Jeśli planujesz ojcostwo, zawczasu zadbaj o swoje zdrowie. Twój styl życia, nawyki wpływają na płodność. Dlatego warto zwrócić większą uwagę na to, co znajduje się na Twoim talerzu, zadbać o odpowiednią ilość aktywności fizycznej i snu.
Wskaźnik płodności mężczyzn
Jakość nasienia jest ważnym wskaźnikiem męskiej płodności. Parametry, które pozwalają ją ocenić to m.in.:
- liczebność plemników
- żywotność plemników
- ruchliwość plemników
- morfologia (budowa) plemników
- objętość nasienia.
Brak odpowiedniej aktywności fizycznej, nieprawidłowy sposób żywienia czy przewlekły stres mogą spowodować zaburzenia hormonalne. One często prowadzą do pogorszenia jakości parametrów nasienia i nieprawidłowości w procesie spermatogenezy (powstawania plemników).
Co jeść, aby wspierać płodność
Twoja dieta może wpływać na jakość nasienia. Stosowanie się do zasad diety DASH (ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension – dieta w leczeniu i zapobieganiu nadciśnienia) będzie działało wspierająco na płodność.
Zadbaj, aby w Twoim jadłospisie znalazły się:
- różnokolorowe warzywa i owoce
- produkty mleczne
- pełnoziarniste produkty zbożowe
- nasiona roślin strączkowych
- ryby i owoce morza
- chudy drób
- orzechy i nasiona
- oleje roślinne.
Składniki zasługujące na szczególną uwagę
|
Składnik |
Działanie |
Przykłady produktów |
|
Cynk |
Występuje w plemnikach. Warunkuje utrzymanie prawidłowej funkcji, budowy i liczby komórek. |
ostrygi, pestki dyni, imbir, fasola biała, kasza gryczana, migdały |
|
Selen |
Jest niezbędny do powstawania plemników. Odpowiednia ilość selenu pozytywnie wpływa na ich żywotność i ruchliwość. Pamiętaj, że zarówno niedobór, jak i nadmiar selenu może negatywnie wpłynąć na płodność. |
orzechy brazylijskie, siemię lniane, tuńczyk, halibut, otręby pszenne, ostrygi, makaron pełnoziarnisty, wątróbka drobiowa |
|
Witamina C |
Witaminy C i E są antyoksydantami (to znaczy, że neutralizują reaktywne formy tlenu tzw. wolne rodniki i chronią DNA komórek przed uszkodzeniem). Wpływają na większą liczbę plemników w nasieniu. |
czarna porzeczka, papryka, brukselka, kalafior, natka pietruszki, kiwi, owoce cytrusowe |
|
Witamina E |
oleje roślinne, np. rzepakowy, słonecznikowy, oliwa z oliwek, orzechy laskowe, orzechy włoskie, pestki dyni, nasiona słonecznika |
|
|
Nienasycone kwasy tłuszczowe |
Nienasycone kwasy tłuszczowe, zwłaszcza z rodziny omega-3 mają pozytywny wpływ na proces powstawania hormonów płciowych (w tym testosteronu). Kwasy tłuszczowe wpływają na skład błony komórkowej komórek, w tym plemników. Dieta bogata w nienasycone kwasy tłuszczowe poprawia jakość nasienia, może wpływać na wzrost liczby i aktywności plemników. |
oleje roślinne np. rzepakowy, lniany, oliwa z oliwek, łosoś, makrela, sardynki, tuńczyk, czarnuszka, siemię lniane, nasiona chia, orzechy |
To, ile ważysz, również wpływa na Twoje zdrowie reprodukcyjne.
- Nadmierna masa ciała wiąże się z obniżoną ilością i jakością nasienia oraz obniżonym stężeniem testosteronu.
- Niedowaga najczęściej związana jest z nieprawidłowym stanem odżywienia (m.in. niedoborem witamin i składników mineralnych) i obniżoną jakością nasienia.
Dlatego ważne jest, jakie produkty jesz i w jakiej ilości. Pamiętaj, aby nie stosować restrykcyjnych diet, jeśli nie masz do tego wskazań medycznych. Zawsze skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem. O zdrowym podejściu do odchudzania możesz przeczytać w naszym artykule.
Czego unikać
Aby zadbać o płodność, zrezygnuj z używek oraz żywności wysokoprzetworzonej. Dania typu fast food są bogate w nasycone kwasy tłuszczowe i tłuszcze trans, które negatywnie wpływają na całkowitą liczbę i stężenie plemników oraz obniżają stężenie testosteronu. Ogranicz także produkty odzwierzęce, szczególnie czerwone mięso – ich spożycie jest związane z mniejszą ruchliwością plemników.
Ryzyko męskiej niepłodności zwiększają m.in.:
- ekspozycja na metale ciężkie
- palenie tytoniu
- zażywanie narkotyków
- stosowanie sterydów anabolicznych
- nadużywanie alkoholu.
O braku płodności możesz przeczytać więcej w artykule na stronie Akademia NFZ (link otwiera się w nowej karcie).
Aktywność fizyczna i sen
Zadbaj o regularny ruch. Zwiększona aktywność fizyczna wpływa pozytywnie na jakość nasienia. Nie muszą to być tylko ćwiczenia. Aktywność fizyczna to także spacer, prace w ogrodzie, sprzątanie. Korzyścią ze zwiększonej aktywności fizycznej jest także poprawa jakości snu, co również sprzyja męskiej płodności. O zaleceniach i korzyściach z aktywności fizycznej przeczytasz w artykule Dlaczego warto być aktywnym fizycznie?
