mogą towarzyszyć jej charakterystyczne objawy, ale nie muszą. Może mieć też przebieg bezobjawowy. Nie są do końca znane przyczyny takiej reakcji organizmu, jednak szczególnie narażone na takie wahania są niektóre grupy osób.
Hipoglikemia reaktywna może wystąpić u Ciebie jeśli:
- masz nadmierną masę ciała
- prowadzisz siedzący tryb życia
- prowadzisz nieregularny tryb życia, z małą ilością snu
- jesz duże ilości produktów przetworzonych, bogatych w cukier
- jesz zbyt małą liczbę posiłków w ciągu dnia – np. 2-3
- zachowujesz zbyt długie odstępy pomiędzy posiłkami
- jesteś po operacji bariatrycznej i masz ograniczoną pojemność żołądka – szybkie przechodzenie pokarmu z żołądka do jelit może powodować nagły spadek stężenia glukozy we krwi.
Na te objawy zwróć szczególną uwagę
Skonsultuj się z lekarzem, jeśli zaobserwujesz u siebie objawy, które mogą świadczyć o hipoglikemii reaktywnej. Najczęstsze z nich to:
- nagłe uczucie osłabienia
- senność
- spadek koncentracji
- drżenie rąk lub nóg
- przyspieszone bicie serca
- wzrost ciśnienia tętniczego
- uczucie niepokoju
- wzmożone pragnienie
- zaburzenia widzenia
- zimne poty.
Jak zapobiegać niedocukrzeniu organizmu
Aby przeciwdziałać gwałtownemu spadkowi stężenia glukozy we krwi po posiłku, utrzymuj odpowiednio zbilansowaną dietę. Zalecane jest stosowanie diety o niskim indeksie glikemicznym i niskim ładunku glikemicznym.
Indeks glikemiczny (IG) wskazuje, jak bardzo wzrośnie stężenie glukozy we krwi po zjedzeniu danego produktu spożywczego. Określa jej tempo wchłaniania w przewodzie pokarmowym.
Mamy trzy kategorie produktów:
- o wysokim IG (>70) – powodują gwałtowny wzrost stężenia glukozy, a następnie szybki jej spadek, co może prowadzić do niedocukrzenia
- o średnim IG (55-70) – powodują umiarkowany wzrost stężenia glukozy
- o niskim IG (<55) – powodują powolny, bezpieczny wzrost stężenia glukozy.
Klasyfikację produktów pod względem indeksu glikemicznego znajdziesz w tabelach dostępnych w internecie lub książkach, a także coraz częściej na opakowaniu produktu. Oto przykłady produktów:
- o niskim indeksie glikemicznym - pełnoziarnisty chleb, pumpernikiel, niedojrzały banan, pomarańcza, cebula, fasola gotowana, grejpfrut, jabłko, świeża marchew, mleko, jogurt, soczewica
- o średnim indeksie glikemicznym - ryż brązowy gotowany, płatki musli, kasza kuskus gotowana, kukurydza konserwowa, groszek zielony konserwowy
- o wysokim indeksie glikemicznym - ziemniaki puree, biały chleb, ryż biały gotowany, miód, rozgotowana marchew, frytki, daktyle, ciastka, słodycze, słodkie napoje.
Ładunek glikemiczny (ŁG) bierze pod uwagę nie tylko indeks glikemiczny produktów, lecz również ilość węglowodanów w porcji jedzenia. Niektóre z produktów o wysokim IG w zwykłej porcji zawierają małą ilość węglowodanów (np. arbuz), dlatego też obok indeksu glikemicznego ważny jest ładunek glikemiczny produktów.
Dieta w walce z hipoglikemią - praktyczne wskazówki
- Zadbaj o regularność posiłków – najlepiej jedz 5 posiłków dziennie, w odstępach nie dłuższych niż 4 godziny.
- Ogranicz cukier w diecie – unikaj dosładzania napojów, ale także ogranicz słodycze i soki.
- Zadbaj, aby w Twojej diecie obecne były warzywa, najlepiej w każdym posiłku – do każdego wytrawnego posiłku dodawaj surowe lub gotowane warzywa.
- Zamień produkty oczyszczone na pełnoziarniste – pieczywo z mąki żytniej lub razowej, makarony pełnoziarniste, gruboziarniste kasze, brązowy ryż.
- Pamiętaj, że owoce też zawierają naturalny cukier – fruktozę. Jedz je zawsze w połączeniu ze składnikami, które obniżą ładunek glikemiczny całego posiłku – z nabiałem (jogurt, kefir, maślanka, twarożek), zdrowym źródłem tłuszczu (orzechy, nasiona), dodatkami pełnoziarnistymi (płatki owsiane, płatki gryczane).
- Im bardziej dojrzały owoc, tym szybciej wzrośnie stężenie glukozy we krwi po jego zjedzeniu, co zwiększa ryzyko hipoglikemii reaktywnej. Wybieraj owoce mniej dojrzałe, bardziej kwaśnych odmian, które mają mniej naturalnych cukrów.
- Staraj się nie rozdrabniać produktów – bardziej rozdrobniony będzie miał wyższy indeks glikemiczny. Lepiej zjedz pokrojone owoce z jogurtem niż w formie zblendowanego koktajlu.
- Komponuj dobrze zbilansowane i urozmaicone posiłki. Pamiętaj, że ważny jest ładunek glikemiczny całego posiłku. Dlatego zaleca się, aby każdy posiłek składał się z produktu białkowego, węglowodanów o niskim IG, niewielkiej ilości zdrowych tłuszczów i sporej ilości warzyw.
- Dbaj o to, aby pić 1,5 litra wody dziennie.
- Unikaj smażonych w głębokim tłuszczu potraw z panierką – lepiej gotuj, duś, piecz, podsmażaj na małej ilości tłuszczu lub bez dodatku tłuszczu.
- Unikaj żywności przetworzonej i alkoholu.
