Jedzenie mamy jest bardzo ważne, ponieważ ma wpływ na rozwój dziecka i prawidłowy przebieg ciąży. Wpływa na późniejszy stan zdrowia młodego człowieka. Najlepiej, aby Twoje posiłki były różnorodne i zbilansowane. Wtedy zaspokoisz potrzeby swoje i dziecka. Stosuj zasady talerza zdrowego żywienia i zdrowe nawyki.
Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości i pytania na temat jedzenia w czasie ciąży, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.
Ile trzeba jeść kalorii
Zapotrzebowanie na kalorie zwiększa się w stosunku do okresu przed ciążą i wzrasta w kolejnych trymestrach ciąży:
- I trymestr – dodatkowo o 70 kcal
- II trymestr – dodatkowo o 260 kcal
- III trymestr – dodatkowo o 500 kcal.
Te ilości dotyczą kobiet, które przed ciążą odżywiały się prawidłowo. Odpowiednia ilość energii warunkuje prawidłowe przyrosty masy ciała w ciąży. Wpływa to na masę urodzeniową dziecka. Jeśli jednak przed zajściem w ciążę miałaś dietę zbyt wysokoenergetyczną i nadmierną masę ciała, dostosuj z lekarzem lub dietetykiem twoje zapotrzebowanie energetyczne. Zwracaj uwagę na jakość składników pożywienia.
Pamiętaj, że w ciąży nie powinnaś stosować:
- środków farmakologicznych wspomagających odchudzanie
- restrykcyjnych, niedoborowych diet, czyli takich, które nie pokrywają zapotrzebowania Twojego organizmu na składniki pokarmowe i energię.
Przyrosty masy ciała w ciąży
Według zaleceń WHO (World Health Organization – Światowej Organizacji Zdrowia) prawidłowy zakres BMI (body mass index – wskaźnik masy ciała) wynosi 18,5-24,9 kg/m2. Bardzo ważne jest zachowanie prawidłowej masy ciała przed zajściem w ciążę. Ma to istotne znaczenie we właściwym jej przebiegu oraz w wydaniu na świat dziecka o optymalnej masie urodzeniowej.
Bardzo ważna jest prawidłowa masa ciała matki przed ciążą, bo jeśli jest:
- zbyt niska – wiąże się to ze zwiększonym ryzykiem urodzenia dziecka o małej masie urodzeniowej i zahamowaniem jego rozwoju wewnątrzmacicznego.
- zbyt wysoka, czyli matka ma nadwagę (BMI 25-29,9 kg/m2) lub otyłość (BMI> 30 kg/m2) – wiąże się to z ryzykiem makrosomii u dziecka.
O makrosomii mówimy, kiedy dziecko po urodzeniu waży więcej niż 4000 g. Natomiast małą masę urodzeniową określa się, kiedy dziecko waży mniej niż 2500 g. Dzieci z małą masą urodzeniową, jak i z makrosomią, w wieku dorosłym są bardziej podatne na zachorowanie na cukrzycę typu 2, nadciśnienie tętnicze, zaburzenia lipidowe i choroby sercowo naczyniowe.
Prawidłowe przyrosty masy ciała w ciąży
| BMI przed ciążą (kg/m2) | Pożądany całkowity przyrost masy ciała w ciąży |
| <18,5 | 12,5-18 kg |
| 18,5-24,9 | 11,5-16 kg |
| 25-29,9 | 7-11,5 kg |
| ≥30 | 5-9 kg |
Matka z nadmierną masą ciała jest bardziej narażona na cukrzycę ciążową i nadciśnienie.
Ile powinnaś wypijać płynów
Dobre nawodnienie organizmu jest ważne, ponieważ woda m.in.:
- jest potrzebna do trawienia i wchłaniania składników pokarmowych
- pomaga w wydalaniu szkodliwych produktów przemiany materii, toksyn
- nawilża błony śluzowe
- reguluje temperaturę ciała.
W czasie ciąży zapotrzebowanie na płyny rośnie, ponieważ:
- zwiększa się masa narządów i objętość krwi krążącej
- zwiększa się wartość energetyczna diety i ilość składników pokarmowych
- do trawienia większej ilości składników potrzeba więcej wody.
Od I trymestru ciąży zacznij pić więcej płynów - około 2,3 litra dziennie.
Najlepszym napojem dla Ciebie jest woda:
- źródlana lub mineralna
- niskozmineralizowana lub średniozmineralizowana
- niskosodowa
- niskosiarczanowa.
Czy Twoja dieta wpływa na alergię u dziecka
Ze swojej diety wyklucz tylko te produkty, na które sama masz alergię. To, co jesz w czasie ciąży, nie wpływa na ryzyko wystąpienia u dziecka:
- alergii i jej objawów, w tym:
- astmy
- egzemy.
Niektóre produkty często wywołują alergię – nie musisz wykluczać ich „na wszelki wypadek”. Jeśli jesteś w ciąży, nie musisz profilaktycznie unikać takich produktów jak:
- mleko i produkty mleczne
- owoce cytrusowe
- orzechy.
Diety eliminacyjne, wykluczające niektóre produkty stosuj tylko w uzasadnionych przypadkach, najlepiej pod kontrolą lekarza i dietetyka. Bardzo ważne jest bowiem przyjmowanie odpowiednich zamienników – zapytaj o nie podczas konsultacji z fachowcem.
Odpowiednia ilość witaminy D
W okresie ciąży i laktacji zadbaj o odpowiednią ilość witaminy D. To bardzo ważny składnik, który m.in. reguluje odporność i poziom wapnia w organizmie.
Głównym źródłem witaminy D jest synteza skórna (poprzez ekspozycję ciała na słońce) – ale w okresie ciąży nie przebywaj w pełnym słońcu zbyt długo. Dobrym źródłem pokarmowym witaminy D są tłuste ryby morskie. W naszym klimacie lekarz może zalecić przyjmowanie witaminy D w postaci preparatów. Zapytaj go o właściwą dawkę.
Twoje zapotrzebowanie na składniki odżywcze
W ciąży zmienia się zapotrzebowanie na niektóre składniki odżywcze i witaminy.
1. Białko
Białko to podstawowy budulec wielu narządów. Odpowiada też za odporność organizmu. W czasie ciąży potrzebujesz go więcej. Dodatkowa ilość jest niezbędna do prawidłowego wzrostu tkanek dziecka i matki. Jeśli karmisz dziecko piersią – w mleku matki jest ono podstawowym składnikiem odżywczym. Najlepiej, abyś zjadała 0,83 g białka na każdy kilogram masy ciała. To znaczy, że osoba ważąca 60 kg powinna zjadać około 50 g białka dziennie.
W ciąży zapotrzebowanie na ten składnik rośnie:
- I trymestr – dodatkowo o 1 g/dobę
- II trymestr – dodatkowo o 9 g/dobę
- III trymestr – dodatkowo o 28 g/dobę.
Źródła białka to:
- mleko i produkty mleczne
- jaja
- ryby
- mięso, najlepiej chudy drób (indyk, kurczak)
- nasiona roślin strączkowych.
2. Zdrowe tłuszcze
Zadbaj o wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 w swojej diecie. Ich odpowiednia ilość jest potrzebna do prawidłowego rozwoju mózgu i narządu wzroku u dziecka oraz zmniejsza ryzyko przedwczesnego porodu. DHA (kwas dokozaheksaenowy) – należący do kwasów omega-3 – obniża także ryzyko małej masy urodzeniowej dziecka i depresji poporodowej u matki.
Dobrym źródłem kwasów omega-3 są:
- oleje roślinne: rzepakowy, lniany i sojowy
- żółtko jaja
- tłuste ryby morskie
- orzechy i nasiona.
Zgodnie z aktualnymi normami żywienia NIZP PZH – PIB (Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH – Państwowego Instytutu Badawczego): dorosły człowiek powinien spożywać dziennie minimum 250 mg DHA i EPA (kwas eikozapentaenowy, należący do kwasów omega-3). Dobrym źródłem są tłuste ryby morskie. Najlepiej jeść ryby 2 razy w tygodniu, w tym co najmniej raz tłuste ryby morskie, w porcjach po 150 g. Kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny przyjmować dodatkowo minimum 200 mg DHA, w zależności od zaleceń lekarza. Wprowadź tłuste ryby morskie do swojej diety co najmniej 2 razy w tygodniu w porcjach po 150 g.
Tłuszcze ogółem powinny dostarczać 30-40% energii z całodziennej diety, a w przypadku niskiej aktywności fizycznej 20-30% energii. Dla kobiet w ciąży zwiększa się zapotrzebowanie:
- I trymestr – dodatkowo o 2,3-3,1 g/dobę
- II trymestr – dodatkowo o 8,7-11,6 g/dobę
- III trymestr – dodatkowo o 16,7-22,2 g/dobę.
Staraj się ograniczyć nasycone kwasy tłuszczowe. Ich źródłem są głównie produkty pochodzenia zwierzęcego:
- tłuste gatunki mięsa – jak wieprzowina, kaczka, gęś
- podroby – na przykład wątróbka
- pełnotłuste produkty mleczne – na przykład żółte sery.
3. Węglowodany
Węglowodany powinny stanowić 45-65% całkowitej energetyczności diety. Są potrzebne m.in. do:
- wzrostu dziecka
- prawidłowego funkcjonowania narządów, w tym centralnego układu nerwowego matki i dziecka.
Głównym źródłem węglowodanów powinny być produkty zbożowe.
Wybieraj węglowodany złożone, które znajdziesz w pełnoziarnistych produktach zbożowych:
- grubych kaszach – na przykład: kaszy gryczanej, jęczmiennej, pęczaku
- brązowym ryżu
- razowym pieczywie
- makaronie pełnoziarnistym
- płatkach owsianych.
Inne ważne składniki, które są Ci potrzebne
W czasie ciąży i karmienia piersią zwiększa się zapotrzebowanie na wiele witamin i składników mineralnych.
1.Żelazo
Zapotrzebowanie na żelazo w trakcie ciąży znacząco się zwiększa i wynosi 27 mg na dobę. Jest niezbędne do funkcjonowania wszystkich komórek, bierze udział w transporcie tlenu w organizmie, aktywności enzymatycznej i syntezie DNA. Jego źródła to:
- mięso
- żółtko jaja
- nasiona roślin strączkowych
Niedobory żelaza w ciąży mogą powodować niedokrwistość matki i dziecka, przedwczesny poród, małą masę urodzeniową i poronienia.
2. Foliany, kwas foliowy
Są potrzebne szybko rozwijającym się tkankom płodu. Aktywna forma folianów jest nieodłączną częścią powstawania DNA, bierze udział w namnażaniu i różnicowaniu się komórek oraz syntezie białek. Odpowiada za metylację DNA, co wpływa na aktywność genów dziecka.
Zapotrzebowanie na foliany wzrasta w ciąży i wynosi 600 μg na dobę. Jednak nawet przed zajściem w ciążę warto zadbać o ich odpowiednią ilość, ponieważ istotne procesy takie jak zamykanie się cewy nerwowej (zawiązki układu nerwowego) odbywają się na samym początku ciąży. Lekarz może zlecić Ci suplementację. Zadbaj o dobre źródła folianów w diecie:
- warzywa liściaste (sałaty, szpinak, kapusta)
- produkty pełnoziarniste
- jaja
- orzechy
- sery.
Niedobory zwiększają ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej (m.in. rozszczep kręgosłupa), niedokrwistości, odklejenia się łożyska i poronień oraz małej masy urodzeniowej.
3. Jod
Jod jest niezbędny do produkcji hormonów tarczycy, które są potrzebne do prawidłowego rozwoju układu nerwowego płodu. Między innymi odpowiadają za wzrost komórek nerwowych i tworzenie synaps (połączeń między nimi). W ciąży wzrasta wydalanie jodu z moczem, co zwiększa ryzyko niedoborów. Zapotrzebowanie na jod w ciąży wynosi 220 μg na dobę, a niedobory mogą powodować wady rozwojowe. Jedz np.:
- sól jodowaną
- ryby morskie (np. dorsz, makrela, flądra, mintaj)
- produkty mleczne.
4. Cynk
Cynk odgrywa ważną rolę w syntezie białka, jest wykorzystywany podczas podziałów komórkowych, różnicowaniu się neuronów i ekspresji genów (wykorzystywania informacji zawartej w genach). Jest niezbędny do funkcjonowania wielu hormonów. Niedobory cynku zwiększają ryzyko zaburzeń rozwojowych dziecka, defektów układu kostnego i nerwowego, opóźnienia wzrostu. Natomiast przewlekłe nadmierne spożycie cynku może powodować niedobory miedzi i związane z tym choroby neurologiczne. Dlatego ważne jest zapewnienie odpowiedniej dawki cynku, która wynosi 11-12 mg/dzień w zależności od wieku ciężarnej.
Lekarz na podstawie wyników badań zaleci Ci, jak zapobiec niedoborom i może zlecić suplementację potrzebnych składników.
Przydatne linki:
